Алексей Шароватов – Чувства. Основы. Просто и без мистики. То, что должен знать каждый (страница 13)

Это как исследование и детализация фактов – без попытки что-то изменить или прекратить – дает чувству то, что ему нужно на первом этапе: внимание. Да, с его отработкой на следующем этапе, но первое и принципиально важное – это дать чувству столько внимания, сколько ему требуется, а не игнорировать или подавлять. Количество внимания достаточно тогда, когда чувство начинает снижать свою интенсивность.

Когда вы не подавляете чувство, не отвлекаетесь от него, не бежите и не успокаиваете себя, а начинаете исследовать его глубоко и всесторонне – оно утихает, но пока не уходит: чувство замечено и услышано.

Иногда на это нужно 5—10 минут. Иногда больше, иногда меньше. Но, как правило, если вы действительно остаетесь в позиции исследователя, не пытаясь «починить» себя – чувство начинает отпускать контроль за вашим вниманием и перестает вас «мучить».

Именно в этом и заключается идея предметного отношения к чувствам: не думать мысли всерьез, не верить им вслепую, а исследовать, не отождествляться с телесными реакциями и не идти у них на поводу, не наблюдать, а именно исследовать – и тем самым переставать быть их заложником.

Шаг 1. Исследуйте мысли

С чего начать обучение невовлечению в свои чувства? Первая техника – это начать фильтровать мысли. Прямо как файлы на рабочем столе. Это не про борьбу с собой, не про вытеснение, а наоборот – про ясность и внимание. Ведь вы уже знаете, что мысли – это проекция наших чувств, и, начиная правильное взаимодействие с мыслями, вы начнете путь к растождествлению себя с чувствами.

Два простых фильтра для мыслей: как перестать в них тонуть

Есть два вопроса, которые помогут вам приобрести навык исследования чувств.

Вопрос 1: «Это про прошлое или про будущее?»

Каждый раз, когда вы охвачены каким-либо чувством и решаете начать его исследовать, обращайте внимание на мысли и задавайтесь вопросом:

Эта мысль – она про прошлое или про будущее?

Не надо анализировать содержание мысли, спорить с ней, пытаться ее «переосмыслить» или вникнуть в нее. Просто задайте себе этот вопрос.

Этот простой акт – назвать направление мысли – уже создает дистанцию между вами и мыслью. Вы больше не внутри нее, вы рядом. Вы смотрите на мысль, а не через нее.

С опытом вы заметите: как только вы отмечаете, в какую сторону направлена мысль, она начинает снижать интенсивность, а следовательно, снижается и интенсивность чувства.

Но бывает, что этого недостаточно. Мысль продолжает крутиться, не уходит. И тогда подключается второй фильтр.

Вопрос 2: Это важно или неважно?

Если мысль не теряет силу после первого вопроса – спросите себя:

А эта мысль вообще важна? Или нет?

Снова – не нужно давать ей длинные объяснения. Просто честный внутренний ответ. Иногда все, что мешает выйти из внутреннего шума, – это признание: «Нет, это неважно». И мысль отступает, чувство утихает. Потому что идея этой техники не в том, чтобы дать сиюминутный ответ, решить проблему, выйти из кризиса – нет, суть техники в том, чтобы уделить внимание. Решение проблемы – это второй этап, и к нему возможно перейти только после того, как чувство «насытится» вашим вниманием вдоволь, а на это нужно больше времени, чем бы вам хотелось.

А что, если мысль не уходит?

Иногда мысль не уходит – ни после первого, ни после второго вопроса. Вы видите: «Да, это про прошлое или будущее», и даже добавляете: «Да, это не так уж важно или это важно». А она все еще здесь. Крутится.

Это хороший знак!

Обычно именно такая мысль и указывает на то чувство, с которым вы будете работать. Именно она – тот самый важный триггер, то есть момент, где скрыты деструкции грусти, страха, обиды, злости, стыда, вины и так далее. Это и есть та часть нашего внутреннего мира, которая требует внимания, работы и заслуживает ее, это то, чему действительно стоит уделить силы и время.

Такая мысль – как дверь. За ней стоит чувство. И если вы в состоянии просто остаться рядом с этой мыслью, не убегая от нее и не подчиняясь ей, вы подходите к главной задаче чувства. Оно хочет, чтобы вы его увидели.

Поэтому мысль, которая прошла оба фильтра – и осталась, – это важный ориентир, это важный триггер. Запомните ее. Возможно, это именно та дверь, через которую можно будет дойти до той самой «болевой» точки, проведя правильную работу с которой вы станете чуточку счастливее.

В дальнейшем, когда вы перейдете к следующему этапу работы с чувствами (по той самой методике, которую мы называем Пункт №8), именно эта мысль станет для вас началом правильной проработки.

