Зиндел Сигал – Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов (страница 4)

В начале 1970-х годов Фергус Крейк и его коллеги из университета Торонто продемонстрировали роль самореференции в том, насколько хорошо мы запоминаем информацию. Исследования показали, что испытуемые, которых спрашивали, описывает ли то или иное слово их как личность, запоминали его лучше, чем те участники, которым задавали менее личные вопросы и спрашивали, например, напечатано слово прописными или строчными буквами. Идея, что мозг отдает предпочтение самоанализу перед другими видами мышления, стала важным открытием, которое подтверждало буддийское описание психической жизни, а также помогало понять, почему люди не могут так легко выйти из негативного восприятия самих себя. Если самооценка является приоритетным психическим процессом, становится понятно, почему Селье писал, что «застревание» на стадии сопротивления приводит к выгоранию. Сопротивление начинается с внутреннего суждения: «Я не уверен, что справлюсь с этим», и мозг начинает отдавать приоритет именно подобным суждениям, исключая другие возможные варианты.

В 2005 году мы провели наше первое нейровизуализационное исследование по схожему протоколу. Мы попросили участников оценить, описывают ли определенные слова их как личность – лабораторная версия суждения «достаточно ли я хорош», которая запускает стрессовую реакцию. Предыдущие исследования определили, что отдел мозга, отвечающий за самореференцию (оценку самого себя, располагается в центральной части, а именно в префронтальной коре головного мозга (6). Поэтому не было ничего удивительного в том, что у участников, которым предлагалось ответить на суждение, светилась передняя центральная часть. Далее следовал критический тест: мы попросили участников прочитать слова, описывающие человека, однако без какого-либо самоанализа. Вместо него мы попросили участников сосредоточиться на любых физических ощущениях, чувствах или мыслях, которые могут возникнуть как реакция на слова. Наша гипотеза была в том, что ощущения будут подавлять когнитивный уровень, разумное «я», а вместе с этим и влияние самооценки. Ведь, в конце концов, если избавиться от «я», то некому будет иметь низкую самооценку, испытывать чувство вины и безнадежности, верно?

Мы знали, что для участников будет крайне сложно переключиться на уровень ощущений. Еще в 1970 году одно исследование памяти показало, что наш мозг отдает предпочтение именно процессу самооценивания, нежели любым другим видам мышления. В более поздних работах появилось конкретное название структуры мозга, навязывающей человеку эту способность, – «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Именно она управляет нашей психической жизнью, даже когда мозг находится в состоянии покоя, отводя ресурсы из сенсорных систем.

Чтобы дать себе шанс продемонстрировать избавление от этой сильной склонности к саморефлексии, мы привлекли людей, которые записались на восьминедельный курс по «выходу за пределы своего “я”» с помощью медитации. По окончании курса рандомная половина испытуемых была отправлена на магнитно-резонансную томографию (МРТ). Другая половина записалась на курс, но еще не успела пройти его, то есть была лишь записана в контрольную группу списка ожидания.

К 2006 году мы закончили одно из первых в мире нейровизуализационных исследований по тренингу осознанности, во время которого получали отличные данные о том, как процесс самооценивания освещает зону СПРРМ. Мы утвердили нашу программу по обучению осознанности, разработали самые современные методы нейровизуализации и собрали невероятную группу исследователей с богатым клиническим и нейробиологическим опытом. Мы подтвердили обоснованность и надежность тренинга, так как люди, прошедшие его, чувствовали себя гораздо лучше, чем те, кто был в контрольной группе списка ожидания и еще не успел пройти тренинг. Однако главный вопрос по-прежнему заключался в том, сможем ли мы показать, что медитация действительно снижает уровень стресса за счет уменьшения постоянного стремления СПРРМ к самооценке.

