Алексей Васильев – Психическая саморегуляция (страница 7)

На этом первая, теоретическая часть книги завершена. Мы заложили фундамент: узнали, как устроена нервная система, как работают рефлексы, что происходит при стрессе, какие ритмы генерирует мозг и как входить в программируемое состояние. И, что не менее важно, узнали, когда этого делать нельзя.

Теперь мы готовы переходить к практике. К самому интересному.

В следующей части мы начнём с самого простого и самого необходимого – с позы и дыхания. Потому что даже самая гениальная техника не сработает, если вы сидите скрючившись и дышите как паровоз.

ЧАСТЬ 2. ПОДГОТОВКА К ПРАКТИКЕ: ТРИ КИТА РЕЛАКСАЦИИ

ГЛАВА 8. ПОЗЫ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ТЕЛО, КАК СОСУД ПОКОЯ.

Представьте, что вы решили налить в кувшин драгоценное вино. Но кувшин треснул, стоит криво, и дно у него прохудилось. Сколько бы вы ни лили, вино вытечет, не задержавшись.

Тело в практике саморегуляции – это тот самый кувшин. Если поза неправильная, если мышцы зажаты, если позвоночник скручен, – никакое расслабление не случится. Вы можете повторять самые правильные формулы, дышать по самым умным схемам, но тело будет посылать в мозг сигналы: «Мне неудобно! Здесь давление! Здесь зажим!» И мозг будет вынужден на них реагировать, вместо того чтобы успокаиваться.

Поэтому прежде чем учиться расслабляться, научитесь сидеть (или лежать) правильно.

Общие требования к идеальной позе. Их всего три, но они железобетонные.

Первое: устойчивость. Поза должна быть такой, чтобы вы могли забыть о необходимости её удерживать. Никакого балансирования. Если вы сидите, вес тела должен быть равномерно распределён так, чтобы мышцы не включались в работу «на удержание». Если вы лежите, поверхность должна быть достаточно жёсткой, чтобы тело не проваливалось, но достаточно мягкой, чтобы не давить на кости.

Второе: неподвижность. Когда вы нашли положение, нужно замереть. Не чесаться, не ёрзать, не поправлять одежду. Каждое движение – это сигнал мозгу: «Я здесь, я активен, есть дело!». Чтобы войти в программируемое состояние, нужно перестать подавать сигналы телом. Полная мышечная тишина.

Третье: расслабленная мускулатура. В позе не должно быть участков хронического напряжения. Шея не должна быть задрана или слишком опущена. Поясница не должна прогибаться. Руки должны лежать, а не висеть на плечевых суставах. Проверьте себя: где у меня сейчас зажим? И снимите его.

Есть три классические позы, которые веками проверены практикой. У каждой – свои задачи.

Шавасана: поза мёртвого тела

Если вы хоть раз были на йоге, вы знаете эту позу. Обычно её делают в конце занятия, и многие ученики приходят на йогу только ради неё. Потому что это чистое блаженство.

Техника выполнения. Вы ложитесь на спину. Ноги вытянуты, но стопы свободно падают в стороны – не нужно держать носки вместе. Руки вдоль тела, ладонями вверх, чуть в стороны от корпуса, чтобы подмышки были открыты и воздух циркулировал.

Шея прямая. Если вы чувствуете, что подбородок задрался или, наоборот, слишком прижат к груди, подложите под голову тонкую подушку или свёрнутое полотенце. Позвоночник должен быть в нейтральном положении – ни прогиба, ни скручивания. Глаза закрыты.

Казалось бы, что сложного? Лежи себе и лежи. Но начинающие часто совершают ошибку: они пытаются лежать. Контролируют тело, не дают ему провалиться, следят за симметрией. Задача шавасаны – ровно обратная: отпустить контроль. Позволить телу стать тяжёлым, распластанным, будто вы мокрая тряпка, брошенная на камни.

Центрирование: тонкая настройка.

Можно просто лечь. А можно выстроить тело так, чтобы оно заняло анатомически оптимальное положение, в котором напряжение уходит само, без усилия. Это называется центрированием.

В классической йоге и в телесно-ориентированной терапии эту практику часто делают вдвоём. Один лежит в шавасане, второй ассистирует. Но даже если вы практикуете в одиночку, знание этих принципов поможет вам самостоятельно корректировать своё положение.

Для ассистента: главные правила. Если вам повезло практиковать с партнёром, запомните несколько важных вещей.

Первое. Получите допуск к телу.

Нельзя просто взять и начать двигать чужую руку или ногу. Тело может быть напряжено, зажато, оно может неосознанно сопротивляться вторжению. Поэтому сначала вы просто накладываете свою ладонь на ту область, с которой собираетесь работать – например, на бедро лежащего. И ждёте.

Вы почувствуете, как под вашей рукой мышцы сначала чуть напрягутся (реакция на прикосновение, оценка: «Свой? Чужой? Опасно? Безопасно?»), а потом – расслабятся, «отпустят», примут вашу руку. Это и есть допуск. Тело разрешило вам быть.

Второе. Будьте в «проточном» состоянии.

