Alexander Chesalov – Artificial Intelligence Glossarium: 1000 terms (страница 7)

И на третьем шаге мы как раз и можем воочию наблюдать, как из потенции проявляется функция. Это происходит практически мгновенно, но если у нас есть намерение осознать само переживание возникающего осознавания, то мы можем узреть принцип. А учитывая, что в ходе практики мы проходим по алгоритму многократно, десятки и сотни раз за сессию, всё более и более ясное видение происходящего чуда не заставит себя долго ждать. И чтобы немного помочь вам в исследовании того, что происходит в момент возвращения осознавания, предлагаю задаться вопросом: «А почему оно вообще возвращается?». Ситуация с лежащим перед нами предметом может подсказывать ответ, заключающийся в том, что само направление взгляда на предмет наталкивает в какой-то момент на то, чтобы вспомнить о том, зачем мы здесь сидим и где должно быть внимание. Да, это отчасти так. Но почему это случается в «какой-то момент»? Взгляд же все время был направлен на предмет, а внимание несколько секунд, а то и минут, было «в другом месте». Почему в какой-то момент всё-таки произошла эта вспышка, что выдернуло нас обратно и помогло (заставило) опомниться?

Возвращение к сосредоточению

И последний, четвертый шаг. После того как вернулось осознавание, вернулась осведомленность, мы возвращаем внимание на объект. Шаг четыре – это возврат в начало алгоритма.

И далее движемся по циклу, согласно описанному выше. Единственное, что стоит добавить, так это то, что между третьим и четвертым шагом не должно быть каких-либо промежуточных шагов. Как правило, у начинающего между спохватыванием и возвращением внимания на объект, происходит уход в сторону.

Чаще всего случается самокритика, когда мы укоряем себя за то, что отвлеклись. Также мы можем начать оправдываться и объяснять самому себе, почему отвлеклись, искать «виноватого». И, конечно, в тех случаях, когда мы спохватились практически сразу после отвлечения или прямо в процессе, мы можем начать себя хвалить за быстрое реагирование. Любой из этих вариантов одинаков «по модулю» – всё это отвлечение. Но главное, это снова потеря осознавания. Ведь после того, как мы себя отругали или похвалили, мы опять имеем опыт спохватывания и понимания, что опять отвлеклись, причём, даже не успев вернуть внимание на объект. То есть мы отвлеклись несколько раз внутри одного цикла. Поэтому, как только случилось спохватывание, на осознанное переживание которого, как важной части всего цикла, мы были готовы, сразу возвращаем внимание к лежащему перед нами предмету.

Дыхание как объект для сосредоточения

А теперь давайте в качестве объекта для сосредоточения возьмём собственное дыхание. Точно так же как до этого мы среди прочего выделяли вниманием предмет, сейчас выводим на передний план дыхание.

И здесь есть варианты. Мы можем сосредоточиться на ощущении проходящего через ноздри воздуха. Или на небольшом движении и изменении давления в грудной клетке. Или на движении живота и ощущениях в животе. Можем чувствовать, как двигается верх спины или поясница. Можем сосредоточиться на том, как в процессе вдоха и выдоха тело еле заметно двигается относительно опоры – немного меняются углы и сила давления в точках контакта. Мы можем настроиться на восприятие дыхания как потока ощущений во всем теле. И еще много вариантов. И все это будет сосредоточением на дыхании. И каждый из вариантов будет немного отличаться от других.

Давайте рассмотрим общие для всех вариантов принципы и установки, а затем коснемся некоторых из вариантов, на мой взгляд, наиболее интересных.

Перед тем как приступить к собственно практике внимательности, в которой мы развиваем способность осознавания, нам следует настроить само внимание. И так как мы настраиваем внимание на процесс, который сразу воспринимается как внутренний, свой – нам некоторым образом нужно настроить и сам этот процесс. С этого и начнем.

Есть огромное количество техник контроля дыхания. Есть системы, которые ставят контроль дыхания во главу угла всей практики. Но нам для развития внимательности нужен будет всего один параметр – расслабление. Дыхание надо отпустить, в прямом смысле слова, на самотёк. Если вы никогда дыханием специально не занимались, может показаться, что оно и так у вас расслабленно. Прислушайтесь к ощущениям во время вдоха, во время выдоха. Скорее всего, вы заметите, что дыхательное движение где-то зажимается, не пускается, сдерживается, подталкивается, идет рывками и т. п. И есть смысл уделить время тому, чтобы эти мешающие факторы распустить. Как вариант, можно представить, что это не вы вдыхаете и выдыхаете, а окружающее пространство легко вдувает в вас и вытягивает из вас воздух. То есть это не ваша активность, а пространства. А вы позволяете воздуху двигаться внутрь и наружу, не оказываете сопротивления, но и не помогаете. Здесь стоит отметить, что дыхательный цикл может состоять из двух частей (вдох, выдох), а может из трёх или четырёх – иногда возникают паузы после вдоха и/или выдоха. Пауза-затишье – законная нормальная часть дыхательного процесса. Паузы не надо делать специально, но и не надо спешить из них выходить. Есть – хорошо. Нет – хорошо. Иногда есть, иногда нет – хорошо.

