Вячеслав Пигарев – Интервальное Голодание: Секреты Похудения и Омоложения Организма (страница 5)
Исследования показывают, что голодание через день может помочь человеку потерять 8% массы тела за 2–12 недель. Чтобы применить эти цифры на практике, человек весом 100 килограмм может рассчитывать на потерю 8 килограмм за несколько недель или месяцев.
Другие исследования показали, что ADF не лучше обычного ограничения калорий, когда речь идет о потере веса, уменьшении жира на животе или воспалительном процессе.
Исследование ADF на субъектах, не страдающих ожирением, показало, что, хотя «голодание через день было возможно у субъектов, не страдающих ожирением, голод в дни голодания не уменьшался, что, возможно, указывает на маловероятность продолжения этой диеты в течение длительных периодов времени».
Исследование показало, что люди, не страдающие ожирением, добавляют небольшой перекус в дни поста.
Исследования на животных оказались более информативными и помогли нам понять эту тему. Несколько таких исследований показывают, что модифицированный ADF (<500 калорий в дни голодания) снижает уровень гормонов голода и повышает уровень гормонов сытости по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий.
Альтернативное дневное голодание может также уменьшить компенсаторный голод, который обычно возникает, когда организм пытается «компенсировать» недостающие калории.
Улучшение регулирования уровня сахара в крови
Альтернативное дневное голодание тренирует ваше тело, делая его метаболически гибким. Метаболическая гибкость дает ряд преимуществ, а именно улучшенную способность регулировать уровень сахара в крови.
Более трети американцев страдают предиабетом, при котором уровень сахара в крови намного выше обычного, но еще не является клинически высоким. Если их жизнь не изменится, у этих американцев, скорее всего, разовьется диабет 2 типа (в настоящее время на этот тип приходится до 95% всех случаев диабета).
Хотя большинство типов диет приводят к улучшению регуляции уровня сахара в крови, это еще одна область, в которой ADF действительно проявляет себя. АДФ вызывает циклическое кетогенное состояние, которое тренирует ваш организм эффективно сжигать жиры, углеводы и даже аминокислоты в качестве топлива. Чем лучше ваш организм использует жиры в качестве топлива, тем более сбалансированным будет уровень сахара в крови.
Снижение риска развития некоторых видов рака
Пост уже давно связан со снижением риска развития рака.
Одно недавнее исследование, первое в своем роде, в котором анализировалась человеческая сыворотка, обнаружило, что противораковый эффект голодания обусловлен его способностью восстанавливать нормальный циркадный ритм. Вот что предположили авторы исследования:
«Ограниченное по времени кормление может сбросить нарушенный часовой ритм, защитить от рака и метаболического синдрома. Основываясь на этих наблюдениях, мы предположили, что прерывистое голодание в течение нескольких дней подряд без ограничения калорий у людей будет индуцировать антиканцерогенный протеом и ключевые регуляторные белки метаболизма глюкозы и липидов».
Эта гипотеза оказалась верной. Вот некоторые из основных выводов:
Протеомы сыворотки могут защищать от рака
ИФ может нормализовать белки, ответственные за репарацию ДНК
IF может нормализовать белки, ответственные за регуляцию иммунной системы
IF может нормализовать белки, которые защищают от ожирения, диабета и метаболического синдрома.
IF может активировать белки, которые защищают от болезни Альцгеймера и других нейропротекторных заболеваний.
Вполне вероятно, что все или большинство типов периодического голодания дают эти преимущества.
Улучшенный гормональный баланс
График альтернативного дневного голодания может повысить выработку организмом нескольких различных категорий гормонов, включая половые гормоны, анаболические гормоны и гормоны, связанные с настроением.
Альтернативное дневное голодание и BDNF-1
Сокращенно от нейротрофического фактора головного мозга, BNDF-1, по сути, является версией Miracle-Gro вашего мозга.
BDNF-1 играет жизненно важную роль в памяти, настроении и обработке информации. Повышение уровня BNF-1 почти всегда полезно, а голодание повышает уровень BDNF-1 довольно сильно.
