Вячеслав Пигарев – Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь (страница 6)

Нут

Все виды фасоли

Фрукты

Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете есть в изобилии фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат полезные соединения, называемые фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с раком и поддерживать правильное функционирование органов.

Вы можете наслаждаться различными фруктами, такими как:

Инжир

Даты

Груши

Яблоки

Дыни

Виноград

Персики

Апельсины

Бананы

Клубника

Арбузы

К овощам, которые можно есть, относятся:

капуста

Морковь

Латук

Лук

Репа

Брокколи

Капуста

Помидоры

Корнеплоды свеклы

Баклажаны

Огурцы

Горькая тыква

Цветная капуста

брюссельская капуста

Травы и специи

Травы и специи необходимы в средиземноморской диете. Они не содержат много калорий, но травы и специи могут улучшить вкус и аромат ваших блюд. Многие из них также содержат такие соединения, как флавоноиды, которые помогают организму бороться с болезнями и уменьшать воспаление.

Примеры трав и специй включают:

Мята

Базилик

Тмин

Тимьян

Гвоздика

Лавровый лист

Куркума

Орегано

Лаванда

Кориандр

Черный перец

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются важными источниками белков при соблюдении средиземноморской диеты. Рыба, такая как сардина, богата жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление. Вы можете есть рыбу и морепродукты в рамках своей средиземноморской диеты примерно два раза в неделю. Некоторые варианты включают в себя:

Треска

Тунец

Форель

Лещ

Сардина

Лосось

сельдь

Морской окунь

Скумбрия

Морепродукты также богаты жирными кислотами омега-3, например:

Краб

Креветка

Моллюски

Креветка

Мидии

Устрицы

Осьминог

Барвинки