Юлия Бриль – Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны (страница 1)
Юлия Бриль
Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны
Вступление
Лишний вес подкрадывается незаметно. Поначалу мы чувствуем себя как раньше, но в один непрекрасный день вдруг замечаем, что одежда стала сидеть на нас несколько иначе. Примеряя в магазине вещи своего привычного размера, мы видим, что новые джинсы или жакет слишком тесны, и впервые оказываемся перед непростым выбором ― взять на размер больше или попробовать втиснуться в свой старый…
Завтра. Или чуть позже, когда немного похудеем. Ведь все это временно, быть может, отечность, или вчерашняя пицца еще не переработалась. В конце концов, неделя на яблоках и кефире обязательно решит проблему с двумя, тремя или пятью килограммами. Ведь раньше нам такое уже удавалось.
Мы переписываем друг у друга чудодейственные диеты с надеждой быстро и навсегда согнать 3‒8 кг, готовимся закусить удила и перетерпеть пару‒тройку недель ради большой цели ― избавиться от лишнего объема и вновь почувствовать уверенность в себе. Однако даже успешное завершение экспресс-диеты отнюдь не гарантирует сохранение новой, более легкой, весовой категории. И вот мы, недолго покрасовавшись своей новой фигурой, вновь стоим перед зеркалом в тесных джинсах, несуразно сидящем пиджаке и клянем себя на чем свет стоит за обжорство, безволие и лень.
Мы еще не догадываемся, что форма тела начала меняться всерьез и надолго.
Мы еще не понимаем, что краткосрочные низкокалорийные диеты, которые всегда помогали быстро сбросить 3‒5 кг перед новым годом или отпуском, теперь раз за разом будут давать сбой.
Мы еще не знаем, что маховик, припасающий лишние килограммы жира, уже запущен, и после 40 лет он работает по новым правилам. У него нет сезонности, гендерных или национальных предпочтений: у всех людей, независимо от цвета кожи или знака зодиака, после 40 лет постепенно начинает перестраиваться углеводный, жировой и белковый обмен. И наиболее драматично это отражается на фигуре [1].
Глава 1. Бурый, белый и брюшной ― выбирай себе любой, или Какой жир мы в себе носим?
Бытует мнение, что жир – это просто лишний груз, который мы носим на своем теле и от которого стремимся избавиться. Но природой задумано для нас несколько видов жировой ткани, и каждый из них играет свою уникальную роль.
Жир делят на бурый и белый [2]. Эти два вида отличаются по строению и влиянию на организм. Первый преобладает у еще неродившихся детей и малышей, второй ― у детей постарше, подростков и взрослых. Чем больше жировой ткани в целом и чем старше человек ― тем меньше у него доля бурого жира.
Бурый жир безопасен для фигуры, в целом считается даже полезным. В нем припасено в разы больше энергии, чем в белом, и с ним не связаны болезни цивилизации. Есть еще бежевый жир ― это «заблудившиеся» островки бурого жира в тех местах, где традиционно располагается жир белый. Но бежевый жир пока мало изучен в контексте лишнего веса.
Проблемы с внешним видом и здоровьем вызывает жир белый.
По распределению белый жир делят на жир подкожный и висцеральный (от латинского viscera ― внутренний). Небольшое количество белого жира расположено вокруг мышц и между ними. А недавно немецкие исследователи обнаружили особые свойства у подкожного жира, скопившегося в межлопаточной области (печально известный «вдовий горбик» или «горб буйвола») [3]. Исследования продолжаются, но идея выделения «межлопаточного ожирения» в отдельную форму уже не кажется такой уж безумной.
Подкожный жир покрывает наше тело прослойкой, которая сохраняет тепло и защищает кости, суставы, мышцы и связки от небольших травм. Когда подкожного жира становится слишком много, он образует складки на теле. Это выглядит не очень эстетично, но до поры до времени не смертельно. Однако лишние 20‒30 килограммов и более, припасенные в складках, ощутимо перегружают суставы, сердце и кровеносную систему.
И, наконец, внутри брюшной полости расположен особый вид белого жира ― висцеральный. Его еще называют абдоминальным или брюшным. Его нельзя ущипнуть или оттянуть с кожной складкой, но именно он создает тот избыточный объем, из-за чего живот выпирает, а иногда буквально вываливается вперед.
Размер живота может увеличиться не только от жира, но и от скопления жидкости при тяжелых заболеваниях или чрезмерного газообразования. Но это совсем другая история: те, у кого в животе не жир, а газы или жидкость, как правило, хорошо об этом знают.
