Агата Велес – Вес в норме. Реальные причины и психосоматика лишнего веса (страница 3)

– Аллергические реакции: химические добавки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей, включая кожные высыпания, зуд, отек и даже анафилактический шок;

– Заболевания желудочно-кишечного тракта: добавление большого количества консервантов, красителей и ароматизаторов может привести к проблемам с пищеварением, таким как расстройство желудка, диарея, вздутие живота и тошнота;

– Ожирение и метаболический синдром: чрезмерное потребление обработанной пищи с высоким содержанием сахара, жиров и соли может способствовать набору веса и развитию метаболического синдрома, который включает ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность;

– Хронические заболевания: длительное потребление продуктов с большим количеством химических добавок может повысить риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак;

– Психические расстройства: некоторые исследования связывают потребление обработанной пищи с увеличением риска депрессии и других психических расстройств;

– Нарушения в гормональной системе: гормоны играют ключевую роль в регулировании многих функций организма, включая рост, развитие, обмен веществ и репродуктивную функцию. Поэтому воздействие химически вредной еды на гормональную систему человека может иметь серьезные последствия.

Во-вторых, после того как вы составили список запрещенных продуктов, следует составить список натуральных, полезных продуктов, которые вы обычно употребляете, отдаете им предпочтение, чаще всего их готовите. Для удобства этот список разделите на несколько блоков:

– Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, корнеплоды и крахмалистые овощи;

– Быстрые углеводы: сахар, мед, сладкие фрукты, изделия из белой муки, сладкие десерты, сладкие напитки, сладости, белый рис, манная крупа. Следите за тем, чтобы при составлении меню эта группа не превышала по количеству калорий 10% от всего суточного рациона;

– Белок: мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, бобовые;

– Жиры: растительные и животные масла, сыры, орехи, жирные мясо и рыба, сало;

– Клетчатка: фрукты, овощи, зерновые, семена, отруби и другое.

Этот перечень будет вашим рабочим инструментом, к нему вы будете обращаться, чтобы составить список покупок, придумать рецепты, составить недельное меню, подобрать из него продукты для корректировки БЖУ. Можно составить его в виде таблицы с описанием калорийности каждого продукта и соотношения в нем БЖУ на 100 грамм.

Недельное меню составляется с учетом расчета суточной нормы калорий и пропорций БЖУ. Например, суточный рацион ребенка (вес 55 кг и рост 156 см) на 1300 ккал с учетом норм белка и жиров на 1 кг идеального тела (50 г белка и 40—50 г жиров на 50 кг идеальной массы тела для этого подростка) может быть представлен в таком виде:

Проверяем соотношение БЖУ. Белок 51.08 г х 4.1 ккал = 209 ккал. Жиры 44.58 г х 9.3 ккал = 415 ккал. Углеводы 173.99 г х 4.1 ккал = 713 ккал. В процентом соотношении по ккал БЖУ составит 16:31:53, что соответствует нормам (10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов).

Клетчатка, вода

Клетчатка – это важный компонент нашего питания, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, его микробиома и общем благополучии организма. Следить за уровнем потребления клетчатки важно по нескольким причинам:

– Здоровье пищеварительной системы: клетчатка способствует нормальной работе кишечника, помогая предотвратить запоры и поддерживая регулярность стула. Она также может снижать риск развития заболеваний кишечника;

– Контроль уровня сахара в крови: растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что способствует стабилизации уровней глюкозы. Это особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом;

– Снижение уровня холестерина: некоторые виды клетчатки (например, растворимая) могут помогать снижать уровень «плохого» холестерина, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

– Контроль веса: продукты, богатые клетчаткой, часто более насыщающие, что помогает контролировать аппетит и может способствовать снижению веса;

– Поддержка кишечной микрофлоры: клетчатка является источником пищи для полезных бактерий в кишечнике. Это способствует поддержанию здоровой микрофлоры, что оказывает положительное влияние на общее состояние организма;

– Профилактика хронических заболеваний: регулярное потребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском развития множества хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и определенные виды рака.

Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, отруби, чтобы обеспечить организму все необходимые компоненты. Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет примерно 25—30 граммов в день, но может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Обязательно следите за тем, чтобы уровень потребления клетчатки был достаточным. Норму содержания клетчатки в продуктах можно найти в различных справочных данных.

Вода является жизненно важным элементом для нашего организма. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности, включая обмен веществ, терморегуляцию, выведение токсинов и многое другое. Вода помогает поддерживать правильную работу органов и систем, улучшает пищеварение, предотвращает обезвоживание и способствует общему благополучию организма. Кроме того, достаточное количество воды помогает поддерживать кожу увлажненной и здоровой, а также улучшает состояние волос и ногтей. Поэтому важно пить достаточное количество воды каждый день.

Недостаток воды в организме может повлиять на лишний вес несколькими способами:

– Увеличение аппетита: иногда жажда может восприниматься организмом как голод. Если человек не пьет достаточное количество воды, он может переедать, принимая жажду за голод;

– Замедление обмена веществ: вода играет ключевую роль в метаболических процессах. Недостаток воды может замедлить обмен веществ, что затрудняет сжигание калорий и может способствовать накоплению жира;

– Увеличение задержки жидкости: когда организм испытывает недостаток воды, он начинает задерживать жидкость, что может привести к отекам и увеличению веса. Это, следовательно, может создавать иллюзию прибавки в весе, хотя на самом деле это не накопление жира;

– Снижение физической активности: недостаток воды может вызывать утомляемость и снижение энергии, что может привести к уменьшению физической активности. Меньше физической активности – меньше расход калорий и, следовательно, больший риск набора веса;

– Влияние на спортивные показатели: обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах и способности к тренировкам, что затрудняет поддержание или снижение веса.

Учитывая все вышесказанное, важно поддерживать необходимый уровень гидратации не только для общего самочувствия, но и для контроля веса. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время физических нагрузок. Существует норма ее потребления – 30 грамм воды на 1 кг веса. В среднем, взрослому человеку рекомендуют выпивать около 2 литров воды в день. Но следует помнить, что вода также поступает в организм из других источников пищи, таких как фрукты, овощи, супы и напитки. Важно слушать свое тело и пить воду, когда чувствуете жажду. Если человек занимается спортом или живет в жарком климате, потребность в воде может увеличиться. Поэтому слушайте свой организм и пейте столько воды, сколько вам нужно.

Витамины, микроэлементы, пребиотики

Витамины, микроэлементы и пребиотики играют ключевую роль в поддержании обмена веществ и нормального веса человека. Эти биологически активные вещества не только способствуют правильной работе клеток, но и участвуют в сложных процессах метаболизма.

Витамины, как незаменимые организму соединения, регулируют множество физиологических функций. Например, витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, способствующем расщеплению углеводов, жиров и белков, что напрямую влияет на уровень энергии и, следовательно, на вес человека. Недостаток этих витаминов может привести к замедлению обмена веществ и увеличению веса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.