Вячеслав Пигарев – Средиземноморская диета: 30-дневный план питания (страница 5)

Не Перебарщивайте: Избегайте выпивания больше, чем вы знаете, что можете употребить. Большее количество алкоголя может привести к плохому самочувствию, рискам здоровью и потере контроля.

Не пьянеете: Избегайте состояния алкогольного опьянения. Пьянство может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличивая риски не только для вашего здоровья, но и безопасности.

Пища и Вино: Употребляйте алкоголь вместе с пищей. Еда может замедлить абсорбцию алкоголя и уменьшить его воздействие на организм.

Внимательность: внимательно следите за своими реакциями на алкоголь. Если вы чувствуете себя плохо или потеряли контроль, сразу снизьте употребление.

Регулярные Перерывы: важно делать регулярные перерывы в употреблении алкоголя. Можете устанавливать дни без алкоголя в неделю.

Смешивание: Избегайте смешивания алкоголя с энергетическими напитками или другими стимуляторами. Это может маскировать уровень алкогольного опьянения.

Помните о Здоровье: Учитывайте ваше текущее здоровье и прием любых лекарственных препаратов. Некоторые медицинские состояния или лекарства могут взаимодействовать с алкоголем.

Общественное Пространство: Пьяные решения и поведение в общественных местах могут иметь негативные последствия. Соблюдайте приличие и уважайте правила поведения.

Помните, что алкоголь может воздействовать на каждого человека по-разному, и самоконтроль является ключевым элементом для безопасного и умеренного употребления.

Глава 3: Планирование Средиземноморского Рациона

Во-первых, вам не обязательно есть продукты из средиземноморского региона, чтобы получить пользу. Мы делимся простыми идеями, как внедрить принципы диеты в свою жизнь.

Названная шесть лет подряд одной из самых здоровых диет в мире, средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами. В его состав входят рыба и птица – источники нежирного белка – а не красное мясо. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.

Исследования показывают, что у такого режима питания много преимуществ: улучшение результатов целенаправленного снижения веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска снижения когнитивных функций, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. И, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале «Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья», следование такому образцу питания может также улучшить исходы депрессии и тревоги.

Продукты средиземноморской диеты, такие как зерновые, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не обязательно есть только продукты из Средиземноморского региона – принципы диеты можно применить к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полностью вытирать планшет начисто, возможно, нет необходимости, и это нерационально.

Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой нынешний рацион питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда вы будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти семь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

1. Готовьте на оливковом масле.

Если оливковое масло экстра-класса не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени заменяйте сливочное масло оливковым в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

2. Ешьте больше рыбы

Рыба – желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.

3. Ешьте овощи весь день.

Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.

4. Употребляйте цельно зерновые продукты

Экспериментируйте с цельно зерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены. Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни. Ячмень полон клетчатки и сытный: соедините его с грибами, чтобы получить насыщенный и сытный суп. Горячая овсянка идеальна для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн – это цельно зерновой продукт, просто чтобы сохранить его здоровье, ешьте воздушную кукурузу и ограничивайте употребление сливочного масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими цельно зерновыми продуктами, такими как просо, фонио, цельно зерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

Ищите термин «цельно зерновой» на упаковке продукта и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам по-прежнему сложно отказаться от старых рафинированных блюд, постепенно переходите на цельно зерновые смеси макарон и риса или смешивайте пополам цельно зерновую пасту с рафинированной (например, половину цельно зерновые макароны и половина белого).

5. Перекус орешками

Орехи – еще один основной продукт средиземноморской диеты, и они обладают множеством преимуществ. Если взять горсть миндаля, кешью, арахиса или орехов пекан, можно получить сытный перекус, который можно взять с собой. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrients в 2023 году, показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снижали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями с солью. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадом.

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Фрукты, как правило, являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов и являются питательным способом удовлетворить пристрастие к сладкому. Если легкая сладость помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на видном месте дома и держите один-два кусочка на работе, чтобы перекусить, когда у вас начнет урчать в животе. Во многих продуктовых магазинах продаются фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы – выбирайте новый, чтобы пробовать каждую неделю, и расширяйте свой фруктовый кругозор.

7. Наслаждайтесь каждым кусочком

Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, замедлитесь и сядьте за стол со своей семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться компанией и едой, но и медленное питание также позволит вам настроиться на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Вы более склонны есть до тех пор, пока не насытитесь, чем до тех пор, пока не надеетесь до предела.

Вам не нужно пересматривать свой образ питания, чтобы следовать средиземноморской диете, вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то более частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление в пищу большего количества цельно зерновых продуктов или наслаждение каждым кусочком, существует множество способов внедрить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая при этом есть блюда любимых кухонь.

Покупка и приготовление продуктов в соответствии с принципами средиземноморской диеты может сделать ваш рацион более полезным и вкусным. Вот несколько советов:

Покупка: