Александр Гончаров – Спокойный ум: Управляй эмоциями без усилий (страница 8)

Ситуация первая — «Контроль через отрицание». Человек отказывается признавать, что испытывает какую-либо негативную эмоцию. Он говорит себе и другим: «Я не злюсь, просто устал», «Я не боюсь, просто осторожничаю», «Мне не обидно, мне всё равно». Внешне он выглядит спокойным, даже безразличным. Но внутри напряжение копится. Отрицание эмоции не делает её слабее — она уходит в тело, в мышечные зажимы, в психосоматику. Человек может годами жить с хроническими головными болями, болями в спине, нарушениями пищеварения, не связывая их с подавленным гневом или страхом. А потом случается либо болезнь, либо взрыв.

Пример из жизни. Андрей, сорокадвухлетний инженер, считает себя очень спокойным и рациональным. Он никогда не повышает голос на работе, не спорит с женой, не конфликтует с соседями. «Я выше этого», — говорит он. Но последние два года Андрей страдает от боли в шее и плечах. Врачи говорят: «остеохондроз, стресс, больше двигайтесь». Андрей не понимает, при чём тут стресс: он же спокоен. Однажды на консультации я прошу его вспомнить ситуацию, когда его обошли с повышением. Вспоминая, Андрей сжимает челюсти, его плечи поднимаются к ушам. «Что вы чувствуете?» — спрашиваю я. «Ничего», — отвечает он, но его тело кричит. Постепенно он признаётся: «Ну, возможно, была досада. И обида. Но я не стал зацикливаться». Он не стал зацикливаться — он подавил. И эмоции остались в мышцах шеи, вызвав хроническое напряжение. Как только Андрей научился замечать свою злость и обиду, не отрицать их, а просто наблюдать, боль в шее уменьшилась на пятьдесят процентов за месяц.

Отрицание коварно тем, что оно кажется эффективным поначалу. Вы не срываетесь, не кричите, не плачете. Окружающие говорят: «Какой выдержанный человек!» Но эта выдержка — пиррова победа. Вы платите своим здоровьем и постепенно теряете контакт с собой. Вы перестаёте понимать, что вы чувствуете на самом деле, потому что привыкли не замечать. А без знания своих эмоций невозможно ни регулировать их, ни принимать обоснованные решения. Человек, отрицающий гнев, будет терпеть несправедливость годами. Человек, отрицающий страх, будет рисковать там, где не надо. Человек, отрицающий печаль, не сможет оплакать потерю и застрянет в затяжной апатии.

Ситуация вторая — «Руминация, или умственная жвачка». Это когда вы не отрицаете эмоцию, а наоборот, погружаетесь в неё с головой, но не для того, чтобы принять, а чтобы бесконечно прокручивать ситуацию, анализировать, кто прав, кто виноват, что можно было бы сделать иначе. Руминация — это борьба через размышления. Вам кажется, что если вы достаточно много подумаете о случившемся, эмоция уйдёт. Но на самом деле вы кормите её, как костёр дровами. Каждый раз, возвращаясь к обидной фразе или несправедливому поступку, вы заново переживаете эмоцию. Уровень кортизола подскакивает снова и снова.

Классический пример — ночные размышления в три часа. Вы лежите, не можете заснуть, и прокручиваете в голове разговор с начальником, который вас унизил. «А что я ему сказал? А что он мне ответил? А надо было вот так сказать, тогда бы я выиграл. А почему я не подготовился? А как он посмел?» — и так по кругу. Час такого прокручивания, и вы уже не просто злитесь, вы ещё и стыдите себя за неловкость и тревожитесь за будущее. Эмоция выросла втрое. А вы устали, но не можете остановиться, потому что вам кажется, что «надо всё обдумать». Руминация — это иллюзия контроля. Вы не решаете проблему, вы просто застреваете в ней.

Вот как это выглядит в быту. Ольга, сотрудница из предыдущей главы, после конфликта с коллегой не могла успокоиться три дня. Она возвращалась к этому разговору мысленно по десять раз на дню. В метро, за обедом, перед сном. Она придумывала идеальные ответы задним числом, анализировала, кто прав, кто виноват, перебирала варианты мести. Через три дня она уже не помнила реальных деталей, только свою версию, в которой коллега был исчадием ада. На четвёртый день она накричала на другого коллегу, не имевшего отношения к конфликту — просто потому, что её «батарейка переполнилась». Руминация не помогла ей решить конфликт. Она только растратила энергию и испортила отношения с невиновным человеком.

Что делать с руминацией? Нужно научиться отличать продуктивное обдумывание (один-два раза, с целью извлечь урок) от непродуктивной жвачки (бесконечное пережёвывание без нового выхода). Продуктивное обдумывание звучит так: «Что пошло не так? Что я могу сделать по-другому в следующий раз? Хорошо, ответ найден, закрыли». И занимает пятнадцать минут. Всё, что дольше — руминация. В момент, когда ловите себя на повторном круге, скажите: «Стоп. Я уже всё обдумал. Дальше — только кормление эмоции». И переключите внимание на тело или дыхание, как мы учили в технике принятия.

