Вячеслав Пигарев – Питание для Похудения: План на 30 Дней (страница 4)

Ключом к постановке целей по снижению веса является следование стандарту постановки целей, а это значит, что это должно быть УМНО. Цель SMART означает следующие характеристики:

Конкретность: четко сформулируйте свое намерение, указав некоторые цифры и детали в своей цели.

Измеримость: как вы будете отслеживать свой прогресс? Будете ли вы измерять вес тела, окружность талии или производительность упражнений?

Достижимость: есть ли у вас время, ресурсы и мотивация для достижения цели?

Реалистичность: ставить перед собой амбициозную цель – это нормально, пока это возможно и достижимо.

Ограничение по времени: установите крайний срок для достижения своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе.

Главное помнить, что устойчивое снижение веса требует времени.

Почему (и когда) потеря веса является хорошей целью для здоровья

Достижение ваших целей

Как только вы определите, что готовы похудеть, вам понадобятся подходящие инструменты, чтобы привести свой план в действие. Имейте в виду, что здоровая скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Снижение веса такими медленными и устойчивыми темпами дает вам наилучшие шансы сохранить свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Установите цель по калориям и получите бесплатный план питания

Этого дефицита калорий можно достичь за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать здоровый выбор каждый день, и дайте ему время увидеть прогресс на весах или в измерениях вашего тела. Последовательность – ключ к успеху.

Создание дефицита калорий в вашем рационе

Пример плана по снижению веса

Вот как может выглядеть примерный план по снижению веса (с использованием целей SMART):

Рост Маши 169 см и вес 72 кг. Ее цель – сбросить 5 кг за 12 недель. Для этого ей нужно будет сокращать или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Используя сочетание здорового питания и упражнения – лучший способ похудеть, поскольку диета сама по себе может привести к потере мышечной массы.

Мышечная масса более метаболически активна, чем жировая (это означает, что она сжигает больше калорий). Сохранение имеющихся у вас мышц и их наращивание с помощью тренировок с отягощениями поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.

План Маши по достижению своих целей:

Замените утреннее яйцо (300 калорий) на тарелку овсянки (около 180 калорий).

Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).

Ходите не менее 30 минут со скоростью 3,5–4,0 миль в час 3 дня в неделю (сожжено примерно 180–240 калорий).

Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (сжигается примерно 140–280 калорий)

Используя этот план, Мэри создаст дефицит калорий в размере от 270 до 550 калорий каждый день (в зависимости от того, занимается ли она спортом). Измеряя свой вес примерно каждую неделю, она может определить, достаточны ли эти изменения для достижения ее долгосрочных целей.

Подсчет калорий, сожженных во время тренировки

Глядя на этот пример, можно увидеть, что это довольно скромные изменения. Мэри не меняет всю свою жизнь, она просто выбирает несколько вещей, которые можно изменить, чтобы начать.

Что интересно, продолжая вести здоровый образ жизни, она может начать делать еще больше не только потому, что хочет похудеть, но и потому, что начнет чувствовать себя лучше, сильнее и увереннее.

Попробуйте разбить свою цель на конкретные шаги, подобные этому, и отслеживать свой прогресс. Просто не забудьте скорректировать свой план, если ваши результаты начнут замедляться или если вам будет сложно добиться стабильности.

Если вы не худеете так быстро, как надеялись, не расстраивайтесь. Помните, ваша цель должна быть достижимой, поэтому будьте готовы корректировать и ставить новые цели, если старые вам не подходят. Даже небольшой прогресс может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию. Сосредоточьтесь на небольших изменениях, которые со временем накапливаются.

Глава 3: Разработка вашего 30-дневного плана

Калория – это единица энергии, полученная из потребляемой нами еды и напитков, которая позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

Все виды макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними – количество содержащихся в них калорий. Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры – девять калорий на грамм.

Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль, помогая вам сбросить и поддерживать вес.

Здоровое количество калорий для похудения

Количество калорий, которые вам необходимо потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

Общее практическое правило: если вы хотите похудеть, нужно есть на 500 калорий меньше в день, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю.

Похудение – медленный и устойчивый способ, который поможет вам избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Количество калорий, которое вам следует потреблять для здорового снижения веса, зависит от ваших личных обстоятельств.

Люди

Умеренно активный

Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет обычно требуется около 2600 калорий в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Активный

Активному мужчине, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление примерно от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Сколько прогулок мне нужно делать каждый день, чтобы похудеть?

Молодые люди

Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, которая может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление примерно от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Мужчины в возрасте 46-65 лет

Поскольку энергетические потребности уменьшаются с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для снижения веса вам следует потреблять примерно от 1700 до 1900 калорий в день.

Женщины

Умеренно активный

Умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо потреблять около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1500 калорий в день.

Активный

Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1700 калорий в день.

Молодая женщина

Женщинам в возрасте двадцати с небольшим лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

Женщины старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий, чем молодым женщинам. Умеренно активным женщинам старше 50 лет для поддержания веса может потребоваться около 1800 калорий в день. Чтобы терять один фунт в неделю, вам, возможно, придется сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако в эти оценки не включены кормящие грудью и беременные матери, у которых потребность в калориях значительно выше.

Оставаться в форме после 50: как похудеть во время климакса

Дефицит калорий

Когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если потребляемых вами калорий недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, у вас возникает дефицит калорий, который заставляет вас терять вес.

Как рассчитать суточную калорийность для похудения?

Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которые вам следует потреблять, чтобы похудеть.

Ниже приведено руководство о том, как рассчитать предполагаемую суточную калорийность для похудения:

Разделите свой вес на 2.

Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины) и 0,9 (женщины).

Умножить на 24