Александр Муро – Без самообмана. 30 дней без никотина (страница 49)

Не “буду держаться”, а конкретное действие.

Что сделать сегодня

Сегодня нужно назначить день отказа.

Не в тумане. Конкретно.

Запиши:

Мой день отказа от никотина: ____________

Теперь подготовь план.

1. Что я убираю до старта

Пачки.

Вейпы.

Одноразки.

Жидкости.

Стики.

Зажигалки.

Пепельницы.

Запасы.

Никотин в машине.

Никотин в сумке.

Никотин на работе.

Никотин “на всякий случай”.

2. Мои три главных триггера

Например:

утро + кофе;

стресс на работе;

вечерняя скука;

алкоголь;

перекур с коллегами;

дорога;

после еды.

3. Моя замена для каждого триггера

Утро + кофе → вода, душ, завтрак, кофе в другом месте.

Стресс → выйти на 5 минут без никотина, дыхание, запись мысли.

Вечер → еда, душ, прогулка, сон раньше.

Алкоголь → убрать на первый месяц.

Коллеги → не ходить в курилку, сказать “я не курю”.

4. Кому я скажу

Имя человека: ____________

Что я ему скажу:

“Я начинаю 30 дней без никотина. Мне не нужны лекции. Мне нужна поддержка. Если меня будет тянуть, помоги мне пережить 10 минут и не возвращаться в цикл”.

5. Мои фразы отказа

Выбери три:

“Я не курю”.

“Нет, спасибо”.

“Я сейчас без никотина”.

“Я не обсуждаю одну”.

“Я прохожу 30 дней”.

“Не предлагаю себе даже одну”.

“Мне это сейчас важно”.

6. План первого утра

После пробуждения я:

выпью воды;

умоюсь;

почищу зубы;

сделаю короткое движение;

позавтракаю;

не буду брать телефон и никотин как первый ритуал;

напишу: “Сегодня я не кормлю цикл”.

7. План первой тяги

Когда меня потянет, я:

скажу: “Это тяга, а не приказ”;

поставлю таймер на 10 минут;

выпью воды;

выйду из места триггера;

сделаю физическое действие;

запишу, что запустило тягу;