Александр Гончаров – Спокойный ум: Управляй эмоциями без усилий (страница 7)

Третий механизм — накручивание. Когда вы боретесь с эмоцией, вы добавляете к ней вторичную эмоцию. Например, вы злитесь на мужа за то, что он не вынес мусор. Это первичная эмоция. Затем вы говорите себе: «Не злись, ты же взрослый человек, что за глупости». Но злость не уходит. Тогда вы начинаете злиться на себя за то, что не можете справиться со злостью. Появляется раздражение собой. Потом добавляется стыд: «Я плохая жена, раз злюсь из-за мусора». И тревога: «Что со мной не так? Наверное, у меня проблемы с психикой». В итоге из-за маленького мусорного ведра вы имеете коктейль из гнева, стыда, тревоги и самообвинения. Борьба умножила одну эмоцию на четыре. Принятие же остановилось бы на первой: «Я злюсь из-за мусора. Ну и ладно, пройдёт».

Давайте рассмотрим живой пример. Молодая мать, Ирина, сидит в поликлинике с двухлетним сыном. Ребёнок капризничает, громко плачет, вырывается. Ирина чувствует, как внутри поднимается раздражение, почти гнев. Она знает, что нельзя кричать на ребёнка, особенно прилюдно. И она начинает бороться. Сначала она сжимает губы, чтобы не заорать. Потом задерживает дыхание. Потом говорит себе: «Только не срывайся, ты же мать, что о тебе подумают». Раздражение растёт. Ребёнок плачет громче. Ирина уже чувствует жжение в груди и трясущиеся руки. Она начинает злиться на себя: «Какая же я плохая мать, что меня бесит собственный ребёнок». В этот момент она готова взорваться. И, скорее всего, через минуту она либо сорвётся на крик, либо замкнётся в ледяном молчании, которое ребёнок почувствует как отвержение.

А теперь представьте тот же эпизод, но с принятием. Ирина замечает раздражение. Она говорит себе: «Я раздражена. Это нормально, когда двухчасовой ребёнок орёт в очереди. Я не плохая мать, я просто устала». Она не борется с раздражением, а просто позволяет ему быть. При этом она продолжает заниматься ребёнком: берёт на руки, даёт соску, переключает внимание на игрушку. Раздражение остаётся, но оно не нарастает до критической точки. Потому что она не добавила к нему вторичный стыд и самообвинение. Через несколько минут ребёнок успокаивается, и раздражение Ирины тоже идёт на спад. Она не вымотана борьбой. Она просто пережила неприятную минуту.

Что произошло в первом случае? Ирина боролась с эмоцией, та усилилась, добавились вторичные эмоции, и она оказалась в эпицентре бури. Во втором случае она не боролась — и эмоция прошла естественный цикл. Напоминаю: пик любой эмоции без подпитки длится от тридцати до девяноста секунд. Дальше она идёт на спад. Борьба продлевает этот пик на минуты и часы, потому что вы постоянно подливаете топливо — напряжением, мыслями, самооценкой.

Теперь поговорим о страхе. Страх — чемпион по эффекту усиления от борьбы. Вы боитесь летать на самолётах. Внутренний голос говорит: «Не бойся, это безопасно, статистика за тебя». Но чем больше вы убеждаете себя не бояться, тем сильнее стучит сердце при взлёте. Почему? Потому что ваша префронтальная кора кричит «Не бойся!», а миндалевидное тело слышит только «Бойся! Бойся! Ты прилагаешь усилия, чтобы не бояться — значит, опасность реальна». Это та же логика: когда вы приказываете себе не бояться, вы подтверждаете наличие угрозы. Попробуйте вместо этого сказать: «Я боюсь полёта. Это древний инстинкт, который не понимает, что самолёт безопасен. Страх будет здесь минуту-другую, а потом ослабнет. Я могу просто сидеть и дрожать, ничего страшного». Вы увидите, как парадоксальным образом дрожь уменьшится. Потому что вы перестали добавлять к страху борьбу.

Есть ещё один аспект, который редко обсуждают. Борьба с эмоцией не только её усиливает, но и отнимает ресурс, необходимый для реальных действий. Представьте, что вы выступаете перед аудиторией и боретесь с волнением. Вы тратите 80 процентов своего внимания на то, чтобы успокоиться, подавить дрожь в голосе, не покраснеть. На само выступление остаётся 20 процентов. И вы проваливаетесь — говорите невнятно, теряете мысль, не слышите вопросы. А потом говорите: «Вот видите, я волновался, и выступление провалилось. Надо было ещё сильнее бороться с волнением». Нет, не надо было. Надо было перестать бороться и направить освободившиеся 80 процентов на то, чтобы донести свою мысль. Волнение останется, но оно будет фоновым, как шум за окном. С ним можно жить и работать.

Ещё один мощный пример — бессонница. Вы ложитесь спать, но мысли не дают уснуть. Вы говорите себе: «Засни, завтра важный день, тебе нужно выспаться». И чем больше вы приказываете себе уснуть, тем бодрее себя чувствуете. Потому что борьба со сном активирует всё ту же систему возбуждения. Вы не можете усилием воли заставить себя заснуть. Вы можете только перестать бороться. Лечь, принять, что вы не спите, и просто отдыхать. И тогда, как правило, сон приходит сам. Борьба с бессонницей — классический пример того, как усилие порождает противоположный результат.

