Alexander Chesalov – Artificial Intelligence Glossarium: 1000 terms (страница 8)

Конечно, это небольшие колебания (особенно если речь о колебаниях в течение одного дыхательного цикла) и ситуативный контекст будет влиять на работу нервной системы куда больше, чем фаза дыхания. Вряд ли во время бегства от нападающей собаки мы на каждом выдохе будем переключаться на отдых и покой. Но мы можем научиться использовать эти естественные колебания для саморегуляции, сначала в условиях спокойной практики в безопасном месте, а далее постепенно внедрять навык в обычные повседневные дела.

Таким образом, когда речь идет о дыхании и его влиянии на общее психосоматическое состояние, можно говорить о множестве значимых параметров. Это и длительность дыхательного цикла, и соотношение длительности фаз, и объем дыхания, и техника – что и когда у нас напрягается и расслабляется, что двигается и что не двигается для осуществления дыхательного акта. Это всё очень значимо с точки зрения навыков саморегуляции и здоровья. Но мне представляется наиболее важным именно такое качество, как легкость и субъективная приятность дыхания. А также то, как относительно дыхания организовано внимание.

Простая саморегуляция через дыхание

Тем не менее рассмотрим некоторые простые, но эффективные способы управления состоянием посредством изменения параметров дыхания.

Использование дыхания в качестве объекта открывает для нас некоторые дополнительные возможности для создания более подходящих внутренних условий для практики внимательности. Манипулируя параметрами дыхания, мы можем влиять на наше фоновое состояние и текущую способность к сосредоточению. Приведу несколько примеров.

Что делать, если мы находимся в возбужденном состоянии и у нас не получается даже начать практику – внимание убегает практически сразу, а осознавание не включается. Мы можем какое-то время уделить самому дыханию. В данном случае, после того как мы, насколько получилось, дыхание отпустили, мы его немного замедляем. При этом не стоит вкладывать в это усилие и явно углублять дыхание. Дыхание остается лёгким, но воздух течёт через ноздри немного медленнее. Также мы можем добавить небольшую естественную паузу (2—5 секунд) после каждого выдоха. И мы поддерживаем эту тенденцию – чем дальше, тем дыхание медленнее и паузы после выдохов дольше и субъективно приятнее. Мы позволяем себе увлечься этим ненавязчивым контролем и через несколько минут замечаем, что наше состояние стабилизировалось и можно приступать к основной практике, к практике развития внимательности.

Если же, наоборот, мы обнаруживаем, что не в состоянии заняться практикой по причине вялости и сонливости, мы также можем немного замедлить дыхание. Но при этом мы дыхание ещё и углубляем, то есть специально вдыхаем и выдыхаем немного больше воздуха. Плюс к этому, мы можем чуть больше сосредоточиваться на вдохе, как бы смаковать его. Не помешает также делать небольшую удобную паузу после вдоха, задерживаясь на его пике и как будто бы пропитываясь энергией, полученной вместе с воздухом. Через несколько минут вы снова заметите, что состояние стало более ровным и можно переходить к основной практике.

Можно ли одновременно выравнивать состояние, манипулируя дыханием, и при этом делать основную практику? Теоретически, да. Но скорее всего, если вы слишком возбуждены, возбудитесь еще больше от этой многозадачности. А если находитесь в вялом сонном состоянии, устанете и решите отложить практику до лучших времён и состояний. Поэтому рекомендую не жадничать. Своевременное понимание того, что сейчас стоит заняться не внимательностью, а саморегуляцией, и соответствующие действия – является проявлением осознанности. И чем более опытным практиком вы становитесь, тем шире диапазон состояний, в котором вы можете заниматься основной практикой, не нуждаясь в предварительном саморегулировании.

Что является критерием? Как распознать, что сейчас можно браться за практику внимательности или, наоборот, что сейчас надо заняться своим состоянием? Ведь диапазон состояний, доступный для практики внимательности, у всех будет разный. Если вы пробуете сосредоточиться, а внимание всё время куда-то стремительно убегает или мы засыпаем, не стоит сразу уходить в работу с состоянием. Ключевой вопрос – замечаю ли я, что внимание убегает, и могу ли его хотя бы ненадолго вернуть? Случаются ли микропробуждения спохватывания? Если да, то можно продолжать заниматься внимательностью, частые отвлечения будут отличным тренажёром. Если же вы даже не можете вспомнить, какое оно, осознавание-памятование, пришла пора заняться саморегуляцией. Еще раз, понимание своего состояния и адекватные действия являются одной из целей практики. А значит, стоит применять это и к самой практике.

