Ёнг-ву Пак – Королева глюкозы. Пошаговый 4-недельный план формирования метаболической гибкости, снижения инсулинорезистентности, уменьшения обхвата талии (страница 5)
Кроме того, при подсчете калорий и намеренном их сокращении теряются мышцы, поэтому при диете следует увеличить рекомендуемую норму белка. Как бы старательно вы ни занимались спортом, при недостаточном потреблении белка избежать потери мышц невозможно! Таким образом, пищевая ценность рациона намного важнее калорий.
При продолжительной низкокалорийной диете снижается секреция тиреоидных и половых гормонов. Так как при таком рационе уровень основного обмена, разумеется, падает и мышечная масса сокращается, то, несмотря на небольшое количество потребляемой пищи, наступает так называемый эффект плато, при котором вес не уменьшается. В этот период даже небольшое увеличение потребляемой пищи приведет к обратному набору веса.
К тому же от 30 до 63 % людей, соблюдающих низкокалорийный диету, набирают вес больше, чем тот, что был у них в начале диеты[4]. Этот «эффект йо-йо» является результатом применения таких неправильных диет, как низкокалорийная.
И даже если это и так, что произойдет, если не сдаться и продолжать соблюдать низкокалорийную диету, насильно снижая аппетит с помощью каких-либо анорексигенных[12] препаратов или других чудодейственных лекарств? Уровень основного обмена и мышечная масса снизятся еще больше, и в конце концов вскоре после завершения приема медикаментозных средств возникнет «эффект йо-йо», и вес вернется.
Продолжительная низкокалорийная диета вызывает в теле адаптивный ответ. Тяга к еде, проявляющаяся в виде чувства голода, усиливается, а основной обмен снижается[5] (рис. 2). Если продолжать придерживаться диеты намеренного сокращения потребления пищи на протяжении длительного периода, то, кроме всего прочего, возникают различные проблемы со здоровьем. Прежде всего, сокращается количество лейкоцитов и снижается иммунитет, а из-за снижения плотности костей может начать развиваться остеопороз. Кроме того, у женщин появляются такие симптомы, как снижение эластичности кожи, выпадение волос и нарушения менструального цикла (нерегулярные менструации). Все это результат того, что лечение ожирения сводится к простому снижению показателя на весах.
Рисунок 2
Важно отметить, что низкокалорийная диета не поддерживает метаболизм в состоянии покоя.
В США выходила многосерийная телевизионная программа под названием «Потерявший больше всех» (
В частности, 16 конкурсантов восьмого сезона приняли участие в клинических исследованиях и тщательно сравнили свои изменения до и после потери веса. Несмотря на ежедневные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью более двух часов наряду с относительно невысокой степенью потери сухой массы тела[13] (средняя потеря веса – 57,6 кг, средняя потеря жировой массы – 47,1 кг, средняя потеря сухой массы тела – 10,5 кг), «метаболизм в состоянии покоя (RMR)[14]», наблюдаемый на основе оценки потребления кислорода и выделения углекислого газа в метаболической камере исследовательской лаборатории, снизился на 789 калорий – с 2679 до 1890. Предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя, рассчитанный по формуле с учетом жировой и сухой массы тела, составил 2393 калории, однако вследствие адаптивной реакции организма на продолжительную низкокалорийную диету оказался на целых 503 калории ниже ожидаемого[6].
Спустя шесть лет участников исследования снова собрали для обследования и сравнили результаты наблюдений. Удалось ли им сохранить вес?
Вес, который за 30 недель в среднем снизился с 148,9 кг до 90,6 кг, снова повысился до 131,6 кг и составил 88 % от первоначального. А что насчет метаболизма в состоянии покоя? Так как сброшенный вес вернулся, то метаболизм в состоянии покоя также восстановился? Рассчитанный по формуле предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2403 калорий, однако в действительности измеренный уровень оказался равен 1903 калориям, то есть на 500 калорий ниже ожидаемого. Измеренный спустя шесть лет уровень метаболизма в состоянии покоя несильно отличался, составив 1890 калорий[7]. Несмотря на то что вес возрос до прежнего, из-за адаптивного ответа уровень метаболизма в состоянии покоя не вернулся.
«Эффект йо-йо» не появится только при условии снижения жировой массы тела без потери уровня метаболизма в состоянии покоя. Однако у целенаправленного поддержания уровня метаболизма в состоянии спокойствия есть свои пределы. В конечном счете добиться успеха диеты можно только через понимание адаптивного ответа организма и способов его преодоления.