Так почему же мы продолжаем бороться, даже зная, что это не работает? Потому что борьба создаёт иллюзию контроля. Когда вы сжимаете кулаки, вы чувствуете себя сильным. Когда вы мысленно кричите «не злись!», вам кажется, что вы делаете что-то полезное. Это как человек, который тонет и отчаянно бьёт руками по воде. Он устаёт, но ему кажется, что он борется за жизнь. На самом деле шанс выжить выше, если он перестанет бить по воде и просто ляжет на спину. Но это требует доверия и понимания физики плавания. Так же и с эмоциями: принятие требует доверия к тому, что эмоция не убьёт вас, если вы не будете с ней бороться. И понимания психологии.

Давайте проведём прямо сейчас упражнение, которое покажет вам механизм усиления на собственном опыте. Постарайтесь в течение одной минуты не думать о белом медведе. Правда, не думайте. Засеките минуту. Как часто он появлялся? Скорее всего, каждые несколько секунд. А теперь следующая минута. Разрешите себе думать о белом медведе сколько угодно. Специально представляйте его, большого, белого, в снегах. Что происходит? Через некоторое время медведь надоедает, и вы переключаетесь на другие мысли. Видите разницу? Запрет усилил мысль, разрешение её ослабило. То же самое с эмоциями.

Теперь перейдём к практике. Как перестать подливать масло в огонь? Есть три конкретных шага, которые вы можете сделать в момент, когда заметили, что боретесь с эмоцией.

Первый шаг: распознать борьбу по признакам. Физические признаки: сжатые челюсти, задержка дыхания, напряжённые плечи, сжатые кулаки, ощущение «комка» в горле. Мысленные признаки: фразы «не злись», «не бойся», «успокойся», «возьми себя в руки», «прекрати», «не ной». Как только вы заметили любой из этих признаков, скажите себе: «Стоп. Я сейчас борюсь».

Второй шаг: перестать добавлять новые команды. Не пытайтесь «заменить» борьбу на спокойствие. Просто прекратите усилие. Расслабьте челюсть — не насильно, а просто перестаньте её сжимать. Дайте плечам опуститься. Позвольте дыханию течь само собой. Это не расслабление «по команде», это прекращение действия, которое напрягало. Как если бы вы перестали сгибать руку в локте — она сама выпрямится не сразу, но постепенно.

Третий шаг: переведите внимание с содержания эмоции («меня бесит этот человек») на её форму («вот жжение в груди, вот частое дыхание»). Это самый мощный приём, потому что форма нейтральна. Вы не можете бороться с жжением, вы можете его только заметить. А заметив, вы автоматически выходите из режима борьбы. Вы становитесь наблюдателем.

Проверьте этот алгоритм в ближайшей ситуации, когда эмоция будет средней силы. Не ждите урагана — начните с мелкого раздражения. Например, вам нахамили в соцсетях, или сломался принтер в самый неподходящий момент, или ребёнок опять не убрал игрушки. Вместо того чтобы бороться с раздражением, скажите себе: «Ага, я начинаю злиться. Сейчас я чувствую напряжение в висках и жар в груди. Интересно, что будет, если я не буду с этим бороться?» И просто наблюдайте. Через минуту вы удивитесь, насколько легче стало.

Запомните главное: борьба с эмоцией — это не проявление силы, а проявление паники. Сила — это умение не ввязываться в драку с неизбежным. Мудрость — это знание, что любая волна, если её не подпитывать, идёт на спад. Эмоция не может длиться вечно. Её энергия конечна. Борьба подключает ваш собственный аккумулятор к этой эмоции, подзаряжая её. Принятие отсоединяет аккумулятор. И эмоция разряжается сама.

В следующей подглаве мы разберём три типичных сценария самосаботажа — конкретных жизненных ловушек, в которые вы попадаете, когда пытаетесь бороться с эмоциями вместо того, чтобы наблюдать. Эти сценарии настолько распространены, что вы наверняка узнаете себя хотя бы в одном из них. И тогда у вас будет не только понимание механизма, но и готовый план выхода. А пока — маленькое домашнее задание. В течение дня, как только вы почувствуете раздражение, злость или тревогу, не боритесь с ними. Просто скажите про себя: «Это эмоция. Она здесь. Я не буду её усиливать борьбой». И заметьте, как изменится ваше состояние. Вы удивитесь, насколько меньше сил уходит на то, чтобы просто быть.

Три типичных ситуации самосаботажа

Мы уже знаем, что борьба с эмоциями их усиливает, а принятие ослабляет. Но знание не всегда спасает от привычки. В своей работе я наблюдал три повторяющихся ситуации, в которые люди попадают снова и снова, пытаясь справиться с чувствами привычными, но нерабочими способами. Эти ситуации похожи на ямы на дороге: если вы их знаете, вы можете их объехать. Если нет — будете падать раз за разом, каждый раз удивляясь: «Ну как же так, я же старался!» Давайте разберём каждую подробно.