Агата Велес – Вес в норме. Реальные причины и психосоматика лишнего веса (страница 2)
– Ведение дневника питания и активности: записывайте все, что вы едите и сколько двигаетесь каждый день. Это поможет вам увидеть свои привычки и внести необходимые коррективы. Кроме того, дневник позволяет отслеживать прогресс и фиксировать успехи, что также способствует поддержанию мотивации;
– Планирование режима дня: планируйте свой режим дня таким образом, чтобы он включал регулярные физические нагрузки и правильное питание. Установите определенное время для тренировок и старайтесь придерживаться графика. Важно также следить за количеством потребляемых калорий и распределять их равномерно в течение дня;
– Принятие перемен: будьте готовы к тому, что ваш образ жизни изменится. Снижение веса требует определенных жертв и усилий. Важно принять эти перемены и научиться адаптироваться к новым условиям. Помните, что это временный этап, который принесет значительные положительные изменения в вашей жизни;
– Поддержание мотивации: определите для себя мотивы, которые будут вас стимулировать к достижению целей. Это могут быть личные желания, здоровье, внешность или какие-то другие причины. Используйте визуальные напоминания (фотографии, цитаты), чтобы всегда держать перед собой цель;
– Регулярная оценка результатов. Регулярно оценивайте свои достижения и корректируйте планы, если это необходимо. Оценка прогресса помогает понять, насколько эффективно вы движетесь к своей цели, и позволяет вносить изменения в план действий.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно поставить цели и добиться успешного снижения веса. Главное – верить в свои силы и не останавливаться на достигнутом!
А действительно ли нужно худеть?
Есть несколько способов определить, есть ли у вас избыточный вес. Один из них – это индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 см (1.7 м), а вес – 68 кг, то ваш ИМТ будет равен 68 / (1.7 * 1.7) = 23.49.
Для взрослых мужчин и женщин нормальный ИМТ находится в пределах от 18.5 до 24.9. Если ваш ИМТ выше этого значения, возможно, у вас есть избыточный вес. Однако следует помнить, что ИМТ не учитывает распределение жира в организме и может давать неверную оценку для людей с высокой мышечной массой.
Кроме того, стоит обратить внимание на другие признаки избыточного веса, такие как увеличение объема талии, появление одышки при физической нагрузке, повышенный уровень холестерина в крови и т. д.
Еще одним ориентиром служат показатели нормальной и идеальной массы тела. Нормальная масса тела вычисляется по формуле Брока:
Нормальная масса = рост (см) – 100
Например, при росте 161 см нормальная масса тела будет составлять (161—100) = 61 кг.
Идеальная масса тела рассчитывается по следующей формуле:
Идеальная масса тела = нормальная масса тела (кг) – 10%
В нашем примере нужно определить 10% от 61 кг: 61*10/100 = 6.1 кг. Далее из величины 61 нужно вычесть 6.1 – получим 54.9 кг.
К достижению какой массы следует идти? В начальной стадии работы над собой возьмите ориентир нормальной массы тела. Когда ее достигните, следуйте к новой цели – идеальной массе тела. Но помните, то это всего лишь «идеальная» масса. И если ваш вес немного ее превышает и вы чувствуете себя хорошо, любите себя и вас все устраивает, то живите счастливо со «своим» весом. Ведь идеальный вес – это всего лишь цифры, выведенные универсальной формулой, а мы все такие разные и уникальные. И наша истинная цель – не похудеть, но стать здоровыми, энергичными и жизнерадостными.
Шаг 2
Считаем калории
Считать калории – важный шаг на пути к снижению веса и формула Харриса-Бенедикта является одним из самых популярных инструментов для этого. Эта формула помогает определить уровень базального метаболизма (BMR), который отражает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для женщин BMR рассчитывается по формуле:
655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах),
а для мужчин:
66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах).
После того как вы вычислили BMR, необходимо учитывать уровень физической активности. Для этого полученный показатель умножается на коэффициент активности: 1.2 – сидячий образ жизни (много сидите, мало двигаетесь), 1.375 – малая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 1—3 раза в неделю или высокая бытовая активность), 1.55 – средняя активность (занятия спортом или другими видами физической активности 3—5 раз в неделю или очень активная работа), 1.725 – высокая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 5—7 раз в неделю или тяжелый физический труд) или 1.9 – очень высокая активность (профессиональные виды спорта или очень тяжелый физический труд). Это даст вам общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
Чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500—1000 калорий в день для безопасной потери веса около 0.5—1 кг в неделю. Важно помнить, что в большинстве случаев пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод, обмен веществ со временем замедляется, что не способствует дальнейшему похудению. Поэтому, ваш рацион должен быть никак не менее 1200 ккал.
Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой вы сможете легко управлять своим рационом и достичь поставленных целей. Тем более, в современное время существует очень много полезных программ и ботов, способных посчитать съеденные калории за считанные секунды.
Также не забывайте об адекватном потреблении белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Согласно существующим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ рекомендуемые суточные нормы потребления БЖУ для взрослых (без учета физической активности) составляют 1 г белка1 на 1 кг идеальной массы тела, 0,8—1 г жира на 1 кг массы тела, 4—5 г углеводов на 1 кг идеальной массы тела (рацион должен включать в себя 10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов). Эти рекомендации позволяют обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией. Их соблюдение рекомендованных пропорций БЖУ способствует поддержанию нормального веса, профилактике хронических заболеваний и общему улучшению качества жизни.
Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Важно учитывать качество белков, отдавая предпочтение и животным, и растительным источникам, чтобы получить полный набор аминокислот. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, тоже необходимы: они участвуют в процессах усвоения витаминов и производстве гормонов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно выделять сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и минимизировать потребление простых сахаров.
Можно посчитать нормы потребления белков, жиров на 1 кг вашей идеальной массы тела и учитывать их при составлении суточного рациона. Они всегда будут неизменными, независимо от вашего текущего веса. А углеводы будут регулируемой областью потребляемых калорий в зависимости от текущего веса и ваших задач.
Например, идеальная масса человека составляет 54.9 кг. Значит норма потребления белка составит 54.9 кг х 1 г = 54.9 г белка. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 4 = 219.6 ккал2. То есть, при подсчете суточного потребления калорий белка на его долю должно приходиться
Чистая еда, набор предпочитаемых продуктов, составление меню
После того как вы определились с нужным количеством потребляемых суточных калорий, необходимо научиться составлять еженедельное меню с учетом оптимального соотношения БЖУ. С чего начать?
В первую очередь нужно распознать «мусорную» еду в вашем сформировавшемся рационе и отказаться от нее. Это магазинные соусы, майонезы, различные снеки, продукты быстрого приготовления («залить кипятком и готово»), полуфабрикаты (пельмени, котлеты, наггетсы и т.п.), газировка, сладкие соки, колбасы, сосиски, промышленные сладости (конфеты, торты, пирожные, шоколад), маргарин, спреды, готовая еда и закуски, продукты длительного хранения и еда, содержащая в себе много пищевых ненатуральных компонентов, добавок группы Е210—219, Е249—252, Е320—321, Е621. В своем большинстве эти продукты помимо вредных химических ингредиентов содержат еще и очень опасные трансжиры.
Расставайтесь со всем этим списком безжалостно. Осознайте, что вы платите деньги производителям такой опасной еды за то, чтобы эта еда сделала вас больными и приблизила вашу смерть. Внимательно читайте этикетки продуктов, выбирайте цельные и натуральные продукты и готовьте сами.
Промышленная еда, содержащая много химических добавок, может вызывать различные заболевания. Некоторые из них включают: