Вячеслав Пигарев – Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости (страница 2)
Средиземноморская диета также является «ресурсом для устойчивого развития и очень важна для всех стран, граничащих с Средиземноморья, к экономическому и культурному эффекту, охватываемому продуктами питания по всему региону, а также к способности вызывать у местных жителей чувство преемственности и самобытности»
Средиземноморская диета подходит всем, а не только тем, кто придерживается критского (греческого) стиля питания. Просто примените следующие принципы к выбранному вами стилю кухни!
1. Оливковое масло первого холодного отжима в качестве основного добавляемого жира.
Ежедневное употребление 3–4 столовых ложек (60–80 мл) оливкового масла первого холодного отжима обеспечивает полифенолы – эти мощные антиоксиданты, которые имеют ряд преимуществ:
Помогает предотвратить хронические болезни сердца и снизить риск развития рака.
Поддерживать иммунное здоровье
Помогает улучшить здоровье сосудов (защита артерий и кровеносных сосудов).
Улучшение здоровья костей
2. Ешьте овощи при каждом приеме пищи.
Листовая зелень, лук, чеснок и другие овощи содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, фолиевая кислота, витамины и необходимые минералы. Флавоноиды, содержащиеся в овощах, являются важными биологически активными соединениями, которые приносят пользу для здоровья, включая улучшение когнитивных функций и настроения.
Традиционные растительные диеты связаны с более низким уровнем хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.
Чеснок, лук, травы и специи содержат большое количество флавоноидов или аллицина, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, а также помогают улучшить когнитивные функции. Овощи с высоким содержанием калия, магния и кальция снижают артериальное давление.
3. Включайте в свой рацион как минимум два блюда из бобовых каждую неделю.
Как консервированные, так и сухие бобовые содержат клетчатку, белок, витамины группы B, железо, цинк, кальций, магний, селен, фосфор, медь и калий – идеальную питательную альтернативу мясу. Употребление бобовых способствует здоровью сердца и снижению риска развития диабета 2 типа.
4. Рыба или моллюски три раза в неделю.
Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют роль в регулировании функций нервной системы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Омега-3 также могут играть роль в улучшении воспалительных состояний.
5. Меньше красного мяса
Мясо содержит биодоступный витамин B12 и является источником белкового железа, селена и цинка. Однако чрезмерное потребление имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Выбор дикого мяса, выращенного на свободном выгуле, травяного откорма и замена мяса бобовыми, белым мясом или рыбой улучшит общее состояние здоровья.
6. Свежие фрукты ежедневно.
Фрукты – это удобная закуска, предварительно упакованная природой. Две порции фруктов в день содержат клетчатку, витамины А, С и В, фолиевую кислоту и флавоноиды, которые помогают защитить от окислительного процесса, способствующего старению.
7. Включайте орехи каждый день и сухофрукты в качестве закуски или десерта.
Одна порция орехов весит около 30 г и содержит полезные жиры, клетчатку, витамины С и Е, селен, магний и антиоксиданты. Употребление орехов связано со снижением окислительного стресса (старения) и снижением риска сердечных заболеваний.
8. Ешьте молочные продукты ежедневно.
Две порции молочных продуктов в день, предпочтительно включающие кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, содержат кальций, витамин D, фосфор, цинк, калий, витамины А и В12 и молочнокислые бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и снижают риск рака толстой кишки. Йогурт может помочь регулировать время прохождения пищи от рта до толстой кишки.
9. Каждого сыра в меру, желательно фета.
Ферментированные молочные продукты, такие как сыр фета, богаты полезными биологически активными соединениями, которые способствуют здоровью кишечника и оптимальному иммунитету. Три порции сыра в неделю (30 г) приносят пользу для здоровья.
10. Включите в свой рацион цельно зерновой хлеб и хлопья.
Цельно зерновой хлеб, макароны, рис и картофель являются источником ферментируемых углеводов, включая клетчатку, резистентный крахмал и олигосахариды. Цельно зерновые продукты также содержат антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е, железо, магний, медь и селен. Эти питательные вещества защищают от болезней сердца, диабета 2 типа и ожирения.
Клетчатка – это неперевариваемый углевод, расщепляемый здоровыми кишечными бактериями на короткоцепочечные жирные кислоты и обеспечивающий энергией клетки, выстилающие кишечник. Короткоцепочечные жирные кислоты играют роль в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других воспалительных состояний¹.
