Жадсон Брюер – Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха (страница 4)

Генерализованная тревожность протекает медленно, но некоторые люди сталкиваются с периодическими приступами паники. Примером тому может быть Эмили – соседка Махри по комнате в университете, хороший друг нашей семьи. Эмили замужем за одним из моих лучших друзей по медицинскому университету, и именно они случайно познакомили нас с Махри. Она работает юристом и ведет серьезные политические дела, занимаясь даже международными переговорами. Эмили столкнулась с паническими атаками, когда училась на юридическом факультете. Я попросил ее рассказать, как они проявляются, и вот отрывок из ее электронного письма:

«Летом после второго года обучения на юридическом факультете мне повезло попасть на летнюю стажировку в крупную юридическую фирму. „Летних“ стажеров часто приглашают в гости к партнерам фирмы на ужин с их семьей вместе с другими „летними“ и полноценными стажерами. Считается, что это укрепляет отношения в компании, а стажеры могут посмотреть на то, как живут другие сотрудники этой фирмы. Однажды в июле после одного из таких ужинов, который выдался на самом деле приятным, я в ужасе проснулась спустя два часа после того, как легла: сердце колотилось, я вся вспотела и задыхалась. При этом я не понимала, что со мной не так, и не могла даже вспомнить, снился ли мне какой-то кошмар. Я встала с постели и начала ходить кругами, пытаясь успокоиться, но мне было настолько не по себе, что я позвонила мужу, который был на ночной смене в реанимации, умоляя его приехать домой. Он приехал, и постепенно мне стало легче. Я поняла, что переживу этот приступ, но так и не выяснила, что со мной случилось.

Осенью я продолжила обучение. Это был последний год учебы в университете. Мне предложили полноценную работу в одной фирме, поэтому я немного расслабилась и сейчас не могу вспомнить другие подобные инциденты. Но к следующему лету панические атаки вернулись. Почти всегда они проходили одинаково: я вскакивала с постели спустя пару часов после того, как спокойно засыпала. Тогда я готовилась к экзамену на адвоката – абсолютно ужасный опыт. В то же время мои родители, которые были женаты тридцать лет и, насколько я знала, были счастливы в браке, объявили, что разводятся. Вдобавок я начала работать в юридической фирме и проводила там много времени, а один из моих старших коллег, чей кабинет находился прямо рядом с моим, решил „взять меня под крыло“. Он относился ко мне как к своей собственности и постоянно читал мне лекции о том, что я не могу контролировать свою жизнь, принадлежу этой компании и должна быть безумно благодарна за предоставленную мне возможность. Все эти события, вместе взятые, казалось, лишали меня контроля над собственной жизнью и привели к серии панических атак, которые длились более шести месяцев. Я сходила на несколько приемов к психотерапевту, а также провела свое небольшое исследование и наконец поняла, в чем же дело. Когда я узнала, что же это такое [панические атаки], я стала чувствовать, что контролирую происходящее. Я говорила себе: „Тебе кажется, что ты умираешь, но это не так. Это все шутки твоего разума. Только ты решаешь, что будет дальше“. Тогда же я научилась выходить из этого состояния при помощи дыхательных техник и сосредотачиваться именно на том, как успокоиться».

Да, не все из нас обладают сверхъестественной сосредоточенностью и железной логикой мистера Спока, как Эмили. Однако ее история, особенно в сравнении с неспешным течением генерализованной тревоги, о которой говорила Махри, показывает, что тревожность может вести себя словно чайник, внезапно нагревающийся до точки кипения – иногда и посреди ночи. И для Эмили, и для Махри было необходимо определить свой тип тревожности перед тем, как начать с ним работать.

Неважно, обратитесь ли вы к добросовестному врачу или к старому доброму доктору Google. Суть в том, что тревожность, клиническую или нет, не так-то просто диагностировать. Мы все подвержены тревоге, это часть нашей жизни. Но важнее всего то, как мы с ней справляемся. Если мы не понимаем, как и почему проявляется наша тревожность, мы будем отвлекаться на временные решения и попытки справиться с тревогой, которые будут подпитывать ее, формируя вредные привычки. Вы когда-нибудь заедали тревогу мороженым или печеньем? Это отличный пример. А еще мы можем провести всю жизнь, подкармливая свою тревожность попытками ее исцелить, думая: «Почему у меня не получается понять, почему я тревожусь, и исправить это?» Именно этой проблеме и посвящена моя книга.

Вместе мы разберемся, как именно тревожность возникает из базовых механизмов выживания нашего мозга, как она вошла у нас в привычку, как она подпитывает сама себя и как вы можете изменить свое отношение к ней, чтобы она искоренила себя самостоятельно. Есть дополнительный бонус: в процессе вы узнаете, как тревожность подпитывает другие привычки и как вы можете справиться и с ними.

