Александр Платонов – Тело на пределе: как тревога разрушает нас изнутри и как это остановить (страница 9)

Миндаль, шпинат, авокадо: отличные источники.

2. Омега-3 снижают нейровоспаление

Помните хроническое воспаление из главы 12? Оно происходит и в мозге. Воспалённые нейроны хуже передают сигналы, что усугубляет тревогу и депрессию.

Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) — это мощнейшие противовоспалительные агенты для нервной системы. Они входят в состав мембран клеток мозга, делая их более гибкими и восприимчивыми к сигналам «тормоза» (ГАМК).

Где найти:

Дикий лосось, скумбрия, сардины: жирная морская рыба.

Льняное масло, семена чиа: растительные источники (менее эффективные, но лучше, чем ничего).

3. Чего избегать: кофеин и алкоголь (парадокс)

Это два главных врага стабильной нервной системы.

Кофеин: он имитирует действие адреналина. Он блокирует рецепторы аденозина (молекулы усталости), заставляя вас чувствовать ложный прилив бодрости. Для тревожного мозга это всё равно что подливать бензин в костёр. Он повышает чувствительность амигдалы.

Алкоголь: вот главный парадокс.

Эффект «сейчас»: алкоголь усиливает действие ГАМК. Вы чувствуете расслабление и сонливость.

Эффект «потом» (рикошет): организм, чтобы компенсировать избыток ГАМК, начинает вырабатывать глутамат (стимулятор). Когда действие алкоголя заканчивается, уровень стимуляторов зашкаливает.

Результат: через четыре–шесть часов после бокала вина вы просыпаетесь в три ночи с колотящимся сердцем и в панике. Это не похмелье, это биохимический рикошет тревоги.

4. Примерное меню на неделю для нервной системы

Это не строгий план, а ориентир.

Завтрак: овсянка на воде или миндальном молоке с горстью ягод и тыквенных семечек.

Перекус: несколько долек тёмного шоколада (70-85%) или горсть миндаля.

Обед: большая порция салата с листовой зеленью (шпинат, руккола), авокадо и жирной рыбой (лосось, скумбрия). Заправка: оливковое масло с лимоном.

Ужин: белок (индейка, курица, чечевица) с овощами на пару (брокколи, цветная капуста).

Напитки: вода, травяные чаи (ромашка, мята). Никакого кофе после двух часов дня.

Три действия на завтра

Первое: добавьте магний. Съешьте сегодня 30–40 грамм тёмного шоколада или горсть тыквенных/подсолнечных семечек. Отметьте, изменилось ли состояние к вечеру.

Второе: проведите эксперимент с кофе. Если вы пьёте больше двух чашек кофе в день, попробуйте сегодня выпить только одну и только до обеда. Посмотрите, как будете спать этой ночью.

Третья: замените ужин. Попробуйте сегодня на ужин вместо привычных углеводов съесть порцию жирной рыбы или омлет со шпинатом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.