Александр Муро – Без самообмана. 30 дней без никотина (страница 25)

Мысль — что ты сказал себе перед никотином.

Что получил — что никотин дал на самом деле.

Что почувствовал потом — облегчение, стыд, спокойствие, пустота, желание еще, раздражение.

Пример:

08:20

Кухня.

Кофе перед работой.

Сонный, раздраженный.

Тяга 8.

Мысль: “Без этого день не начнется”.

Получил: привычный запуск утра, короткое облегчение.

После: стало нормально минут на 15, потом снова захотелось.

Еще пример:

13:40

Работа, вход у здания.

Коллеги пошли курить.

Неловкость, желание быть со всеми.

Тяга 4.

Мысль: “Ну за компанию можно”.

Получил: разговор, ощущение участия.

После: никотин был не очень нужен, больше пошел из-за людей.

Еще пример:

22:30

Дом, компьютер.

Скука, усталость, не хочется ложиться спать.

Тяга 6.

Мысль: “Еще немного посижу и расслаблюсь”.

Получил: занятие для рук, оттянул сон.

После: лег позже, недоволен собой.

Такие записи могут быть неприятными.

Но они очень полезны.

Потому что через три дня ты увидишь не абстрактную зависимость, а повторяющиеся узоры.

Что искать в карте

После трех дней наблюдения не надо просто смотреть на количество.

Количество важно, но не только оно.

Ищи повторения.

В какое время тяга сильнее всего?

Какие места повторяются?

Какие эмоции встречаются чаще?

Какие мысли разрешают никотин?

Какие эпизоды были почти автоматическими?

Какие были социальными?

Какие были связаны со стрессом?

Какие — со скукой?

Какие — с наградой?

Какие — с алкоголем или едой?

Какие дали реальное облегчение, а какие почти ничего?

После каких эпизодов было больше всего сожаления?

Потом раздели свои эпизоды на несколько групп.

Автоматические — сделал почти без мысли.

Эмоциональные — курил, чтобы справиться с состоянием.

Социальные — курил из-за людей, компании, разговора.

Ритуальные — кофе, еда, утро, вечер, дорога.

Наградные — после дела, после работы, “я заслужил”.

Опасные — алкоголь, сильный стресс, конфликт, одиночество, тяжелый вечер.

Это уже не хаос.

Это схема.

И с каждой группой можно будет работать по-разному.

Не используй карту против себя

Есть риск: человек заполнит карту и начнет себя уничтожать.

“Ужас”.

“Я совсем зависимый”.

“Как можно столько?”

“Я слабый”.

“У меня ничего не получится”.