Мы внимательно изучили данные МРТ в поисках конкретных доказательств того, что люди, практикующие медитацию, способны уменьшить собственную склонность к оценочным суждениям. Наша гипотеза оказалась не совсем удачной: когда люди сосредотачивались на чувственном восприятии своего опыта, мы наблюдали меньшую активность в областях мозга СПРРМ, что подтверждало суждения как в группе участников, прошедших тренинг, так и тех, кто еще не прошел. Однако мы не смогли найти достаточно подтверждений тому, что люди, прошедшие тренинг осознанности, гораздо лучше справлялись с тем, чтобы снизить потребность в самооценивании. Мы испробовали все возможные и невозможные средства, чтобы выявить этот эффект, и потратили почти год на повтор проведенных исследований. Мы проводили совещание за совещанием, обсуждая то, что эта область «я» в мозгу никак не «отключается», и сокрушались из-за того, что тренинг осознанности не подтверждает нашу теорию! Мы продолжали игнорировать тот факт, что у нас уже были доказательства эффектов тренинга в других частях мозга. Все потому, что они были не там, где мы ожидали. Мы не видели того, что искали, а именно уменьшения когнитивной самооценки – вместо этого мы наблюдали повышенную активность в, казалось бы, не имеющих отношения к делу частях мозга, которые поддерживают телесные ощущения.

И тут нас осенило. Преимущества медитации осознанности не возникают вследствие избавления от собственного «я». Полученные данные свидетельствовали о расширении этого «я» в форме незамедлительной афферентации[13]. Негативная самооценка ослабляется не за счет подавления импульса самоосуждения, это происходит путем обогащения «я-концепции» новым, противоречивым, но в конечном итоге творческим опытом. Вместо того чтобы «отключать» участки мозга, которые отвечают за суждения, люди, прошедшие тренинг, научились «включать» другие участки мозга, связанные с ощущениями. В итоге, несмотря на то, что в начале тренинга участники испытывали такой же стресс, тревогу и подавленность, что и контрольная группа списка ожидания, те, кто прошел курс медитации осознанности, чувствовали себя лучше по его окончании.

На интуитивном уровне мы знаем, что яркие ощущения могут действительно поднять нам настроение. Отстраниться от мыслей и стремлений, погрузиться в способность нашего тела ощущать мир – возможность любоваться волнами, которые разбиваются о берег на закате, или вдыхать аромат сирени – может на мгновение снять стресс и прояснить сознание.

Мы не осознаем, как эта естественная и восстановительная для организма реакция подавлялась в каждом из нас на протяжении всей жизни целым рядом контрпрограмм. В детстве нам часто говорят: «Хватит бездельничать и сосредоточься»; в подростковом возрасте – «Стань ответственнее и сконцентрируйся на учебе»; когда становимся взрослыми – «Посвящай свое время работе и усердно трудись, пока не добьешься успеха». Даже если каждое из этих наставлений и имеет благие намерения, в совокупности они все несут одну четкую установку: чувственные ощущения – это пустая трата времени, если они не помогают в достижении чего-то полезного. Когда мы растем, никто не говорит нам, что чувственное восприятие – это способность, которая снижается под воздействием стресса. Пренебрегая этим фактом, мы подвергаем риску свое душевное здоровье. И если на протяжении всей жизни не обращать на это внимания, то шанс, что мы сможем воспользоваться преимуществами чувственной осознанности[14], значительно уменьшается, особенно тогда, когда она понадобится нам сильнее всего.

Погрузиться в мир ощущений можно, наблюдая закат над Тихим океаном со скалы близ побережья Биг-Сур или вдыхая запах свежести и соли тропического ливня, стоя под дрожащей от крупных капель пальмой. Но это вовсе не обязательно должно быть таким величественным и грандиозным. Участники наших исследований научились погружаться в мир чувственных ощущений непосредственно там, где находятся, словно это часть их повседневной жизни. Однако для этого требуется практика – отчасти потому, что наши органы чувств настолько совершенны, что обычно мы воспринимаем их работу как нечто само собой разумеющееся. Вот несколько упражнений, с которых можно начать. Их можно выполнять в любом месте, но все же важно выделить для них конкретное время и исключить отвлекающие факторы. При выполнении этих упражнений вам нужно будет максимально задействовать внимание, тогда плоды этих практик не заставят себя ждать.

1. Зрение

Глаза преобразуют свет в сложные образы, которые затем мозг может расшифровать. Зрение считается самым сильным из органов чувств, так как при сборе информации об окружающей среде в большей степени мы полагаемся именно на него, по сравнению со слухом или обонянием.

Практика: вне зависимости от того, находитесь вы в помещении или на улице, оглянитесь вокруг и выберите 5 предметов, которые вы видите. Назовите их или запишите. Затем на мгновение закройте глаза. Открыв глаза, вновь оглянитесь вокруг себя, но на этот раз выберите 5 предметов, которые вы не увидели в первый раз (может быть, потому что они были на заднем плане или сливались с фоном). Уделите этому время и назовите каждую вещь, которую вы заметили.