Истинная причина ожирения
Лечение любой болезни начинается с осознания ее причин. Но что является причиной ожирения?
Она не в избытке калорий, а в избытке потребления плохой еды, в частности рафинированных углеводов.
Ранее выдвигалась гипотеза, что чрезмерное потребление рафинированных углеводов вызывает инсулинорезистентность, приводящую к накоплению жира, – это так называемая углеводно-инсулиновая модель[8]. Это теоретическая база людей, которые придерживаются низкоуглеводной высокожировой диеты и считают, что жировые клетки не выполняют «пассивно» роль хранилища, а, «активно» коррелируя с гормональной системой организма, становятся причиной возникновения ожирения.
Конечно, в данном аспекте в центре внимания оказывается гормон инсулин. При большом потреблении углеводов, особенно рафинированных, которые быстро повышают уровень сахара в крови, высокий уровень инсулина сохраняется продолжительное время, а излишки энергии быстро накапливаются в жировой ткани. В этой модели причиной увеличения жировой массы считаются не переедание или избыток калорий, а лептино- и инсулинорезистентность, возбуждающие голод и понижающие метаболизм.
Предположение что, если намеренно увеличить калорийность пищи, то вес повысится, теоретически верно. Однако вместе с этим организм увеличит и потребление энергии, подавляя аппетит и не позволяя весу непрерывно расти, поэтому будет нелогично не учитывать такую реакцию организма и объяснять причину набора веса только переизбытком калорий.
С другой стороны, в таких диетах, как кето- или диета Аткинса, намеренно сокращено потребление углеводов. В зависимости от способа питания допустимая норма потребления углеводов при этих диетах различается от 20 до 120 г в день. Несмотря на то что такие ограничения меньше стимулируют выделение инсулина и направлены на то, чтобы при потреблении энергии ее источником служил не сахар, а жир, принципы этих методов схожи.
Споры о выборе между низкожировой и низкоуглеводной диетой все еще продолжаются, но, судя по всему, в последнее время низкоуглеводная диета лидирует. Однако споры не утихают, и самая главная их причина в том, что концепция калорий по-прежнему сильна: если употреблять одинаковое количество калорий, то разницы в изменении веса после этих двух диет не будет.
На мой взгляд, наибольшее влияние на результаты оказывают предубеждения исследователей. Так как исследователи, которые не могут отбросить концепцию калорийности и привязаны к низкокалорийной диете, считают калории важнее состава пищи и содержания в ней питательных веществ, высока вероятность того, что и результаты исследований будут отражать этот подход.
Что эффективнее: низкожировая или низкоуглеводная диета? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Если посмотреть на результаты исследований, которые есть на сегодняшний день, то можно увидеть, что в краткосрочных исследованиях продолжительностью до шести месяцев низкоуглеводная диета статистически проявляет себя как более эффективная по сравнению с низкожировой.
В одном исследовании пациентов с высокой степенью ожирения разделили на две группы. Сократив общую калорийность обычного рациона пациентов на 500 калорий и уравняв калорийность рациона в обеих группах, одной группе предложили соблюдать низкоуглеводную диету (в которой углеводы составляют в общей сложности менее 30 г в день), а другой – низкожировую, где жиры составляют менее 30 %. Через шесть месяцев исследователи сравнили достигнутые результаты и выяснили, что в группе на низкоуглеводной диете пациенты потеряли в среднем по 5,8 кг, а в группе на низкожировой диете – 1,9 кг. Снижение веса в группе на низкоуглеводной диете было намного больше (р = 0,002)[9].
Однако в ходе долгосрочных исследований продолжительностью более шести месяцев статистически существенной разницы между двумя группами выявлено не было. При одинаковом количестве калорий низкоуглеводная диета отличается высоким содержанием белков и жиров, что делает ее относительно более сытной, и именно поэтому в краткосрочной перспективе она эффективнее низкожировой.
Но соблюдать низкоуглеводную диету на протяжении длительного периода трудно: непросто постоянно ограничивать себя в употреблении углеводной пищи, которая окружает нас буквально повсюду. В конечном счете люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, постепенно увеличивают потребление углеводов, и наоборот, соблюдающие низкожировую диету постепенно увеличивают потребление жиров. Кроме того, поскольку и те и другие продолжают соблюдать одну и ту же низкокалорийную диету, уровень метаболизма в состоянии покоя у них падает, вес перестает снижаться и постепенно увеличивается. В конечном итоге между этими двумя группами разницы в снижении веса нет.