Александр Муро – Без самообмана. Трезвая голова (страница 29)
Когда факты есть, можно решить:
мне нужен трезвый месяц;
мне нужен полный отказ;
мне нужно убрать алкоголь из дома;
мне нужно не пить в одиночестве;
мне нужно изменить выходные;
мне нужно поговорить с близким;
мне нужна помощь специалиста;
мне нужно перестать ходить в определенные компании;
мне нужно научиться отдыхать иначе;
мне нужно перестать называть отключение отдыхом.
Карта не забирает свободу.
Она возвращает выбор на основе реальности.
Практика. Таблица алкоголя за последние 30 дней
Сейчас тебе нужно сделать честную карту.
Если помнишь последние 30 дней — заполни по памяти.
Если не помнишь — начни с сегодняшнего дня и веди дальше.
Не идеально.
Но честно.
Таблица 1. Факт употребления
Дата
День недели
Где был
С кем
Повод
Что чувствовал до
Сколько планировал
Сколько выпил
Таблица 2. Последствия
Дата
Что получил в моменте
Что было потом
Утро после
Деньги
Нарушил ли обещание себе
Вывод
Дополнительные вопросы к карте
1. В какие дни я чаще всего пью?
2. В какое время суток?
3. С кем чаще всего?
4. Один или в компании?
5. Какие эмоции чаще всего перед алкоголем?
Стресс?
Скука?
Тревога?
Злость?
Одиночество?
Усталость?
Праздничное возбуждение?
Желание награды?
Мой ответ:
6. Какая фраза чаще всего разрешает мне выпить?
7. Где я чаще всего пью больше, чем планировал?
8. Какие последствия повторяются?
9. Что я чаще всего обещаю себе после алкоголя?
10. Что из этого я снова нарушаю?
Проверка на самообман
Ответь честно.
1. Не занижаю ли я количество?
2. Не называю ли я регулярный сценарий “случайностью”?
3. Не считаю ли я только алкоголь, но не последствия?
4. Не сравниваю ли я себя только с теми, у кого хуже?
5. Не прячу ли я одиночное употребление?
6. Не обесцениваю ли я тревожные утра?
7. Не слишком ли часто план и факт расходятся?
8. Не боюсь ли я трезвого месяца сильнее, чем хочу признать?
Что сделать сегодня
Сегодня начни карту.
Не обещай сразу всю жизнь.
Не спорь с ярлыками.
Не доказывай, что всё нормально.
Просто начни фиксировать.