Александр Платонов – Тело на пределе: как тревога разрушает нас изнутри и как это остановить (страница 8)

Это «тяжёлая артиллерия». Очень эффективно, но требует практики.

Первое: вдох через нос на четыре счёта.

Второе: задержка на семь счётов.

Третья: выдох через рот (со свистящим звуком) на восемь счётов.

Почему это работает? Задержка дыхания на семь счётов позволяет уровню CO в крови немного подняться, что само по себе обладает успокаивающим эффектом и предотвращает гипервентиляцию. А длинный выдох на восемь счётов мощно активирует блуждающий нерв.

4. Чек-лист безопасности: когда дыхание не поможет

Дыхание — мощный инструмент, но не панацея.

Астма: если у вас приступ астмы, дыхательные техники могут быть опасны. Используйте ингалятор и вызывайте врача.

Гипервентиляционный синдром: если вы дышите слишком часто и поверхностно (как при панике), попытка сделать «глубокий вдох» может усилить головокружение. В этом случае нужно дышать в пакет (чтобы восстановить уровень CO) или делать очень короткие вдохи носом и длинные выдохи ртом.

Сердечный приступ: если боль в груди острая, отдает в руку, шею, спину — это не тревога. Это повод для вызова скорой помощи.

Три действия на завтра

Первое: «проведите эксперимент»: прямо сейчас сделайте пять циклов дыхания с удлинённым выдохом (вдох на четыре, выдох на шесть). Отметьте, как изменилось ваше состояние.

Второе: «найдите свой ритм»: попробуйте технику «четыре, семь, восемь». Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, вернитесь к более простому варианту: вдох на четыре, выдох на восемь без задержки.

Третья: «создайте напоминание»: поставьте будильник на телефоне три раза в день с надписью «Дыши». Когда он прозвенит, сделайте десять осознанных циклов дыхания.

Глава 14. Физические якоря: как телом перебить сигнал тревоги

«Тревога живёт в голове, но питается она реакцией тела. Вы не можете приказать себе "не бойся", когда амигдала кричит об опасности. Но вы можете послать телу сигнал, который будет громче и правдивее. Сигнал о том, что вы здесь, вы в безопасности, вы живы. Это не психология. Это физика».

Марина стояла в очереди в банке. Узкое пространство, духота, гул голосов. Паническая атака подкрадывалась незаметно, как вор. Сердце начало колотиться.

«Дыши», — прошептала она про себя.

Но дыхание не помогало. Тело не слушалось. И тогда она сделала то, чему научилась из книги. Она опустила взгляд.

Она увидела плитку на полу (первое). Увидела свои руки (второе). Увидела сумку на плече (третья). Увидела свет лампы (четвёртое). Она почувствовала тяжесть сумки (первое). Холодный полумрак банка (второе). Шершавую ткань рукава (третья). Она услышала гул кондиционера (первое). Голос операциониста (второе). Она не стала искать запах. Она просто сделала глубокий вдох носом.

Атака отступила. Не исчезла, но потеряла власть над ней.

1. Техника «пяти чувств» (увидь 4 предмета, коснись 3, услышь 2, вдохни 1)

Это самый быстрый способ вернуться в «здесь и сейчас». Тревога всегда живёт либо в прошлом (гиппокамп), либо в будущем (амигдала). Эта техника силой выдёргивает вас в настоящее.

Почему это работает? Вы принудительно переключаете каналы восприятия мозга с внутренних страшных образов на внешние, реальные сигналы. Мозг не может обрабатывать и внутренний ужас, и внешнюю реальность одновременно. Он выбирает реальность.

Как делать: не думайте. Просто называйте.

Четыре вещи, которые вы видите (стол, ручка, трещина на стене, свои колени).

Три вещи, которые вы можете потрогать (ощущение ткани на коже, гладкость стола, вес телефона в руке).

Два звука, которые вы слышите (гул компьютера, своё дыхание).

Первый запах, который вы можете уловить (запах кофе, парфюма, свежего воздуха).

Это «якорь», который бросает ваш разум: «Проснись! Опасности нет!».