11. Ешьте сладости в умеренных количествах в особых случаях.
Домашние сладости менее изысканны и, скорее всего, содержат полезные ингредиенты, такие как орехи, оливковое масло первого холодного отжима и молоко. Хранение сладостей для особых случаев помогает улучшить здоровье печени – чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с ожирением печени и плохими последствиями для здоровья.
12. Включайте в свой рацион 3 яйца каждую неделю.
Яйца от кур на свободном выгуле или омега-3 добавляют белок, холин, селен, витамин B12, рибофлавин, фосфор и жирорастворимые витамины к общему потреблению питательных веществ. Они также содержат жирные кислоты омега-3 и другие микроэлементы, которые помогают поддерживать здоровье глаз в последующие годы.
Вино необязательно, если вы любите алкоголь во время общения – лучше всего подойдет красное.
Одним из ключевых элементов средиземноморской диеты является прием пищи вместе с другими людьми: обеденный стол – это центральное место, где семья и друзья собираются вместе для создания чувства общности. Хотя алкоголь не обязателен для общения, он является необязательной частью средиземноморской диеты.
По возможности выбирайте красное вино – оно содержит антиоксиданты, такие как полифенолы и ресвератрол, которых нет в белом вине или спиртных напитках. Полифенолы могут помочь защитить слизистую оболочку кишечника. Ресвератрол защищает здоровье сердца и почек.
Речь идет о кухне, наполненной вкусом, а не об отдельных ингредиентах.
Употребление в пищу блюд, сочетающих в себе овощи и полезные жиры, увеличит антиоксидантную способность и усвоение питательных веществ из продуктов. Например, приготовление помидоров в оливковом масле увеличивает усвоение ликопина – питательного вещества, связанного с уменьшением количества рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ароматные травы, такие как мелисса и майоран (орегано), повышают антиоксидантную способность салатов, а также заправка салата оливковым маслом первого отжима в сочетании с винным или яблочным уксусом.
Использование трав и специй при приготовлении еды может помочь уменьшить использование соли, используемой для улучшения вкуса блюд. Чрезмерное употребление соли связано с повышением гипертонии. Приготовление пищи и обучение кулинарным навыкам также связаны с улучшением состояния здоровья!
Мультикультурная средиземноморская диета
Требует ли средиземноморская диета приготовления дома?
Совместное приготовление пищи и прием пищи являются ключевыми элементами традиционной средиземноморской диеты, однако в клинических исследованиях адаптация, обеспечивающая удобство и ограниченный доступ к средствам приготовления пищи, оказалась успешной.
Примеры блюд, не требующих приготовления, которые соответствуют элементам средиземноморской диеты, включают:
1. Салатный микс с цельно зерновыми крекерами и консервированными бобовыми или чечевицей.
2. Замороженные овощи с рисом для микроволновой печи, консервированной курицей и перцем
3. Огурец, помидор и морковь с цельно зерновым хлебом, рыбными консервами и лимонным соком
4. Руккола или шпинат с кускусом и орехами или ореховым маслом
Ко всем этим примерам можно добавить оливковое масло первого холодного отжима!
Глава 2: Ароматы Средиземья
Регулярное использование оливкового масла первого холодного отжима (несколько столовых ложек в день) в качестве основного источника жира для приготовления пищи или добавления в качестве заправки или ароматизатора оценивается во всех методиках оценки, используемых для измерения приверженности средиземноморской диете. Существуют также исследования, которые показывают, что оливковое масло первого холодного отжима в качестве отдельного компонента диеты связано со значительным снижением риска некоторых распространенных хронических заболеваний, включая инсульт и сердечно-сосудистые заболевания.
Особый интерес представляет растущее понимание того, что польза для здоровья оливкового масла первого отжима почти наверняка больше связана с его уникальными противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, называемыми полифенолами, а не с его составом полезных мононенасыщенных жиров. Другие масла, особенно семена или «растительные масла», которые обычно считаются здоровой альтернативой, не имеют сопоставимых профилей этих «второстепенных соединений». Они действительно «незначительны» только в своих пропорциональных количествах, но явно обладают очень мощными биологическими эффектами, понимание которых растет по мере того, как показано, что смягчение хронических воспалительных процессов защищает от хронических заболеваний.