Алекс Новак – Перезагрузка. Включи свою энергию (страница 5)
В-третьих, это прямой путь к хроническому стрессу. Постоянное жонглирование задачами держит нашу нервную систему в состоянии «боевой готовности». Каждое уведомление, каждое переключение – это микро-стресс. Мозг постоянно находится в напряжении, он не может расслабиться, потому что в любой момент может прилететь новая «булава», которую нужно будет поймать. Этот фоновый стресс приводит к повышенной выработке кортизола, гормона стресса. В малых дозах он полезен, но когда его уровень постоянно повышен, это приводит к проблемам со сном, набору веса, ослаблению иммунитета и, как вишенка на торте, к ощущению постоянной тревоги и усталости. Ты чувствуешь себя загнанным, даже если весь день просидел в кресле. Это не физическая усталость, это истощение нервной системы, которая просто сгорела от бесконечных переключений.
В-четвертых, это вредит нашей памяти. Чтобы информация из кратковременной памяти перешла в долговременную, ей нужно уделить достаточно внимания. Если ты читаешь статью, а сам в это время думаешь о том, что ответить коллеге в чате, то информация из статьи просто не «запишется» на твой внутренний жесткий диск. Через полчаса ты и не вспомнишь, о чем там шла речь. Знакомое чувство, когда ты дочитываешь страницу книги и понимаешь, что не имеешь ни малейшего понятия, что только что прочитал? Это классический симптом раздробленного внимания. Мы потребляем тонны информации, но ничего не усваиваем. Наш мозг превращается в дырявое решето.
И наконец, самое печальное. Многозадачность разрушает наши отношения с людьми. Представь, ты разговариваешь со своим ребенком о том, как прошел его день в школе, а сам краем глаза смотришь в телефон, отвечая на рабочее письмо. Какой сигнал ты ему посылаешь? «То, что ты говоришь, не так важно, как моя работа. Ты – фоновый шум, который я могу обрабатывать на периферии своего внимания». Или ты сидишь на ужине с партнером, и твой взгляд постоянно падает на экран смартфона, лежащего на столе. Даже если ты не берешь его в руки, твое внимание уже не здесь. Оно там, в мире уведомлений и новостей. Твой собеседник это чувствует. Он чувствует себя неважным, неинтересным, неуслышанным. Это называется «фаббинг» (от английских phone – телефон и snubbing – пренебрежительное отношение) и является одной из главных причин конфликтов в современных парах и семьях. Мы разучились дарить друг другу самый ценный подарок – наше безраздельное внимание. А потом удивляемся, почему между нами растет стена отчуждения.
Итак, картина вырисовывается безрадостная. Пытаясь быть суперэффективными жонглерами, мы теряем энергию, время, качество работы, креативность, спокойствие, память и даже близость с любимыми людьми. Сделка, прямо скажем, так себе. Так почему же мы продолжаем это делать? Во многом, по привычке. Наш мозг ленив, он любит ходить проторенными дорожками. Но есть и еще одна причина. Современный цифровой мир специально спроектирован так, чтобы постоянно дергать нас за ниточки внимания. Каждое уведомление, каждый лайк, каждый красный кружочек на иконке приложения – это маленький вброс дофамина, гормона удовольствия и предвкушения. Мозг подсаживается на эти микродозы, как на наркотик. Ему становится скучно просто сидеть и концентрироваться на одной задаче. Ему нужна стимуляция. «А вдруг там что-то интересное? А вдруг мне написали что-то важное?». И мы тянемся к телефону, даже не осознавая этого. Мы попали в дофаминовую ловушку, и корпорации, которые создают приложения и соцсети, прекрасно об этом знают. Их бизнес-модель построена на том, чтобы красть твое внимание.
Что же делать? Как вырваться из этого порочного круга? Как перестать быть марионеткой в руках цифровых кукловодов и вернуть себе контроль над своим главным ресурсом – вниманием, а следовательно, и энергией? Ответ до смешного прост в теории и довольно сложен на практике. Нужно начать практиковать однозадачность. Или, как ее еще называют, монотаскинг.
Это не значит, что ты должен делать только одно дело в день. Это значит, что в каждый конкретный промежуток времени ты полностью сфокусирован на чем-то одном. Не пишешь отчет, слушая вебинар. Не проверяешь почту во время разговора. Не листаешь ленту, пока смотришь фильм. Ты просто делаешь одно дело. Но делаешь его хорошо, глубоко и эффективно. Это похоже на медитацию в действии. Это практика присутствия в моменте, здесь и сейчас. Когда ты работаешь над отчетом, ты только работаешь над отчетом. Когда ты пьешь кофе, ты только пьешь кофе, чувствуя его аромат и вкус, а не прокручивая в голове список дел. Когда ты играешь с ребенком, ты только играешь с ребенком, полностью погружаясь в этот процесс.
