Юлия Верклова – ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни (страница 29)

Температурные колебания, надо полагать, объясняют и неизбывную «зимнюю спячку» — дневную сонливость в осенне-зимний сезон — у обитателей российских равнин: мороз и солнце, день чудесный, а друг прелестный все дремлет и дремлет. Похолодало потому что.

Из этого исследования можно сделать как минимум два ценных в практическом плане вывода:

Во-первых, чтобы лучше спалось, надо, чтобы температура воздуха во время сна была на 1–2 градуса ниже, чем в период бодрствования. Открывать ли для этого форточку или включать сплит-систему — это уж кто что себе может позволить.

Во-вторых, если организм требует сиесты, значит, ему это нужно. Короткий дневной сон предусмотрен природой и, скорее, полезен, чем вреден.

Дневной сон (наппинг) с некоторых пор даже рекомендует Американская национальная организация исследования сна (National Sleep Fundation) (QR-код 188), высказавшая сомнение в том, что однофазное деление суток (один период сна и один бодрствования) имманентно присуще человеческим организмам. Возможно, спать два раза — более естественно. По меньшей мере, «аварийный» дневной сон в течение 20–30 минут ученые считают хорошей профилактикой ДТП. Американская ассоциация психологов (QR-код 189) подтверждает эту версию: их эксперименты показали, что студенты, которым предоставлялась возможность в середине дня вздремнуть от 30 до 90 минут, демонстрировали не только более высокую активность к концу дня, но и лучше воспроизводили и анализировали данные, полученные утром на занятиях.

Единственное внятное возражение против дневной сиесты заключается в том, что дневной отдых может привести к ночной бессоннице. Этот аргумент действительно весом, если только мы убеждены, что сон обязательно должен приходиться на ночное время.

Среди журналистов и писателей довольно много тех, кто предпочитает творить по ночам. Мне как редактору в свое время было не очень удобно с ними: статья прилетает на почту в пять утра, а в десять, когда я прихожу на работу, звонить человеку с уточняющими вопросами бесполезно: он спит. И будет спать до обеда. Вам не кажется, что наш мир принудительно обустроен под «жаворонков»? И все рассказы о том, что спать надо с 23:00 до 7:00 сочиняются для того, чтобы синхронизировать рабочие графики офисных сотрудников?

Эти вопросы всплывают в медицинском сообществе время от времени. Но единственно верного ответа пока нет.

В 2007 году Международное агентство по исследованию рака заявило, что работа в ночную смену, «вероятно, канцерогенна». Это связывали со снижением уровня мелатонина у людей, которые проводят ночные часы при включенном свете. После столь шокирующего заявления на мировом уровне довольно большое количество научных исследований было направлено на изучение связи рака с ночными бдениями. Значительная часть из них свидетельствовала в пользу выдвинутой версии, однако на официальном уровне связь по-прежнему остается «вероятностной», поскольку неопровержимых доказательств (например, выявляющих влияние мелатонина на раковые клетки) пока так и не представлено.

Однако одно из исследований (QR-код 190), проведенных датскими учеными, внесло в эту версию серьезные коррективы: оно показало, что работа в ночную смену действительно повышает вероятность развития рака молочной железы, но только у женщин-«жаворонков». А у «сов» — нет. Ведь хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов — это генетическая данность, а не наработанная привычка. И, можно предположить, что к развитию заболеваний приводит не «ночной образ жизни», а образ жизни, противоречащий природным настройкам. То есть «жаворонки» чаще болеют, если работают в ночную смену. А «совы» — если им надо на работу к 8:00.

Британские ученые (и ничего в этом предосудительного!) более шести лет вели наблюдения за «совами» и «жаворонками». Результаты были опубликованы (QR-код 191) в 2018 году в журнале Cronobiology International («Международная хронобиология»). Это была очень большая выборка — 433 268 участников, 62 % из которых в большей или меньшей степени относили себя к «жаворонкам», а 38 % — к совам. Исследование показало, что общая заболеваемость и смертность от всех причин у «сов» почти на 20 % выше, чем у «жаворонков», причем вне зависимости от пола и возраста. Самые высокие риски (у «сов» — почти вдвое выше, чем у ранних пташек) — по развитию неврозов и депрессии. Затем повышаются риски диабета и, к удивлению исследователей, желудочно-кишечных расстройств.

В значительной степени это объясняется тем, что хронотипические «совы» просто меньше спят: они не всегда могут уснуть раньше, чем диктуют их биологические часы, но всегда вынуждены вставать, когда зазвонит их механический или электронный будильник. Так что вполне вероятно, что их высокая заболеваемость и смертность связана не с тем, что они поздно ложатся, а с тем, что просто мало спят. Об опасностях недостаточного сна мы уже много рассказали.