BDNF-1 может даже способствовать снижению веса. Хотя BDNF не приводит к снижению веса напрямую, он может помочь вам оставаться довольным и умственно занятым во время периодов голодания.
Гормон роста
Другие исследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста. Название исследования 1988 года говорит само за себя: «Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека»
С практической точки зрения способность голодания стимулировать выработку гормона роста может привести к ряду преимуществ:
Более яркое сияние, более ровный тон кожи
Уменьшение отека/задержки воды
Уменьшение морщин и тонких линий
Увеличение мышечной выносливости
Большая мышечная сила
Улучшенный фокус
Альтернативный день голодания и тестостерона
Тестостерон играет жизненно важную роль в росте мышц, внутренней мотивации и регуляции стресса – как у мужчин, так и у женщин. К счастью, альтернативное дневное голодание может быть полезным для уровня тестостерона.
Одно исследование показало, что «Кратковременное голодание увеличивает соответствующую реакцию тестостерона на 180%. Эти результаты подразумевают, что лишение пищи по-разному влияет на ось гипофиз-яички у мужчин с ожирением и без него».
Если пояснить последнее предложение, то отметим, что у мужчин с ожирением не наблюдалось такого же повышения тестостерона, вызванного голоданием, как у мужчин, не страдающих ожирением. Не бойтесь, голодание, особенно в сочетании с кето, может быть эффективным подходом к снижению веса.
Уменьшение и обращение старения вспять
Способность голодания стимулировать аутофагию означает, что оно также может задерживать процесс старения настолько, чтобы увеличить продолжительность жизни.
На данный момент этот антивозрастной эффект доказан на мышах, мухах, культурах дрожжей, червях и изолированных клетках человека.
Пост также может увеличить продолжительность вашего здоровья – продолжительность времени, в течение которого вы бодры, мобильны и свободны от болезней.
Механизмы, посредством которых голодание вызывает эти эффекты, весьма разнообразны. Вот некоторые из основных моментов:
Повышает внутреннюю выработку антиоксидантов, уменьшая окислительное повреждение
Позволяет вашему кишечному тракту исцелиться от повреждений, вызванных раздражителями.
Позволяет вашей печени очиститься от тяжелых металлов, избытка железа и других токсинов.
Уменьшает системное воспаление, позволяя коллагеновым сетям восстанавливаться сильнее.
Может помочь вашему организму переработать неправильно свернутые белки, прежде чем они получат возможность повлиять на выработку ДНК.
Недостатки альтернативного дневного голодания и как их избежать
График альтернативного дневного голодания не имеет многих недостатков. На самом деле, лучший способ определить, есть ли у ADF какие-либо недостатки, – попробовать его самостоятельно!
Тем не менее, вот четыре потенциальных недостатка, о которых следует знать, прежде чем приступить к новой программе голодания ADF.
1. Избыток гормонов стресса
Кортизол – основной гормон стресса в организме. Однако одной из второстепенных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, когда ваше тело привыкнет к новому времени приема пищи ADF. Это нормально – так что не переживайте!
Однако, если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов АДФ (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), возможно, это не для вас. Рассмотрите возможность выбора более мягкой формы голодания, такой как 16:8 IF или голодание с циркадным ритмом.
2. Гипергликемия
АДФ также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если в «праздничные» дни вы едите больше, чем обычно.
Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы все же хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.
3. Мышечная атрофия
Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы усердно тренирующийся спортсмен, который обычно съедает около 4500 ккал в день. Даже если вы будете следовать модифицированному графику голодания ADF, вам все равно придется съедать 8500 калорий в «праздничные» дни. Это намного больше, чем могут выдержать желудки большинства людей, если только вы не придерживаетесь кето-диеты и не получаете большую часть калорий из животных жиров.
4. Неизвестные
Самый большой недостаток ADF мы оставили напоследок. Это просто связано с тем фактом, что еще точно не известно, безопасно ли альтернативное голодание, не говоря уже о том, правильно ли оно для всех.
Хотя «польза для здоровья от снижения веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ сами по себе могут не быть связаны со снижением веса или ограничением калорий.