Звучит как утопия из мира дзен-буддизма, недостижимая для обычного человека в современном мире? Возможно. Но я не предлагаю тебе завтра же уйти в монастырь. Я предлагаю начать с маленьких, но конкретных шагов, которые помогут тебе «удалить» вредоносное приложение многозадачности и установить новое, энергосберегающее приложение под названием «Фокус».
Давай представим, что мы проводим цифровой детокс для твоего рабочего процесса. Первое, что нужно сделать, – это создать благоприятную среду. Бесполезно развивать силу воли, если ты находишься в комнате, полной соблазнов. Нужно убрать соблазны.
Шаг первый: убей дракона уведомлений. Прямо сейчас, после того, как дочитаешь этот абзац, зайди в настройки своего телефона и компьютера и отключи все звуковые и всплывающие уведомления, которые не являются абсолютно критичными. Оставь звонки и, может быть, сообщения от самых близких. Все остальное – почта, мессенджеры, соцсети, новости – долой. Ты не пожарный и не хирург скорой помощи. Мир не рухнет, если ты ответишь на сообщение в рабочем чате через час, а не через тридцать секунд. Отключив уведомления, ты перестаешь быть собакой Павлова, которая реагирует на каждый звоночек. Ты возвращаешь себе право самому решать, когда и на что обращать внимание. Это самый мощный первый шаг, который можно сделать.
Шаг второй: пакетная обработка. Вместо того чтобы реагировать на каждое входящее письмо или сообщение, выдели в своем расписании конкретные слоты для этого. Например, три раза в день по двадцать минут: утром, после обеда и в конце рабочего дня. В это время ты целенаправленно открываешь почту и мессенджеры и разбираешь все, что накопилось. В остальное время эти вкладки у тебя закрыты. Ты не существуешь для них. Это переводит тебя из реактивного режима («Ой, пришло письмо, надо ответить!») в проактивный («Сейчас у меня по плану работа с корреспонденцией»). Ты удивишься, сколько ментальной энергии это высвобождает.
Шаг третий: физическое и цифровое пространство. Посмотри на свой рабочий стол, как физический, так и на экране компьютера. Если там хаос из бумажек, чашек и ста открытых вкладок в браузере, это создает постоянный визуальный шум, который отвлекает твой мозг. Приберись. Закрой все вкладки, которые не нужны тебе для выполнения текущей задачи. Если ты работаешь над текстом, на экране должен быть открыт только текстовый редактор. Используй полноэкранный режим. Чем меньше визуальных зацепок для отвлечения, тем легче твоему мозгу оставаться сфокусированным.
Шаг четвертый: техника «Помидора». Это простой, но гениальный метод управления вниманием. Ты заводишь таймер на 25 минут и в течение этого времени работаешь над одной, и только одной задачей. Никаких отвлечений. Телефон в другой комнате, все вкладки закрыты. 25 минут чистого, сфокусированного труда. Когда таймер звонит, ты делаешь обязательный пятиминутный перерыв. Встань, разомнись, посмотри в окно, выпей воды. Важно: перерыв – это не проверка соцсетей. Это настоящий отдых для мозга. После перерыва – новый «помидор». После четырех таких циклов – длинный перерыв, 15-30 минут. Этот метод разбивает большие задачи на понятные отрезки, борется с прокрастинацией и тренирует твою «мышцу» концентрации.
Я помню своего клиента, назовем его Максим. Он был веб-дизайнером, фрилансером. Он считал себя королем многозадачности. У него всегда было открыто три проекта, он одновременно общался в пяти чатах с клиентами, слушал обучающий подкаст и следил за новостями в сфере дизайна. Он гордился своей способностью «быть везде и сразу». При этом он пришел ко мне с классическим набором симптомов: хроническая усталость, постоянная тревога, ощущение, что он ничего не успевает, и полная потеря радости от работы, которую он когда-то любил. Когда мы провели с ним аудит энергии, его главным пожирателем, с огромным отрывом, оказался сам его «фирменный» стиль работы. Мы договорились об эксперименте. Одну неделю он должен был работать по-другому. Он отключил все уведомления. Он выделил два часа утром на работу над самым сложным проектом в режиме полной тишины и изоляции. Потом у него был часовой слот на общение с клиентами. Затем – еще два часа сфокусированной работы над вторым проектом, но уже по технике «Помидора». Через три дня он позвонил мне в состоянии, близком к эйфории. «Алекс, это какая-то магия, – сказал он. – Я за эти три дня сделал больше, чем за предыдущие две недели. Но главное не это. Я впервые за долгое время почувствовал себя… спокойным. У меня в голове тишина. И я снова начал получать удовольствие от процесса, от решения интересных задач, а не от тушения бесконечных пожаров». Максим не стал работать меньше. Он просто перестал тратить энергию на бессмысленные переключения. Он перестал быть жонглером и стал мастером, который оттачивает одно движение за раз. Его доход вырос, а уровень стресса упал до минимума.