Ситуация третья — «Эмоциональный перфекционизм». Это попытка полностью избавиться от негативной эмоции, добиться «чистого» состояния спокойствия. Человек не просто борется с гневом, он требует от себя, чтобы гнева не было вообще. Если злость появляется — он считает это личным поражением. «Я же работаю над собой, почему я опять злюсь? Значит, я недостаточно стараюсь». Эмоциональный перфекционизм — это самая жестокая ситуация, потому что он добавляет к любой негативной эмоции мощную порцию стыда и самообвинения. Вы становитесь врагом самому себе.

Пример. Дмитрий, тридцатилетний папа годовалого ребёнка, посещал занятия по эмоциональному интеллекту и возомнил, что должен быть «спокойным и осознанным отцом». Когда его дочь плакала по ночам, он первое время терпел, но через полчаса начинал раздражаться. И тут же ругал себя: «Что за отец? Ребёнок не виноват, а я злюсь. Я монстр, а не осознанный родитель». В итоге он злился на дочь, на себя, чувствовал стыд и бессилие. Эмоции накладывались слоями, как пирог, и к утру Дмитрий ненавидел себя. Из-за этого он стал ещё более раздражительным, а попытки быть «идеально спокойным» проваливались с треском.

Выход из этой ситуации — признать, что вы не можете и не должны быть полностью свободны от негативных эмоций. Они — часть здоровой жизни. Злиться на ребёнка, который не даёт спать, нормально. Бояться перед выступлением нормально. Обижаться на несправедливость нормально. Проблема не в наличии эмоций, а в том, что вы с ними делаете. Эмоциональный перфекционизм заставляет вас тратить силы не на регуляцию, а на самоистязание. Принятие же говорит: «Я могу злиться и при этом быть хорошим отцом. Моя злость — не приговор, а просто сигнал усталости. Я замечу её, сделаю паузу, а потом продолжу заботиться о ребёнке, даже если внутри бурлит».

Как понять, что вы попали в одну из этих трёх ситуаций? Задайте себе честные вопросы. Для отрицания: часто ли вы говорите «ничего страшного», когда внутри неприятно? Стараетесь ли не показывать чувства, даже когда остаётесь один? Есть ли у вас хронические боли без медицинской причины? Для руминации: прокручиваете ли вы одни и те же ситуации в голове по многу раз, не приходя к новому решению? Замечаете ли, что «мысли заедают», как пластинка? Проводите ли вы в таких размышлениях больше двадцати минут подряд? Для эмоционального перфекционизма: ругаете ли вы себя за любую негативную эмоцию? Считаете ли, что «хороший человек» не должен злиться, завидовать, бояться? Пытаетесь ли вы достичь состояния полного внутреннего покоя и расстраиваетесь, когда не получается?

Если вы узнали себя хотя бы в одном пункте — не отчаивайтесь. Просто вы оказались в стандартной ловушке, которую можно обойти. Для каждой ситуации есть свой ключ.

Для отрицания: начните практику «честных десяти секунд». Раз в несколько часов останавливайтесь и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую на самом деле?» Не отвечайте «нормально» или «хорошо». Дайте точный ответ: раздражение, усталость, лёгкая тревога, скука. Если не можете подобрать слово — скажите «непонятное ощущение в груди». Главное — признать, что оно есть.

Для руминации: введите правило «стоп-кран». Как только заметили, что прокручиваете ситуацию более двух раз, скажите мысленно: «Стоп. Дальше — бесполезно». Затем сделайте пять медленных выдохов и переключитесь на любое физическое действие: помойте чашку, пройдитесь по комнате, напишите список покупок. Прервите мыслительный цикл действием.

Для эмоционального перфекционизма: используйте фразу-разрешение. В момент, когда вы злитесь и ругаете себя за это, скажите: «Я имею право злиться. Злость не делает меня плохим человеком». Это не оправдание для разрушительного поведения, а признание права на чувства. Разрешите себе быть несовершенным. Эмоция приходит и уходит, а ваша ценность как человека остаётся.

Три ситуации самосаботажа — это не приговор и не диагноз. Это просто привычные способы реагировать на эмоции, которые мы когда-то выучили и которые перестали работать. В следующих главах мы разберём инструменты, которые помогут вам не попадать в эти ямы. Но уже сейчас вы можете начать с малого: заметить, в какую из трёх ситуаций вы скатываетесь чаще всего, и применить к ней соответствующий ключ. Один небольшой шаг в момент, когда эмоция только начинается, может сэкономить вам часы и дни внутренней борьбы. Попробуйте уже сегодня. И вы увидите, что самосаботаж можно не только распознать, но и обойти — без лишних усилий и чувства вины.