Когда вы ассистируете, вы не делаете массаж и не ставите кости на место. Вы просто помогаете телу найти его собственное, удобное положение. У вас не должно быть задачи «исправить» или «сделать красиво». Вы просто наблюдаете и мягко направляете, оставаясь в нейтральном, спокойном состоянии, без лишних мыслей и оценок. Ваше спокойствие передаётся лежащему.

Последовательность центрирования. Обычно центрирование идёт снизу вверх, от ног к голове.

1. Ноги и таз.

Сначала ассистент проверяет стопы. Они должны свободно падать в стороны. Если носки сильно вывернуты или, наоборот, стопы завалены внутрь, можно мягко потянуть их, помогая мышцам голени отпустить зажим.

Затем внимание переходит к тазу. Очень часто в положении лёжа поясница прогибается, создавая напряжение в нижней части спины. Чтобы снять его, нужно вытянуть ягодичные мышцы. Ассистент мягко берёт лежащего за пятки и слегка тянет ноги на себя, одновременно покачивая их из стороны в сторону. Крестец приподнимается, поясница удлиняется, прогиб уходит. Это снимает колоссальную нагрузку с поясничного отдела.

2. Плечи и руки.

Самая частая зона зажима – плечи и шея. В шавасане плечи часто остаются приподнятыми к ушам, даже когда человек думает, что расслабился.

Ассистент подходит к голове лежащего, садится за его спиной. Очень аккуратно, получив допуск (положив руки на плечи и дождавшись расслабления), он начинает разворачивать плечи. Ладони кладутся на плечевые суставы, и мягким, тянущим движением плечи отводятся от ушей вниз, к полу.

Особого внимания требуют лопатки. Часто они торчат, не прилегают к полу. Ассистент может подвести ладонь под лопатку и мягко, с ощущением, что он «вынимает» её из-под спины, развернуть наружу, одновременно оттягивая плечо от уха. Когда лопатка ложится на пол, шея мгновенно удлиняется, дыхание становится глубже.

3. Шея и голова.

Наконец, ассистент проверяет положение головы. Подбородок не должен быть ни задран, ни прижат к груди. Шея должна быть продолжением позвоночника, без изломов. При необходимости можно подложить под голову тонкую опору – свёрнутое полотенце или небольшую подушечку, чтобы шея была полностью расслаблена.

После того как центрирование завершено, ассистент выходит из контакта так же постепенно, как входил. Снимает руки и даёт телу несколько минут просто побыть в новом, выстроенном положении.

Для одиночной практики. Если вы одни, вы можете сделать то же самое… мысленно. Пройдите вниманием от стоп к макушке, отслеживая зоны напряжения. Спросите себя: «Где я держу лишнее? Где я мог бы отпустить ещё немного?». Покачайте пятками, чтобы уложить таз. Сознательно опустите плечи от ушей. Почувствуйте, как лопатки ложатся на пол. Это требует большего осознавания, чем работа с ассистентом, но со временем входит в привычку.

Физиологический смысл: в шавасане тело максимально открыто, ничто не мешает кровотоку, позвоночник разгружен. Это идеальное положение для глубокого расслабления, для перехода в альфа- и даже тета-ритмы. Именно в шавасане лучше всего делать нервно-мышечную релаксацию и сканирование тела.

Опасность: в шавасане очень легко заснуть. Если вы практикуете перед сном – это прекрасно. Если вы практикуете днём и хотите сохранить бодрость, шавасана может сыграть с вами злую шутку. Поэтому для дневных практик, особенно если вы склонны ко сну, лучше выбрать другую позу.

Поза кучера на дрожках: гений Шульца

Эту позу придумал не Шульц, но он её гениально применил. В XIX веке кучера на дрожках (лёгких экипажах) сидели именно так, когда ждали седоков. Долгое ожидание, возможность вздремнуть, но при этом не свалиться с козел. Шульц понял, что это идеальная поза для аутогенной тренировки.

Техника выполнения:

Вы садитесь на стул. Не в кресло, а именно на стул с жёстким сиденьем, чтобы была опора.

Сдвиньтесь вперёд так, чтобы спинка стула вас не касалась.

Ноги расставлены на ширину плеч, голени перпендикулярно полу, стопы стоят плотно.

Корпус наклонён вперёд так, чтобы спина согнулась в приятный полукруг. Голова свешивается, подбородок почти касается груди.

Предплечья лежат на бёдрах, кисти свободно свисают между коленями или лежат на бёдрах (кому как удобно).

Глаза закрыты.

Что происходит в этой позе? Тело находится в устойчивом равновесии. Мышцы спины и шеи расслаблены, потому что их работу взял на себя скелет – позвоночник опирается на связки, а не на мышцы.

Почему в ней невозможно заснуть:

Гениальность позы в том, что она неудобна для глубокого сна. Как только вы начнёте проваливаться в сон, мышечный тонус упадёт ещё сильнее, голова опустится ещё ниже, центр тяжести сместится, и вы… слегка качнётесь вперёд или в сторону. Этого лёгкого толчка достаточно, чтобы вернуться в пограничное состояние, не просыпаясь полностью.