Алекс Корб – Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением (страница 3)

● Подавленное состояние, ощущение грусти и пустоты, повышенная раздражительность.

● Пониженный интерес по отношению к любому виду деятельности или отсутствие ощущения удовольствия.

● Непроизвольная и значительная потеря или, наоборот, набор веса, повышение или понижение аппетита.

● Бессонница или постоянное желание спать.

● Непроходящее чувство тревоги или замедленная реакция, которую можно заметить со стороны.

● Постоянная усталость, потеря энергии.

● Преследующее ощущение собственной бесполезности или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.

● Неконтролируемые мысли о смерти или суициде.

Большинство болезней человека можно продиагностировать по их причинам, например рак, цирроз печени и т. п.

Депрессивные состояния основываются на целом комплексе симптомов. Вы постоянно чувствуете себя плохо. Ничего не интересует, сделать что-нибудь становится очень тяжело. Ухудшается сон. Вы регулярно испытываете чувство вины, тревоги, думаете, что такая жизнь не имеет никакого смысла. Все это сигнализирует, что нейронная сеть мозга в активном движении по нисходящей спирали. Если подобных симптомов много, вам смело поставят диагноз «депрессия».

Никаких сканирований мозга, никаких обследований – лишь симптомы.

Обнадеживает тот факт, что мы обладаем достаточным количеством информации для понимания, что происходит с нашим мозгом и как ему помочь. По ходу чтения вы увидите, что физические упражнения и определенные движения конкретных групп мышц, солнце, здоровый сон и благодарное отношение к людям меняют активность нейронных цепей и разворачивают ее от негатива к позитиву.

На самом деле нет нужды в точном определении, на достаточном ли уровне ваша депрессия для диагностики, есть ли повышенная тревожность или просто небольшое расстройство.

Принципы нейрофизиологии позволят понять работу собственного мозга и помогут ему лучше справляться с трудностями.

Депрессия напоминает пробку на дороге

Все мы знаем, что движение городского транспорта – достаточно сложная и динамичная система. Иногда по совершенно непонятным причинам образуются пробки, а в какие-то моменты все спокойно даже в часы пик. Подобные процессы можно встретить на фондовом рынке и в экономике, в атмосфере и в культуре. Переходя на математический язык: у всех этих сложных динамичных систем есть общие черты. И все – от дорожных пробок до рецессии или взлетов в экономике – попадает в два варианта развития: нисходящее и восходящее.

Итак, почему торнадо часто навещает Оклахому, зато Нью-Йорк обходит стороной? Дело в том, что в Оклахоме складываются подходящие условия для их появления: равнины, перепады температур, влажность, направление ветра и его скорость. Никому географические климатические условия данного штата не кажутся странными или необычными.

То же можно сказать и о нашем мозге. Когда он находится в депрессии, это не значит, что с ним происходит что-то странное. Просто взаимодействие нейронных цепочек идет в режиме, характерном именно для данного состояния. Подобным образом можно определить, как мозг справляется со стрессом, планированием, формированием привычек, принятием решений и т. д. При активации этого режима случается множество микроизменений в функционировании мозга, направленных по нисходящей спирали.

В столь сложных системах мельчайшие перемены иногда дают значительный эффект. Изменения временных параметров работы одного светофора может как создать, так и предотвратить пробку. Видео, которое вы выложили на «Ютуб», способно завируситься благодаря одному посту в соцсети. А правильная настройка одной нейронной группы предотвращает развитие депрессии. К счастью, за годы изучения мозга обнаружились ответы на вопросы, как изменить работу нейронных цепочек, соотношение различных нейрохимических веществ и даже как создавать мозговые клетки.

Скорая помощь в нейрофизиологии

Перед тем как начать обсуждение вопросов, касающихся нейрофизиологии депрессии, обсудим основы работы мозга. Он состоит из огромного количества нейронов – микроскопических нервных клеток. Они обеспечивают вычислительную функцию – это похоже на миллиарды микрочипов в компьютерах. Нейроны беспрерывно взаимодействуют друг с другом, создавая электрические импульсы, проходящие по телу и ответвлениям нейронов. Это напоминает многовекторную электрическую цепь. В тот момент, когда импульс добирается до границы нейрона, тот производит особое химическое вещество – нейромедиатор. Его молекулы, преодолевая разделяющее нейроны пространство – синапс, попадают в следующий нейрон. То есть наш мозг – это миллиарды нейронов, которые отправляют электрические импульсы. Те, в свою очередь, превращаются в химические вещества, связывающие нейроны в единую сеть и дающие им возможность взаимодействовать.

