Алекс Корб – Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением (страница 2)

Депрессию провоцирует сбой взаимодействия нейронных цепей между друг другом и внешним миром. В качестве сравнения представьте себе пару нейронов как микрофон и динамик. Если выставить их неправильно, появится неприятный эффект эха, который начнет резать слух. Стоит их немного передвинуть – и подобный эффект исчезнет. И проблема не в самих микрофоне и динамике – они работают идеально. Дело в том, как отрегулирована система и отдельные ее части. Вот что такое нисходящая спираль депрессии. То есть вопрос в настройке ваших нейронных цепей.

Мы еще поговорим об этом детально с использованием научных слов вроде «гиппокамп» и «норэпинефрин». И все же основная трудность связана с нарушением функционирования нейронных групп, отвечающих за мышление и ощущения. Мозг состоит из десятков отделов, а нейронные цепи, сбой в которых провоцирует депрессию, находятся лишь в нескольких. Виновниками можно назвать два: префронтальную кору и лимбическую систему. Проще говоря, префронтальная кора отвечает за мышление, лимбическая система – за ощущения. Нарушение в привычном режиме их взаимодействия вызывает депрессию. Префронтальная кора рациональна и должна помогать лимбической системе. Но во время депрессии контакт нарушен. Радует то, что подкорректировать их взаимодействие реально. Собственно, об этом данная книга.

Что такое восходящая спираль?

Согласитесь, поменять местоположение можно не всегда, в отличие от направления движения. Например, вместо падения ваша жизнь может изменить направление и начать подниматься вверх. Вы ощутите прилив сил, начнете лучше спать, согласитесь выбраться на встречу с друзьями и станете счастливее. Нейронные пути способны на это точно так же, как и на депрессию. Для запуска позитивных изменений достаточно пары положительных эмоций, и вот уже лучшая жизнь не заставит себя ждать. Это и есть начало восходящей спирали. Множество научных исследований доказали ее эффективность. Основные вопросы: что в эти моменты происходит в нашем мозгу и как действует эта спираль.

Позитивные перемены в жизни тянут за собой позитивные изменения и в деятельности нейронов: улучшается электрическая активность мозга и состав полезных нейрохимических веществ. Даже способность генерирования нейронов усиливается. Изменения в функционировании мозга улучшают настройку нейронной сети. Это тянет за собой все остальное. К примеру, физические упражнения увеличивают электрическую активность мозга во время сна. Это снижает тревогу, улучшает настроение и придает энергию, чтобы продолжать заниматься. Аналогичным образом чувство благодарности активизирует выработку серотонина – от этого настроение становится лучше, удается побороть плохие привычки и создается благодатная почва для увеличения благодарности по отношению к окружающим. Небольшие позитивные изменения способны подтолкнуть мозг к восходящей спирали.

Что вы найдете в этой книге

Она разделена на две части. В первой поговорим о том, почему мозг так легко следует по нисходящей спирали, ведущей к депрессии. Также подробно описывается работа нейронных групп и нейромедиаторов. Иногда будет казаться, что слишком много научных слов. Однако задача – понять основные принципы работы нашего мозга. Я не планирую готовить из вас нейрохирургов. Подробно остановимся и на том, что стоит изменить в жизни, а чего вы изменить не в силах. Это ключ к тому, чтобы направить жизнь по восходящей спирали.

Во второй части дается информация о том, как перемены в жизни способны влиять на различные нейронные пути. Доказано, что для выхода из депрессии есть восемь путей, и каждый мы досконально обсудим. Сейчас я просто перечислю их: физическая активность (5 глава), принятие решений (6 глава), сон (7 глава), полезные привычки (8 глава), здоровое питание (9 глава), благодарность (10 глава), поддержка окружающих (11 глава), поддержка профессионала (12 глава). К тому же в этой части вы найдете множество советов, которые можно использовать вне зависимости от наличия или отсутствия депрессии. Например, в 11 главе вы прочитаете о пользе массажа с точки зрения науки.

Первый шаг

Если находитесь в состоянии депрессии, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы прочитать эту книгу, постарайтесь перенастроить мозг и переломить ситуацию. Как я уже говорил, у всех нейроны одинаковые и нейронные цепочки выстраиваются по одним и тем же законам. По этой причине вне зависимости от того, в депрессии ли вы, в тревожном ли состоянии, что-то идет не так, как хотелось бы, или даже все в норме, можно задействовать одни и те же нейрофизиологические методики для улучшения качества жизни. Мозг – поразительно позитивный инструмент для обратной связи. Зачастую, чтобы он поверил в действенность того или иного метода, достаточно заметить в себе мельчайшие изменения. Даже то, что вы прочитали во введении, является сигналом ему: вы вступили на путь к улучшению жизни.

