Юлиана Кадырова – После Папиного алкоголЯ... или синдром ВДА (страница 23)
Страница 1. Карта дома
Возраст: _______ Где я: _______ Что слышу: _______ Ощущения в теле: _______ Мысль о себе: _______ Моё действие: _______ Якорь: выпил(а) воды, дата _______
Страница 2. Три стыдные фразы — и новые разрешения
Старая: _______ (кто сказал: _______) → Новая: _______
Старая: _______ → Новая: _______
Старая: _______ → Новая: _______
Страница 3. Ложная вина — отпускаю
Ситуация: _______ Правда: я не виноват(а) в том, что не могу контролировать: _______ Новая фраза: _______
Страница 4. Меню желаний на неделю
Пн _______ Вт _______ Ср _______ Чт _______ Пт _______ Сб _______ Вс _______
Страница 5. Мои границы — три «нет» на эту неделю
Я говорю «нет» _______
Я говорю «нет» _______
Я говорю «нет» _______
Страница 6. Чья ответственность?
Моё: _______ Чужое (не моё): _______ Что я перестаю делать: _______
Страница 7. Мои аффирмации (топ-5)
_______
_______
_______
_______
_______
Страница 8. Письмо одобрения себе (кратко)
«Дорогой(ая) я в детстве, я говорю тебе: _______»
Страница 9. Я в безопасности сейчас (ежедневный трекер)
Дата: _______ Год, место: _______ Факты безопасности: _______ Одно хорошее: _______
Страница 10. Письмо себе через год
Приложения
Приложение 1. Экстренная техника при флешбэке / сильной панике (5 минут)
Назови: «Это флешбэк / паника. Это прошлое, а не настоящее».
Заземлись: 5 предметов, 4 звука, 3 прикосновения, 2 запаха, 1 вкус.
Левое-правое: похлопывай попеременно по плечам, проговаривая: «Я здесь. Сейчас (год). Я в безопасности».
Дыши: медленный выдох длиннее вдоха (10 раз).
Скажи: «Я взрослый(ая). Я справлюсь. Это скоро пройдёт».
Выпей стакан воды.
Приложение 2. Чек-лист признаков ВДА (20 пунктов)
Если 7+ — эта книга для тебя.
Боюсь чужого мнения.
Не знаю, чего хочу.
Взрываюсь из-за мелочей (или никогда не злюсь).
Не могу расслабиться.
Ложная вина.
Должен(жна) быть идеальным(ой).
Не могу сказать «нет».
Жду, что бросят.
Боюсь успеха и денег.
Стыдно желаний.
Сканирую лица.
Сомневаюсь в чувствах.
В стрессе «выпадаю».
Привлекаю холодных/зависимых.
Не умею извиняться (или слишком много).
Доказываю правоту.
Никому не доверяю.
Боюсь конфликта.
Спасаю всех.
Чувствую себя «не таким».
Приложение 3. Группы поддержки
Ал-Анон— для родственников алкоголиков. Бесплатно, анонимно. Поищи «Ал-Анон + твой город» или онлайн.
ВДА (Взрослые Дети Алкоголиков)— 12-шаговая программа. Онлайн-группы на русском языке.
Приложение 4. Литература для углубления
По желанию: работы Джанет Войтиц, Джона Бредшоу, Пита Уокера, Бессела ван дер Колка. Но эта книга даёт системные практические шаги, которых нет в перечисленных.
Конец книги. Ты имеешь право на спокойствие, радость и свои желания
Ты прошёл(ла) долгий путь. От осознания, что дом был небезопасен, до понимания своих защит, стыда, гнева, страха близости и успеха. Ты научился(лась) отделять ложную вину, выстраивать границы, возвращаться в тело, искать свои желания, отпускать прошлое. Ты сделал(а) 21 шаг практикума. Ты не идеален(льна), но ты — живой(ая) и движешься.