Каждый электрический импульс и, соответственно, синтез нейрохимических веществ не заставляют соседний нейрон действовать. Это больше похоже на рекомендацию, что следовало бы предпринять. В качестве аналогии представим президентские выборы. Избиратель голосует за своего кандидата, и, в зависимости от итогов голосования, политика страны выстраивается в соответствии с тем или иным курсом. Если кто-то из кандидатов может повлиять на количество голосов в ключевых штатах, он повлияет на политический курс всей страны. То же можно сказать и про мозг: изменение электрической активности нейронов в каких-то ключевых отделах может сказаться на деятельности всего мозга.

Взаимосвязи между отдельными нейронами иногда кажутся хаотичными. В реальности они организованы и сосредоточены в отдельных участках мозга определенным образом. Некоторые участки лежат на самой поверхности, например кора головного мозга. Разумеется, «поверхность» – понятие условное, поскольку в коре головного мозга большое количество складок, некоторые из которых весьма глубокие. Когда мы говорим о поверхности головного мозга, мы имеем в виду, что под ней находятся и подкорковые отделы, эволюционно существовавшие задолго до более новых отделов. В том числе самой коры.

Нейроны в пределах одного отдела мозга активно общаются между собой и с соседними отделами. Подобное взаимодействие называют «нейронными цепями» или «нейронными путями». Работу нашего мозга можно представить в виде микрокомпьютеров, последовательно соединенных друг с другом в единую сеть.

Я уже упоминал, что мозг каждого человека имеет десятки и сотни нейронных цепей, отвечающих за разные аспекты жизни. Многие располагаются во взаимосвязанных отделах и влияют друг на друга. Результатом взаимодействия являются ощущения счастья, голода, сексуального желания или депрессии.

Химия депрессии

Давайте попробуем представить страницы бортовых авиажурналов: там на последней странице делают карту, где изображена схема маршрутов данной авиалинии, и ее наносят на глобус. Я специально подобрал подобную ассоциацию, поскольку примерно так же можно представить работу химически активных веществ – нейромедиаторов – в нашем головном мозге. Данная схема показывает схему нейронов, продуцирующих тот или иной нейромедиатор или реагирующих на него. К примеру, серотониновая система демонстрирует все нейроны и их группы, которые производят или отвечают за серотонин (таким же образом карта маршрутов авиакомпании отображает все города, куда и откуда летают ее самолеты). В нашем мозге есть множество нейронных цепей, которые отвечают за работу определенных нейромедиаторов. Они же по-разному влияют на появление и течение депрессий.

В 60-х годах была теория, исходя из которой депрессия способна возникать при недостатке нейромедиатора норэпинефрина. Спустя несколько лет мнение ученых поменялось – решили, что виноват недостаток серотонина. Однако сегодня мы знаем: процесс намного сложнее. Безусловно, и серотонин, и норэпинефрин действительно оказывают воздействие на появление депрессивных состояний. Однако в этом процессе принимают участие и другие активные биологические и нейрохимические вещества.

На возникновение депрессии оказывает влияние (и оказывается под ее влиянием) огромное количество нейронных цепей, которые отвечают за работу того или иного нейромедиатора. Список достаточно длинный, но многие часто упоминаются в данной книге. Нет необходимости запоминать все. Стоит просто быть в курсе, что у каждого свой эффект.

● Серотонин отвечает за укрепление воли, мотивацию и поднимает настроение.

● Норэпинефрин активизирует мышление, повышает способность к концентрации, помогает преодолевать состояние стресса.

● Дофамин делает радость и удовольствие от жизни сильнее, а также необходим, чтобы побороть вредные привычки.

● Окситоцин укрепляет доверие, любовь и привязанность к окружающим, уменьшает ощущение тревоги.

● ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) облегчает тревожное состояние и способствует расслаблению.

● Мелатонин улучшает сон.

● Эндорфин вызывает эйфорию, повышает болевой порог.

● Эндоканнабиноиды[1] улучшают аппетит, а также создают ощущение умиротворения и покоя.

Чаще бывайте на солнце. Солнечный свет активизирует выработку серотонина и улучшает производство мелатонина, который, как указано выше, улучшает наш сон. Если много времени проводите в помещении, найдите хотя бы несколько минут в день, чтобы выйти на свежий воздух: прогуляйтесь, послушайте музыку или просто посидите на лавочке, подставив лицо под солнечные лучи.