Алексей Деловаров – Ты можешь все (страница 4)
– Развлечения: видеоигры, социальные сети, просмотр сериалов и коротких видео.
– Еда: сладости, фастфуд и другие продукты с высоким содержанием сахара.
– Азартные игры, шопоголизм и т.п.
В чём проблема «дешёвого дофамина»?
Быстрое привыкание. Мозг привыкает к постоянному легкому получению удовольствия. Это состояние снижает мотивацию и интерес к занятиям, требующим усилий и времени (учеба, спорт, творчество), вызывая привыкание, тревожность, стресс и, в конечном итоге, дофаминовую яму, когда обычные стимулы перестают приносить радость.
«Дофаминовая яма» – это состояние, когда мозг защищается от чрезмерной стимуляции, снижая способность получать удовольствие от обычных вещей и теряя мотивацию. Это происходит из-за избытка «дешевого» дофамина, получаемого от быстрых удовольствий, таких как соцсети или игры, что приводит к снижению «дорогого» дофамина от реальных достижений. Для выхода из «ямы» рекомендуется сократить время в гаджетах, заниматься спортом и хобби, а также разбивать большие задачи на мелкие.
Как выбраться из дофаминовой ямы?
Сократите «дешевый» дофамин. Ограничьте время в соцсетях, играх и других источниках быстрого удовольствия. Используйте таймеры или удаляйте приложения на время.
Увеличьте «дорогой дофамин»
– Занимайтесь спортом: Физическая активность помогает восстановить баланс дофамина.
– Находите хобби: Найдите занятия вне экрана, такие как рисование, музыка или другие увлечения.
– Проводите время с близкими: Общение с дорогими людьми также способствует выработке дофамина.
– Проводите время на природе: Прогулки на свежем воздухе и солнечный свет положительно влияют на настроение.
– Практикуйте «цифровой детокс».
– Выделяйте хотя бы час в день на полный отказ от гаджетов.
– Сбалансированное питание. Употребляйте продукты, богатые тирозином, такие как рыба, мясо, яйца и орехи, чтобы поддержать нормальный уровень дофамина.
– Разбивайте задачи. Делите большие цели на маленькие шаги. Каждая выполненная задача будет приносить небольшое чувство удовлетворения и мотивировать двигаться дальше.
– Холодный душ может дать резкий всплеск дофамина и помочь взбодриться.
– Соблюдайте режим сна. Здоровый сон важен для поддержания нормального уровня нейромедиаторов.
– Практикуйте mindfulness (осознанность). Умение сосредотачиваться на настоящем моменте и наслаждаться им может помочь избежать стремления к дешёвому дофамину.
«Дешевый дофамин» – это своего рода «короткое замыкание» ваших долгосрочных целей и желаний. Дофамин – это вознаграждение за почти достигнутый результат. Почему почти? Потому что, максимальный его выброс в организм происходит перед самым завершением задуманного. Такая вот система вознаграждений работает в теле человека. Поэтому сразу после достигнутого результата внутри появляется ощущение некой пустоты – уровень дофамина резко снижается. Практикуя «дешевый дофамин», мы упрощаем алгоритм получения вознаграждения до минимума, остается фактически 2 звена: к примеру, что-нибудь съел сладкое или посмотрел короткие видеоролики – сразу получил удовольствие. Пропадает мотивация для достижения долгосрочных целей.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.