Юрий Неклюдов – Цель. Действие. Решение (страница 4)

Мышечную боль можно разделить на два основных типа:

Вот основные причины, по которым возникает мышечная боль после тренировок:

Это наиболее распространённая причина мышечной боли после тренировок. При интенсивной физической нагрузке, особенно эксцентрической (когда мышца удлиняется под напряжением, например при опускании веса или спуске с горы), в мышечных волокнах и соединительной ткани возникают микроскопические повреждения. В ответ организм запускает воспалительный процесс, направленный на восстановление тканей. Это сопровождается отёком, высвобождением медиаторов воспаления и проявляется в виде боли и скованности.

При интенсивной анаэробной работе энергия вырабатывается, в том числе, за счёт гликолиза, что приводит к образованию побочных продуктов, таких как лактат. Их накопление вызывает ощущение жжения и усталости. Однако эти вещества быстро выводятся из мышц после завершения упражнения, поэтому такая боль носит временный характер.

Боль может появляться при выполнении новых упражнений, увеличении веса или количества повторений, изменении техники или продолжительности тренировки. В этих условиях мышцы сталкиваются с непривычным стрессом, что усиливает вероятность повреждений и последующей болезненности.

Если между тренировками проходит слишком мало времени, особенно при нагрузке на одни и те же мышечные группы, повреждения накапливаются. Дополнительными факторами, замедляющими восстановление, являются недостаток сна, несбалансированное питание и высокий уровень стресса.

Это состояние, при котором нарушается нормальная работа мышц. Недостаток жидкости, а также дефицит электролитов (калия, натрия, магния) ухудшают мышечные сокращения, повышают риск спазмов и усиливают болевые ощущения.

Сила человека определяется не только размером мышц, но и тем, насколько эффективно нервная система умеет ими управлять.

Нервно-мышечная эффективность — это способность центральной нервной системы вовлекать нужное количество мышечных волокон, в нужный момент и с нужной силой. Именно поэтому два человека с одинаковой мышечной массой могут демонстрировать совершенно разный уровень силы.

У новичков до 70–80 % начального прироста силы связано не с ростом мышц, а с нервными адаптациями. Это объясняет быстрый прогресс в первые недели тренировок и столь же частое плато, если дальше не меняется нагрузка и подход к восстановлению.

Усталость и её виды

В физиологии чётко различают два вида усталости: периферическую и центральную. Они ощущаются по-разному, возникают по разным причинам и требуют разных методов восстановления.

Ошибка большинства людей — пытаться лечить один тип усталости методами, которые работают для другого.

Периферическая усталость возникает непосредственно в мышцах и в нервно-мышечных синапсах. Она связана с тем, что мышечные волокна временно теряют способность эффективно сокращаться.

Центральная усталость возникает на уровне центральной нервной системы. Мышцы могут быть физически готовы к работе, но мозг снижает интенсивность двигательных команд.

Если человек продолжает давить тренировками при выраженной центральной усталости, он быстро уходит в состояние перетренированности. Если же он избегает нагрузки из-за нормальной локальной усталости, прогресс замедляется без реальной причины.

Понимание разницы между этими состояниями — один из ключевых навыков осознанного тренинга. Именно он позволяет выстраивать нагрузку так, чтобы тело адаптировалось, а не ломалось.

Ещё один, третий вид усталости — хроническая усталость. Она редко бывает чисто центральной или чисто периферической: чаще всего это смешанное состояние, в котором одновременно страдают и мышцы, и нервная система. Тело больше не успевает восстанавливаться между нагрузками, а сигналы усталости накапливаются, постепенно снижая работоспособность, мотивацию и общее качество жизни.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.