Тревожность – явление не новое. В 1816 году Томас Джефферсон в письме Джону Адамсу написал: «На самом деле мрачные и мнительные умы живут в больных телах, испытывая отвращение к настоящему и с отчаянием глядя в будущее; они живут в вечном ожидании худшего, ведь оно может произойти. Сколько же боли причиняет нам зло, которое еще не произошло!» Я не историк, но могу представить, что Джефферсону было о чем тревожиться: от развития новой страны до своего лицемерного подхода к рабству. Он писал, что «все люди равны», что рабство – это «моральный порок» и «ужасный позор», что оно представляет собой угрозу выживания американской нации, но при этом на протяжении своей жизни обратил в рабство более шестисот человек.

В современном мире, где технологии помогают нам обеспечить регулярное питание, а США является стабильным государством уже около четверти тысячелетия, логично предположить, что поводов для тревоги становится все меньше. Согласно оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, в период ДК (до коронавируса-2019)[2] около 264 миллионов человек по всему миру страдало от тревожных расстройств. Национальный институт психического здоровья в исследовании, которое сейчас кажется древним, потому что данные для него собирали между 2001 и 2003 годами, сообщал, что 31 % взрослых в США хотя бы раз в жизни столкнулись с тревожным расстройством, а 19 % населения страдали из-за тревожного расстройства на протяжении последнего года. Следующие два десятилетия эта ситуация лишь усугублялась. В 2018 году Американская ассоциация психологов (ААП) провела опрос среди тысячи взрослых граждан США, узнав причины и уровень их тревожности. Это исследование показало, что 39 % американцев ощущают больше тревоги по сравнению с 2017 годом и такое же количество взрослых (39 %) тревожится ничуть не меньше, чем в прошлом году. Вместе это около 80 % населения.

Откуда же берется эта тревога? Тот же опрос ААП показал, что 68 % респондентов переживают из-за здоровья и безопасности. Около 67 % отвечающих назвали главным источником тревоги финансовые вопросы, 56 % сказали, что проблема в политике, и 48 % ответили, что причина их беспокойства – личные взаимоотношения. В исследовании 2017 года «Стресс в Америке» ААП выяснила, что 63 % американцев считают будущее нации серьезным поводом для тревожности, а 59 % согласились с утверждением, что «в настоящее время США находятся в максимальном упадке на их памяти». Напоминаю, что это было в 2017 году, еще за три года до пандемии COVID-19.

Так как наблюдения исследователей показали, что психические расстройства сильнее распространены в тех регионах США, где наблюдается более низкий социально-экономический уровень жизни, некоторые ученые задались новым вопросом. Выше ли уровень тревожности в более бедных странах, где базовые потребности, такие как наличие стабильного источника продовольствия, чистой воды, а также безопасность, могут быть потенциальными факторами стресса? Этому было посвящено исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry в 2017 году на материале данных о генерализованном тревожном расстройстве по всему миру. Готовы услышать его результаты? Выше всего показатели распространенности тревожности были в странах с высоким уровнем дохода (5 %); чуть ниже – в странах со средним уровнем дохода (2,8 %), а в странах с низким уровнем дохода он был ниже всего (1,6 %). Авторы отметили, что проявления склонности к тревоге сильнее разнятся в условиях относительного высокого дохода и стабильности, как в странах с высоким уровнем жизни. Однако причина такого положения остается предметом обсуждений. Предполагают, что удовлетворение базовых потребностей оставляет нашему мозгу, настроенному на выживание, больше свободного времени для поиска потенциальных угроз и тревоги, что и приводит к такому высокому уровню тревожности. При этом у людей с ГТР вовсе не идеальное здоровье: половина субъектов этого исследования страдает от недееспособности в одной или больше областях жизни. Я думаю о своих пациентах с ГТР как об олимпийских спортсменах по дисциплине «тревожность»: они могут волноваться дольше и интенсивнее, чем другие жители нашей планеты.

Во время пандемии COVID-19, как показывают предварительные исследования, уровень тревожности начал резко расти (сюрприз!). Выборочное исследование, проведенное в Китае в феврале 2020 года, показало, что уровень ГТР достиг 35,2 %, а ведь исследование проводилось относительно рано, в самом начале пандемии. В апреле 2020 года в Великобритании писали о том, что «уровень психического здоровья населения падает» по сравнению с состоянием до COVID-19. Исследование, проведенное в США в апреле 2020 года, показало, что 13,6 % респондентов страдают от серьезных психологических расстройств. Это на целых 250 % больше по сравнению с 2018 годом, где эта цифра достигала всего лишь 3,9 %.