Вячеслав Пигарев – Здоровые рецепты для диабетиков (страница 13)

9 цельно зерновой лапши для лазаньи

500 г постного говяжьего фарша

1 средний кабачок, мелко нарезанный

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 средний зеленый перец, мелко нарезанный

3 зубчика чеснока, измельченных

680 г соуса для пасты

1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров без соли, слить воду

1/2 стакана неплотно упакованных листьев базилика, нарезанных

2 столовые ложки молотого льняного семени

5 чайных ложек итальянской приправы

1/4 чайной ложки перца

450 г обезжиренного сыра рикотта

1 упаковка (300 г) замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха

1 большое яйцо, слегка взбитое

2 столовые ложки белого бальзамического уксуса

2 чашки тертого полу обезжиренного сыра моцарелла

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

Шаги

1. Разогрейте духовку до 190°. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Между тем, в 6-кв. кастрюлю, готовьте говядину, кабачки, лук и зеленый перец на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.

2. Добавьте соус для пасты, нарезанные кубиками помидоры, базилик, лен, итальянскую приправу и перец; тепло, однако. Слейте воду с лапши и промойте ее в холодной воде.

3. В небольшой миске смешайте сыр рикотта, шпинат, яйцо и уксус. Выложите 1 стакан мясной смеси в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем. Выложите слоями три лапши, 2 стакана мясной смеси, 1—1/4 стакана сырной смеси рикотты и 2/3 стакана сыра моцарелла. Повторите слои. Сверху выложите оставшуюся лапшу, мясную смесь и сыр моцарелла; посыпать сыром Пармезан.

4. Выпекать под крышкой 30 минут. Запекайте без крышки еще 10—15 минут или пока сыр не расплавится. Дайте постоять 10 минут перед подачей.

Пищевая ценность

1 кусок: 392 калории, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 691 мг натрия, 39 г углеводов (13 г сахара, 8 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.

18. Тушеная свинина

Ингредиенты

500 г свиной вырезки, нарезанной кубиками размером 2,5 см.

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

5 столовых ложек муки общего назначения, разделенной

1 столовая ложка оливкового масла

450 г ассорти замороженных овощей

1—1/2 стакана куриного бульона

2 зубчика чеснока, измельченных

2 чайные ложки горчицы каменного помола

1 чайная ложка сушеного тимьяна

2 столовые ложки воды

Шаги

1. Посыпьте свинину солью и перцем; добавьте 3 столовые ложки муки и перемешайте. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Коричневая свинина. При необходимости слейте воду. Добавьте овощи, бульон, чеснок, горчицу и тимьян. Довести до кипения. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока свинина и овощи не станут мягкими, 10—15 минут.

2. В небольшой миске смешайте оставшуюся муку и воду до однородной массы; добавить в рагу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 1—2 минуты.

Пищевая ценность

1 чашка: 250 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 646 мг натрия, 16 г углеводов (3 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.

19. Салат со спаржей

Ингредиенты

500 г небольшого красного картофеля (около 10 штук), разрезанного пополам

500 г свежей спаржи, разрезанной пополам поперек

3 банки (60 г каждый) тунца

1/2 стакана оливок без косточек, разрезанных пополам, по желанию

1/2 стакана пикантной заправки для салата

Шаги

1. Поместите картофель в большую кастрюлю; залейте 2 дюймами воды. Довести до кипения. Уменьшите огонь; готовьте без крышки до готовности 10—12 минут, добавляя спаржу в последние 2—4 минуты приготовления. Слейте воду с картофеля и спаржи; немедленно бросить в ледяную воду.

2. Для подачи слейте воду с картофеля и спаржи; обсушите и разделите на 4 тарелки. Добавьте тунец и, по желанию, оливки. Полить заправкой.

Пищевая ценность

1 порция (в расчете без оливок): 233 калории, 8 г жиров (0 насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 583 мг натрия, 23 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 16 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира, 1 овощ.

20. Кебаб из тунца с перцем

Ингредиенты

1/2 стакана замороженной кукурузы, размороженной

4 зеленых лука, нарезанных

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки

2 столовые ложки сока лайма

500 г стейков тунца (лосося), нарезанных кубиками размером 2,5 см.

1 чайная ложка крупномолотого перца

2 больших сладких красных перца, нарезанных кусочками