Шаг 2. Исследуйте телесные реакции

Второй шаг на пути к невовлеченности – это исследование телесных реакций. Простыми словами: внимательное, вдумчивое исследование того, как именно ваше тело реагирует на чувство здесь и сейчас. Не бездумное наблюдение, а описательное исследование.

Зачем это нужно?

В предыдущих главах мы говорили о том, что мысли и телесные реакции – это не что-то случайное. Это проекции чувств. И если мысли – это то, что звучит внутри, то тело и эмоции – это то, что проявлено снаружи.

Эмоции – это работа мышечного аппарата и желез. Это изменения в дыхании, потоотделении, в мимике, в жестах, движениях и др. А значит, наблюдая за телесными реакциями, вы хоть и опосредованно, но направляете внимание в чувство. И именно это внимание и нужно чувствам.

Как это делать?

Техника похожа на ту, что вы уже использовали при исследовании мыслей на предыдущем шаге. Но есть важное отличие.

Здесь мы ничего не фильтруем. Никаких «прошлого/будущего» или «важного/неважного». Тело не работает с понятиями – оно просто реагирует.

Задача – исследовать телесные реакции максимально детально и конкретно.

Пристально направляйте свое внимание на свои телесные проявления, как будто бы ищете ответы на следующие вопросы:

• Что сейчас происходит с моим дыханием?

• Учащенное оно или поверхностное?

• А как бьется сердце? Быстро? С перебоями?

• Есть ли напряжение в мышцах? Где именно – в плечах, челюсти, животе?

• Замечаю ли я потливость, дрожь, замирание, напряжение в руках или ногах?

• Что с лицом? Насуплены ли брови, сжаты ли губы?

• Есть ли ощущение «тумана», жара, холода, оцепенения?

Все это – связи между вашим вниманием и чувством.

Каждая мелочь, которую вы замечаете, – это важно. Чем внимательнее вы исследуете реакции своего тела, чем детальнее описываете происходящее, тем глубже вы входите в контакт с чувством. Не с мыслью о чувстве, а с самим чувством.

Почему это работает?

Потому что внимание – это валюта для чувств.

Когда вы даете телесной реакции свое внимание, вы не пытаетесь «избавиться» от чувства – вы его замечаете и признаете. А это и есть то, чего оно добивается на первом этапе: быть увиденным, быть услышанным.

И когда вы начинаете исследовать реакции тела и эмоции, чувство успокаивается и готовится ко второму этапу – отработке его по Пункту №8. Чувство перестает бороться за ваше внимание – потому что оно это внимание уже получило.

Именно поэтому данный шаг так важен.

Чем глубже вы сможете исследовать и попытаетесь описать, что происходит с вашим телом, тем эффективнее вы будете выходить из-под влияния чувств и избавляться от импульсивного поведения – не через борьбу, а через понимание.

Шаг 3. Озвучивайте чувство

Шаг третий. Проговорить чувство – чтобы перестать быть его заложником

Пока вы исследуете мысли и телесные реакции, очень важно добавить еще одно действие: называть вслух то чувство, которое вы выявили, но озвучивать его не окружающим, а самому себе, чтобы это слышали вы, проговорить его для себя.

На первый взгляд это может показаться чем-то элементарным, почти формальным: ну что такого – сказать себе «я боюсь»? Но в реальности это один из самых сильных инструментов для распознавания и успокоения чувства.

Почему это работает? Потому что непризнанное чувство всегда приумножается и повышает градус и ставки. Оно становится громче, сильнее, острее – именно потому, что вы от него отворачиваетесь. Иногда бессознательно, иногда осознанно – например, стараясь отвлечься, подавить его или заглушить.

Но чувства – это не сбой в системе. Они не для того, чтобы мешать. У каждого из них всегда есть уникальная, обязательная к выполнению задача. И если вы игнорируете чувство, оно повышает интенсивность: усиливает мысли, телесные проявления, тревожные сигналы. Чтобы вы обратили на него внимание, с последующим выполнением его уникальной задачи, конечно.

А если вы, напротив, смотрите на чувство честно, называете его по имени – оно получает то, что ожидало.

Поэтому третий шаг звучит просто: называйте вслух свое чувство самому себе.

Например:

«Мне страшно. Я боюсь. Я напуган(а). Я сейчас чувствую страх».

Что именно и как проговаривать по каждому чувству, описано в Пункте №8.

Повторяйте это вслух спокойно, без сопротивления. И продолжайте детально исследовать мысли и тело.

Это простой, но очень точный способ вернуть себе контроль. Вы начинаете видеть не только проявления – но и сам источник.

Важно понимать: если вы не признаете чувство, вы почти наверняка будете с ним бороться, а это гарантированно проигранный вами бой. И борьба с чувствами всегда усиливает их прямо пропорционально приложенным вами стараниям: чем интенсивнее вы боретесь, тем интенсивнее становится чувство.