Скорее всего, дыхание не станет расслабленным, легким и приятным просто потому, что вы представили что-то. Уделите время тому, чтобы наблюдать за тем, как по мере наблюдения, дыхание становится мягче и легче. Это произойдёт в случае, если есть такая установка, т.е. наблюдая за дыханием, я фоново подразумеваю и подмечаю именно это – дыхание станет/становится легче и приятнее. Нормально, когда сначала наблюдается обратное – дыхание становится более напряжённым, резким, прерывистым. И вот тут мы как раз сталкиваемся с оптимальным усилием в самом сосредоточении. Если мы слишком интенсивно фокусируемся на дыхании, это как будто бы давит, зажимает процесс дыхания. Дыхание напряжённо замирает, случается рывками, резко становится более глубоким и так далее. В общем, ведет себя как дикое животное, которое ловят и удерживают. Если же интенсивность внимания слишком мала, мы просто отвлекаемся – ум находит для себя более интересное занятие.

Почему дыхание

Таким образом, дыхание – отличный тренажёр, на котором мы можем развить способность к правильному усилию. Наблюдая за дыханием, мы учимся осознавать процесс, не отвлекаясь, но при этом не вмешиваться в него фактом своего наблюдения. То есть мы всё время балансируем, то немного усиливая сосредоточение, то ослабляя. Чувствуем, что вот-вот начнём отвлекаться – усиливаем, чувствуем напряжение и возникающую неестественность дыхания – ослабляем. Конечно, полностью устранить влияние факта наблюдения не получится, но это и не требуется. Достаточно убрать грубое «силовое» влияние. Наличие же слегка касающегося внимания, наоборот, будет положительно влиять как на дыхание, так и на общее психосоматическое состояние. В идеале у нас возникает переживание, что внимание как будто течёт и приостанавливается вместе с дыханием. Или как будто дыхание рекой протекает сквозь совершенно прозрачное и неплотное, не оказывающее сопротивление, пространство внимания. То есть, помимо чрезмерного усилия, здесь нет и дистанцирования, нет переживания, что дыхание происходит «там», а я нахожусь «здесь» и «отсюда» за ним пристально слежу. Дыхание и наблюдение происходят в одном «месте».

Умение наблюдать, не вмешиваясь в процесс своим наблюдением, и в то же время не диссоциироваться от процесса – важный навык, который нам еще неоднократно пригодится на некоторых этапах развития практики.

Думаю, стоит обратить ваше внимание на корреляцию между правильно отстроенной нейтральной позицией и расслабленной приятностью дыхания. Бывает так, что дыхание не отпускается по причине явного неудобства позиции, в которой мы находимся. Чем более вы продвигаетесь в практике, тем влияние позиции меньше. Но на начальных этапах, если вы осознаете, что дыхание напряжено, начните с коррекции позиции. С большой долей вероятности, это поможет.

Выбор дыхания в качестве объекта для практики обладает рядом преимуществ. Неслучайно во многих традиционных школах медитации, дыхание – стандартный вариант объекта для сосредоточения. То, как происходит дыхание – отражение нашего психосоматического состояния. При этом связь двусторонняя – если меняется состояние (например, мы нервничаем или сильно устали), меняется дыхание; если мы произвольно меняем дыхание – меняется состояние. Дыхание прямо и косвенно связано и влияет на биохимию тела и работу нервной системы. С биохимией всё очевидно, дыхание является средством обмена с окружающей средой и определяет газовый состав крови, а значит питание всех органов и тканей. Это, собственно, прямая функция дыхания. Но есть и менее очевидные для непосвященного в анатомию и физиологию факторы. Дыхание – не только биохимия, но и биомеханика. В процессе дыхания осуществляется массаж и стимуляция всех внутренних органов, дыхание же напрямую влияет на движение крови и лимфы. Поэтому от того, как технически (механически) происходит дыхание, очень сильно зависит наше самочувствие, наличие сил и здоровье в общем.

Теперь о связи дыхания и нервной системы. Известно, что, например, во время вдоха у нас активируется работа симпатической части вегетативной нервной системы. Эта та часть, которая «отвечает» за активность и действия, та часть, которая помогает нам решительно действовать в стрессовых ситуациях. И это поддерживается выделением соответствующих нейромедиаторов и гормонов, что, естественно, влияет на общее состояние – в этом и цель. А вот во время выдоха инициативу временно перехватывает парасимпатическая часть, та, что за расслабление и восстановление. Или, если цикл нашего дыхания относительно замедлен (более 10—15 секунд), баланс также будет сдвигаться в сторону парасимпатики, с соответствующим переключением всех систем в «мирное русло».