В небольшом количестве висцеральный жир тоже критически необходим ― он окружает внутренние органы, обеспечивает им поддержку и защиту от излишних «потрясений» при прыжках, беге или быстрой ходьбе. Если бы не висцеральный жир, наши почки при каждом резком движении проваливались бы вниз к мочевому пузырю.
Но по мере того, как количество висцерального жира растет, свойства его меняются с защитных на откровенно вредоносные. Жир в животе сам становится источником угрозы для здоровья, увеличивая вероятность болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2-го типа и даже рака [4,5].
Любая жировая ткань ― это не только скопление клеток с желтыми пузырьками и жирными кислотами. Это еще и активно функционирующий орган: он синтезирует гормоны, биологически активные вещества и факторы с самыми разнообразными свойствами. Например, в жировой ткани вырабатываются половые гормоны, иммунные клетки, лептин ― гормон сытости (мы будем о нем говорить чуть позже). Повторюсь, что все эти и многие другие вещества выделяет любая жировая ткань, и когда их количество соответствует норме ― это безопасно и даже полезно для нашего здоровья.
Но висцеральный жир ― орган более активный, а при ожирении работает просто в стахановском темпе. Он постоянно выбрасывает в кровь мириады биологически активных молекул ― все они что-то делают, активируют, тормозят, повреждают.
Представьте, что произойдет, если миллионная армия глуповатых мелких гномов, вооруженных ножами, кирками и лопатками, набежит на инженерную сеть в вашем доме. Каждый из них по своему усмотрению начнет что-то колотить, резать, дробить. Что случится с домом после такого техобслуживания?
В организме происходит то же самое: в результате массированного «обстрела» биологически активными молекулами сбивается гормональный фон, затрудняется поглощение глюкозы клетками, а ее уровень в крови растет, повышается артериальное давление, сосуды изнутри покрываются атеросклеротическими бляшками и т. д. Сбоев, рисков и проблем становится тем больше, чем больше жира скапливается в животе.
Чтобы проверить себя на избыток висцерального жира, нужно измерить окружность талии. Если у мужчин она равна или превышает 94 см, а у женщин ― 80 см, то радоваться особо нечему: абдоминальное ожирение, скорее всего, есть. При сохранении
Индекс Массы Тела
Поскольку избыточный вес несет с собой повышенный риск болезней сердца, сосудов, диабета, врачи нуждались в инструменте для быстрого и эффективного выявления людей с лишними килограммами. Во всем мире, включая Россию, с этой целью стали использовать индекс массы тела (ИМТ). Его формула проста: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах.
Чтобы не мучить расчетами ни себя, ни калькулятор, в интернете вы сможете найти тысячи разноцветных таблиц с уже подсчитанным ИМТ на любой рост и вес.
Диапазон нормы составляет 18,5–24,9 кг/м2. Если ИМТ меньше 18,5 кг/м2, говорят о дефиците веса, если 25 и более ― об излишке. Если же ИМТ достигает и превышает 30 кг/м2, ставят диагноз «Ожирение».
Например, если ваш рост 175 см и вес 73 кг, ваш ИМТ будет равен 23,8, что считается нормой.
Формула ИМТ была разработана в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле. И хотя ИМТ стал стандартом оценки соотношения веса и роста, он не всегда точно отражает содержание жира в организме и не показывает полную картину. Он измеряет здоровье так же, как бездушная статистика отражает общественные ожидания. За что его часто критикуют.
Формула ИМТ была разработана в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле. И хотя ИМТ стал стандартом оценки соотношения веса и роста, он не всегда точно отражает содержание жира в организме и не показывает полную картину. Он измеряет здоровье так же, как бездушная статистика отражает общественные ожидания. За что его часто критикуют.
В стандарты ИМТ часто не вписываются спортсмены, мужчины с хорошо развитой мускулатурой и skinny fat («худощавые толстячки», о которых речь пойдет дальше). У мужчин и спортсменов в реальности может быть прекрасная атлетическая фигура, а ИМТ создает впечатление, что они ковыляют по жизни с диагнозом «Ожирение».
Например, ИМТ Арнольда Шварценегера в его лучшие годы вываливалось за верхнюю границу нормы. При росте 188 см и весе 95 кг Арни имел лучшее телосложение, доступное для настоящего живого человека, но его ИМТ (27 кг/м2) как бы показывал, что звезде пора худеть.
ИМТ skinny fat, напротив, убаюкивает специалистов иллюзией «нормальности», а скрытые угрозы остаются за кадром.
Но самый главный недостаток ИМТ заключается в том, что индекс не учитывает, где именно в теле заложены избытки жира. А это особенно важно для оценки рисков здоровью. Например, брюшной (абдоминальный) жир гораздо опаснее складок на боках и массивных ягодиц, но на индекс то и другое влияет одинаково.