Алекс Новак – Просто начни. Без драмы (страница 6)

Итак, теория звучит неплохо. Но как это выглядит на практике? Как превратить наших монструозных размеров цели в двухминутных, ручных зверьков? Давай устроим практическое занятие. Возьмем несколько типичных больших и страшных целей и пропустим их через наш «уменьшитель».

Большая страшная цель №1: «Написать дипломную работу / книгу / важный отчет».

Ужас, который внушает эта фраза, знаком многим. Перед глазами встает образ сотен страниц, бессонных ночей, гор литературы и мучительного поиска нужных слов. Охранник в мозгу уже бьет в набат.

Как его обмануть?

Двухминутный старт: «Я открою нужный файл и прочитаю последний написанный абзац». Все. Это не «писать». Это «читать». Безопасно.

Другой вариант: «Я найду одну цитату, которая может мне пригодиться, и скопирую ее в документ». Опять же, это не творчество, это механическая работа.

Еще один: «Я поставлю таймер на две минуты и буду просто печатать любые мысли по теме, даже самые глупые. Без редактуры. Просто поток сознания». Это снижает планку качества до нуля. Задача не «написать хорошо», а просто «нажимать на клавиши».

Смысл в том, чтобы убрать барьер. Очень часто, прочитав последний абзац, ты вдруг понимаешь, с чего начать следующий. Найдя одну цитату, ты можешь найти еще одну. А напечатав пару бессвязных предложений, ты можешь внезапно нащупать интересную мысль. Ты не заставляешь себя работать час. Ты просто договариваешься с собой на две минуты. А что будет после – это уже совсем другая история.

Большая страшная цель №2: «Начать регулярно заниматься спортом».

Картина в голове: изнурительные тренировки, боль в мышцах, потный зал, полный накачанных людей, которые на тебя косо смотрят. Проще остаться дома.

Как обмануть мозг?

Двухминутный старт (классика): «Я надену свою спортивную одежду». Это все. Ты можешь надеть ее и пойти дальше смотреть сериал. Звучит абсурдно, но это работает. Потому что, когда ты уже одет в спортивное, мысль «а может, все-таки выйти на пять минут?» кажется гораздо менее чужеродной. Ты уже наполовину готов.

Другой вариант: «Я сделаю разминку на две минуты прямо в комнате». Не полноценная тренировка, а просто несколько взмахов руками и ногами.

Еще один, для любителей бега: «Я надену кроссовки и выйду на улицу. Просто постою на крыльце две минуты и вернусь». Вероятность того, что постояв две минуты на свежем воздухе в полной экипировке, ты вернешься домой, крайне мала. Но у тебя есть это право! И это снимает давление. Ты не обязан бежать. Ты просто выходишь подышать.

Большая страшная цель №3: «Разобрать завалы в квартире».

Представляешь себе горы вещей, пыль, грязь, часы и дни утомительной работы. Хочется просто закрыть глаза и сделать вид, что этого беспорядка не существует.

Как обмануть мозг?

Двухминутный старт: «Я поставлю таймер на две минуты и буду убирать только в одной точке. Например, на журнальном столике». Когда таймер прозвенит, ты можешь остановиться. Но чаще всего, видя чистый островок посреди хаоса, ты захочешь расширить его границы.

Другой вариант: «Я соберу пять вещей, которые лежат не на своем месте, и разнесу их по местам». Всего пять. Любой может сделать это.

Еще один: «Я возьму мешок для мусора и пройдусь по квартире в течение двух минут, собирая очевидный мусор: фантики, старые чеки, пустые бутылки». Это не принятие сложных решений «выбрасывать или нет», это простая, механическая задача.

Большая страшная цель №4: «Начать правильно питаться».

В голове сразу всплывают мысли о сложных рецептах, дорогих продуктах, постоянном чувстве голода и отказе от всего вкусного. Проще съесть бутерброд.

Как обмануть мозг?

Двухминутный старт: «Я съем одно яблоко». Это просто. Это полезно. Это действие.

Другой вариант: «Я выпью стакан воды». Вместо того чтобы думать о том, чего нельзя, ты делаешь то, что можно и нужно.

Еще один: «Я потрачу две минуты на то, чтобы нагуглить один простой и здоровый рецепт салата». Не составить меню на неделю, не закупить продукты. Просто найти один рецепт.