Считаю своим долгом рассказать о поджидающих нас на развилке между выбором, заняться ли сейчас внимательностью или саморегуляцией, «граблях». Дело в том, что наш организм всегда стремится к накоплению ресурса, а не к трате. Практика внимательности на начальных этапах является достаточно энергозатратным процессом. При этом организм «не понимает», зачем тратиться на этот процесс – нет никакой явной выгоды, понятной настроенной на выживание системе. А вот саморегуляция, выполняемая корректно, то есть дающая соответствующий результат, организму вполне «понятна». Улучшающееся практически сразу самочувствие является очевидным признаком полезности процесса. Поэтому есть вероятность, что когда вы будете готовиться к практике внимательности, организм каждый раз будет выдавать признаки «несостоятельности». Поэтому проявляйте бдительность и переключайтесь на саморегуляцию, только если практика внимательности ну совсем не идёт. Опять же, будет очень хорошо, если саморегуляции вы будете уделять отдельное время. Чтобы выбор «или то, или это» не возникал.

Варианты настройки на дыхание

Теперь затронем нюансы настройки внимания на дыхание, которые также будут способствовать оптимизации состояния или позволять легче сосредоточиваться. Как уже упоминалось, мы можем фокусироваться на разных аспектах дыхания – движение воздуха через ноздри, движения грудной клетки, живота и так далее. Наиболее удачными мне видятся четыре варианта. Кратко их опишу.

Движение воздуха через ноздри.

Первое, это сосредоточение внимания на ощущении от прохождения воздуха через ноздри. Этот вариант удобен тем, что ощущения от прохождения воздуха очевидны – мы чувствуем прикосновение воздуха, небольшое трение, а также можем заметить, что вдыхаемый воздух чуть прохладней, чем выдыхаемый. К тому же ощущение достаточно точно локализовано, и это позволяет проще удерживать внимание и знать, куда внимание вернуть в случае случившегося отвлечения и последующего спохватывания. Плюс ко всему, сосредоточиваясь на прохождении воздуха через ноздри, мы легко можем отследить и немного изменить скорость дыхания. Это даёт возможность скорректировать состояние, не уходя в саморегуляцию полностью, как бы между делом. Мне представляется, что для начинающего это самый удобный вариант.

Дыхание в «центре».

Мы сосредоточиваем внимание на том, что происходит на уровне таза, живота, поясницы. Не на движении стенки живота вперед-назад, а на всём указанном объеме. Мы можем условно обозначить центральную точку процесса, она будет находиться на уровне пупка или чуть ниже в глубине тела – между передней стенкой живота и поясницей. И объектом сосредоточения будет вся область вокруг этой центральной точки, всё от седалищных костей и промежности до нижних рёбер включительно. Мы наблюдаем все движения и изменения плотности, происходящие в этом объеме в процессе вдоха, выдоха, пауз.

Выгода такого варианта настройки на дыхание в том, что когда мы «ищем» дыхание здесь, оно сюда и «приходит». То есть сам паттерн дыхания очень мягко и естественно меняется на физиологически более выгодный. И этот паттерн, помимо прочего, стимулирует нас к поддержанию нейтральной позиции. Наше общее состояние через некоторое время также сдвигается в сторону большей собранности, центрированности, ощущения спокойной силы. Таким образом, данный тип настройки на дыхание становится элементом саморегуляции. И в качестве бонуса мы получаем достаточно выраженное положительное влияние на здоровье. В случае регулярной продолжительной практики, конечно.

Поток ощущений/движений в объёме тела.

Здесь мы распределяем внимание по всему объёму тела, наблюдая поток ощущений и движений, связанных с дыханием. Конечно, вряд ли получится полностью отделить ощущения, связанные с дыханием, от прочих ощущений. Основной смысл в том, что ориентированное на дыхание внимание задействует процессуальное восприятие. Какие конкретно ощущения будут попадать в поле осознанного восприятия – не столь важно.

Чтобы прийти к такой настройке восприятия, мы можем «поискать» дыхание в разных частях тела. Уже знакомое ощущение от прохождения воздуха через ноздри, знакомое ощущение в области живота-поясницы-таза, движение и изменение давления в грудной клетке, как передаётся движение «дыхательной волны» к рукам и ногам и так далее. То есть здесь нам придётся провести подготовительную работу. И это позволит затем переключиться на проживание от момента к моменту потока ощущений и движений.