2. Ледяная вода на запястья или лицо — нырятельный рефлекс

Это биологический «выключатель» паники.

На вашем лице и запястьях находятся рецепторы блуждающего нерва. Резкое воздействие холода посылает по нему мощный сигнал.

Что делать: умойтесь очень холодной водой или просто приложите лёд, завёрнутый в ткань, к запястьям или брызните воду на лицо.

Почему это работает? Это запускает так называемый «нырятельный рефлекс млекопитающих». Мозг получает сигнал: «Лицо в воде!». В ответ он мгновенно замедляет сердцебиение, снижает давление и активирует парасимпатическую систему («тормоза»). Это физиологический стоп-кран для паники.

3. Изометрические упражнения в любой очереди (незаметно напрячь мышцы)

Тревога — это избыток энергии без выхода. Её нужно сжечь.

Изометрические упражнения — это статическое напряжение мышц без движения.

Как делать: сидя в кресле или стоя, сильно напрягите мышцы бёдер или ягодиц на пять-десять секунд, а затем полностью расслабьте.

Почему это работает?

Первое: сжигание адреналина. Вы используете то химическое топливо паники для физической работы.

Второе: ощущение контроля. Вы сознательно управляете своим телом, а не наоборот.

Третья: расслабление. После сильного напряжения следует глубокое расслабление, которое успокаивает нервную систему.

4. Прогулка быстрым шагом — почему это сильнее любого успокоительного

Это самый недооценённый антидепрессант и анксиолитик (противотревожное).

Что происходит: быстрая ходьба (или любая другая ритмичная нагрузка) буквально «счищает» адреналин и кортизол из крови.

Почему это работает?

Первое: с точки зрения эволюции, если вы «бежите», значит, вы убежали от тигра. Мозг получает сигнал: «Угроза миновала! Можно отменять тревогу».

Второе: с точки зрения химии физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов (внутренних «наркотиков» радости и спокойствия).

Третья: с точки зрения ритма: монотонное движение вводит мозг в лёгкий трансовое состояние, похожее на медитацию.

Три действия на завтра

Первое: соберите «якорь». Положите в карман или сумку маленький предмет с выраженной текстурой (гладкий камень, ключ). Когда начнётся тревога — просто подержите его в руке и сконцентрируйтесь на ощущениях.

Второе: сделайте «холодный вызов». Сегодня вечером, если почувствуете прилив тревоги или не сможете уснуть от мыслей — умойтесь ледяной водой или приложите холодное к запястьям на тридцать секунд.

Третья: прогулка-детокс. Найдите двадцать минут для быстрой ходьбы без цели. Не прогулка с телефоном, а именно ходьба в темпе «я опаздываю». Почувствуйте, как меняется состояние после.

Глава 15. Что съесть, чтобы не дрожать? Еда против тревоги

«Ваша тревога живёт не только в голове. Она живёт в кишечнике, в клетках крови, в гормональном фоне. И еда — это не просто калории. Это сигналы, которые вы отправляете своей нервной системе. Вы можете отправить сигнал "Тревога!" с помощью кофе и сахара. А можете отправить сигнал "Спокойствие" с помощью семечек и рыбы. Выбор за вами».

Марина всегда считала, что еда — это способ заесть стресс. Плитка шоколада после ссоры, бокал вина перед сном. Но это работало пятнадцать минут. Потом становилось только хуже.

Она решила попробовать другой подход. Не «диету», а смену топлива.

1. Магний (тёмный шоколад, тыквенные семечки) — природный ГАМК-агонист

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это главный тормозной нейромедиатор вашего мозга. Это природное «успокоительное», которое гасит избыточное возбуждение.

Магний — это ключ, который «включает» рецепторы ГАМК. Без магния тормоза не работают, даже если ГАМК в организме достаточно.

При стрессе магний вымывается из организма с бешеной скоростью. Возникает дефицит.

Где найти:

Тёмный шоколад (от 70% какао): да, это не миф. Он богат магнием и антиоксидантами.

Тыквенные семечки: абсолютный чемпион по содержанию магния.