Видишь общий паттерн? Мы берем большую, расплывчатую, пугающую цель и находим в ней самое первое, самое конкретное, самое физическое и не требующее усилий действие. Мы превращаем «покорение горы» в «завязывание шнурков на ботинках». Мы не думаем о втором шаге. Только о первом. Этот первый шаг должен быть таким простым, чтобы отказ от него казался более глупым, чем его выполнение.

Конечно, я слышу голос твоего внутреннего скептика. Он очень похож на моего. Он говорит: «Хорошо, Алекс, это все мило. Но это же самообман. Я же знаю, что надевая кроссовки, я на самом деле хочу заставить себя пойти на пробежку. Это не сработает». Отличный вопрос. Да, это своего рода игра, в которую ты играешь со своим мозгом. Но фишка в том, что твой мозг, особенно его древние, рептильные части, отвечающие за инстинкты, не так уж и сложен. Он реагирует на непосредственные стимулы. И когда ты даешь ему очень простую, нестрашную задачу, он дает на нее зеленый свет. А когда ты ее выполняешь, он дает тебе дофамин. И вот этот дофамин уже настоящий. Чувство удовлетворения от выполненного микро-действия – настоящее. А начавшееся движение – настоящее. Ты как бы используешь правила игры в свою пользу. Ты не врешь себе. Ты просто меняешь правила входа. Ты не говоришь: «Я должен пробежать десять километров». Ты говоришь: «Моя единственная задача на сегодня – надеть кроссовки и выйти за дверь. Если я это сделал – я чемпион дня». Все, что происходит после этого – бонусный уровень. Иногда ты пробежишь десять километров. Иногда – один. Иногда просто вернешься домой. Но ты каждый раз будешь выполнять свою главную задачу – начинать. И в долгосрочной перспективе человек, который триста раз в году выходил за дверь, достигнет гораздо большего, чем тот, кто триста раз планировал идеальный марафон.

Есть еще одна ловушка, в которую можно угодить. Это ловушка «незначительности». Мысль о том, что две минуты – это капля в море, и это ни на что не повлияет. «Ну, напишу я одно предложение. Что это изменит? В книге их сотни тысяч». «Ну, помою я одну тарелку. В раковине целая гора». Здесь мы снова попадаем в ловуву перфекционизма и мышления «все или ничего». Мы обесцениваем маленькие шаги, потому что они не дают мгновенного грандиозного результата. Но давай посмотрим на это с точки зрения математики. Магия кроется не в самом двухминутном действии, а в его регулярности. Это сила сложного процента, примененная к привычкам. Одно предложение в день – это 365 предложений в год. Это уже несколько глав. А если хотя бы в трети случаев после одного предложения ты напишешь еще абзац? Результат будет еще внушительнее. Пять минут уборки каждый день – это 35 минут в неделю. Это более двух часов в месяц. Это 30 часов в год. За 30 часов можно навести идеальный порядок где угодно. Но мысль о 30-часовой уборке парализует. А мысль о двухминутной – нет. Дело не в том, чтобы сделать много за один раз. Дело в том, чтобы сделать хоть что-то, но регулярно. Чтобы никогда не было нулевых дней. Чтобы каждый день укладывать хотя бы одну крошечную дощечку на свой мост. Через год ты оглянешься и не поверишь, как далеко ты продвинулся, не совершив ни одного подвига.

И вот еще что важно. Двухминутный старт – это не только про начало больших проектов. Это еще и про то, как не дать мелким делам превратиться в большие проблемы. Есть другая формулировка этого правила: «Если дело занимает меньше двух минут, сделай его немедленно». Ответить на короткое письмо. Помыть за собой чашку. Убрать куртку в шкаф. Вынести мусор. Мы часто откладываем эти мелочи, думая «сделаю потом». Но они накапливаются. Одна чашка в раковине – не проблема. Десять – это уже неприятная задача. Одно неотвеченное письмо – пустяк. Двадцать – это уже стресс. Выполняя эти мелкие двухминутные дела сразу, ты поддерживаешь порядок не только в своем доме, но и в своей голове. Ты уменьшаешь количество открытых циклов, которые тратят твою умственную энергию. Твой мир становится чище, проще и менее стрессовым. Это освобождает ресурсы для тех самых больших и важных целей.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.