К тому же «совы» страдают от так называемого «социального джетлага»: всю неделю они живут в режиме «жаворонков», а в выходные — в своем собственном. И возвращение обратно в «рабочий ритм» становится для них дополнительным стрессом. Не факт, что распространенная рекомендация «в выходные соблюдать тот же график, что и в будни» действительно для них полезна. Если «ночные люди» даже в выходные не могут побыть собой, то их стресс становится непрерывным, хроническим, и уже он запускает каскад биохимических процессов, приводящих к развитию опасных заболеваний.

Исследователи, впрочем, полагают, что основным фактором повышенной заболеваемости и смертности все-таки остается воздействие искусственного света ночью: он подавляет выработку мелатонина. А низкий уровень этого гормона ученые связывают с большей резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета.

Варианты решения проблемы могут быть разными (например, можно принимать мелатонин в таблетках на ночь или использовать лампы белого света по утрам). Но, судя по всему, лучшая стратегия заключается в том, чтобы подогнать график работы под свой хронотип. «Совам» начинать рабочий день в 8 утра так же мучительно и вредно для здоровья, как «жаворонкам» работать в ночную смену.

Так что в этом аспекте понятие «здорового сна» тоже остается несформулированным.

И в конечном итоге оказывается, что единственным четким критерием качества сна остается его субъективная оценка: чувствуете вы себя после пробуждения бодрым, счастливым и полным сил — значит, сон был качественным. Однако даже в Америке (QR-код 192) 35 % населения постоянно недовольны качеством сна. Каждый третий. Что уж говорить о нас.

Что такое гигиена сна и социальный джетлаг

Как нетрудно догадаться, гигиена сна — это набор правил, соблюдение которых, по идее, должно обеспечить здоровый сон. Но, как мы уже выяснили, «здоровый сон» — понятие довольно условное. Настолько, что универсальных правил для всех быть не может. И что хорошо «жаворонку», то «сове» смерть, а что мужчине смех, то женщине лишний вес.

Понятие «гигиена сна» относительно новое. Система была разработана в 1990 году сомнологами Петером Хаури и Ширли Линде и рекомендовалась как универсальное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.

За тридцать лет она не претерпела существенных изменений, хотя стала восприниматься не как метод борьбы с бессонницей, а как «сонный сектор» ЗОЖ. Подразумевается, что этих правил нужно придерживаться всем. На сайте Американской академии медицины сна (QR-код 193) полный список универсальных правил выглядит вот так:

1. Поддерживайте строгий режим сна — вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время отпуска.

2. Спите не менее 7 часов.

3. Используйте свою кровать только для сна и секса.

4. Не ложитесь в кровать, если не хотите спать.

5. Если вы не заснете за 20 минут, встаньте с постели.

6. Перед сном не работайте, не думайте о проблемах — по возможности, расслабьтесь.

7. Обеспечьте тишину в спальне.

8. Поддерживайте в ней прохладную температуру.

9. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам.

10. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна.

11. Не переедайте перед сном. Если вы голодны ночью, съешьте легкую, полезную закуску.

12. Регулярно делайте физические упражнения и соблюдайте здоровую диету.

13. Избегайте употребления кофеина в конце дня или вечером.

14. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

15. Уменьшите потребление жидкости перед сном.

Сейчас уже многие врачи признают (QR-код 194), что «польза гигиены сна сомнительна в клинических условиях, но обладает хорошим потенциалом для улучшения сна и укрепления здоровья в общей популяции». Иными словами, для лечения бессонницы и коррекции других нарушений сна хорошего поведения маловато. Зато для поддержания здорового образа жизни и снижения риска основных жизнеугрожающих заболеваний — самое то. Такова официальная версия.

Лишь некоторые несистемные товарищи обнаруживают, что без гигиены хорошо спали, а как стали, например, комнату перед сном выстуживать, так и не спится. Или вот еще явление нашего времени: как только отключишь все гаджеты, так сразу начинаешь нервно думать о работе. Некоторые засыпают от кофе. Несмотря на то, что большинство нормальных людей, если выпьют хотя бы простой воды перед сном, то посреди ночи просыпаются и бегут в туалет, все-таки есть значительное число не очень нормальных, которые ночью просыпаются, наоборот, от жажды и бегут на кухню пить. Не говоря уж о том, что хронотипические «совы», заставляющие себя даже в отпуске вставать по будильнику, лишаются отдыха навсегда. Как ни посмотри, список не может быть универсальным и подходящим для всех. Да, собственно, и сам Питер Хаури, создатель методики, предупреждал, что не надо вываливать на пациента весь каталог гигиенических норм одновременно: он только запутается и вообще не уснет! Надо вычислить, что мешает спать именно ему, и целенаправленно, точечно с этим работать. В конце концов, если у вас за стенкой сосед с перфоратором, и тишина недостижима, то строгое соблюдение остальных 14 пунктов не поможет вам уснуть.