Естественно, книга не способна разом обеспечить вас универсальным решением проблемы. Как минимум потому, что его не существует. Но есть множество небольших проверенных способов, помогающих бороться с депрессией. Если удастся использовать хотя бы один, вы уже ощутите пользу. Самый важный шаг – это первый. Считайте, вы его уже сделали.

Часть I

Нисходящая спираль

Глава 1

Карта мозга в депрессии

На последнем курсе колледжа я ощущал себя ужасно. Все началось с переживаний на тему будущего, которое с каждым днем виделось мне все туманнее. Тогда я передвигался с огромным трудом и очень медленно. С однокурсниками общался мало, сил посещать лекции практически не было. Еда и та потеряла вкус. В какой-то момент мы расстались с девушкой из-за того, что я стал откровенным ипохондриком. Затем начали появляться необъяснимые боли, сон стал хуже. В тот год зима в Новой Англии казалась мне длинной и темной как никогда.

Я даже не осознавал, насколько глубокая депрессия меня захватила. А еще не понимал, что сам подсознательно действовал не в ее интересах, не позволяя себе скатиться еще глубже в это состояние. Я принялся активно заниматься спортом, что дает приток нейромедиатора дофамина – именно он делает нашу жизнь лучше. Также пересиливал себя и ходил на занятия – это давало возможность справляться с неправильными нейронными путями в моем мозге. Я старался бывать на солнце как можно чаще, что способствовало выработке серотонина и повышало электрическую активность мозга, чтобы нормализовался сон. В тот момент я жил в общежитии с 3 лучшими друзьями. Разумеется, беседы с ними хорошо влияли на нейронные цепочки. При этом я не размышлял обо всех этих вещах, происходящих в моей голове. Они же тем временем помогали мне не упасть на самое дно.

Сегодня я знаю следующее: большинство людей с депрессиями приобретают намного более трудный опыт в жизни, чем я во времена колледжа. Однако законы нейрофизиологии одинаковы для всех. И в депрессивных состояниях, и в нормальных наш мозг устроен одинаково. В реальности ни одно сканирование мозга, его изучение с помощью компьютерной томографии или электроэнцефалографии не поставят диагноз «депрессия». Подобное состояние является побочным продуктом деятельности нейронных групп мозга.

Сам я нейрофизиолог, занимаюсь отклонениями в настроении человека. Я сделал вывод, что так или иначе все мы испытываем различные депрессивные проявления – так запрограммирован наш мозг. Хорошо, что психика большинства здорова настолько, чтобы удержать людей от следования за депрессией все дальше и дальше. Ну и для остальных у меня есть хорошая новость: за последние несколько десятков лет ученые сильно продвинулись в распознавании нейронных групп, которые обычно принимают активное участие в появлении депрессивных состояний, и, что важнее, в определении способов изменения активности данных групп. В 1 главе вы увидите обзор деятельности обозначенных нейронных цепочек. Информации немало, но на протяжении книги нам все время придется обращаться к этим нейронным группам. По этой причине лучше сразу разобраться с их природой и понять ее. Не опасайтесь излишней детализации. Стоит усвоить главные положения.

Что такое депрессия?

Как и в любом аспекте жизни, в ответе на этот вопрос есть как хорошие новости, так и плохие. Пожалуй, начнем с последних. Дело в том, что мы до сих пор точно не знаем, что из себя представляет депрессия. Мы знаем ее причины и симптомы, понимаем, какие отделы головного мозга и нейрохимические вещества отвечают за ее появление. Однако у нас нет столь подробного описания, как о других заболеваниях головного мозга, например болезней Альцгеймера или Паркинсона. Касательно последней: обычно причиной появления является гибель большого количества нейронов, которые производят дофамин. При болезни Альцгеймера человек остается без особого вида протеинов, питающих мозг. А вот в причинах появления депрессии есть огромное количество нюансов.

Есть ли у вас признаки депрессии? Понаблюдайте за собой. Если в течение двух недель почти каждый день наблюдаете у себя симптомы, описанные ниже, очень вероятно, что у вас депрессивное расстройство или клиническая депрессия (однако для постановки точного диагноза следует обязательно обратиться к специалисту). Чем меньше симптомов, тем менее ярко выраженной является депрессия. Так или иначе можно перевести ее на более высокую ступень – это намного полезнее.