Вячеслав Пигарев – Диета при подагре: Меню на неделю с рецептами (страница 5)
Фасоль и чечевица часто имеют плохую репутацию из-за своей связи с газообразованием и вздутием живота, но эти представители семейства бобовых являются важной частью противовоспалительной и полезной для суставов диеты. Бобовые (съедобные семена внутри бобовых) богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает фасоль, горох, чечевицу и нут идеальной заменой красному мясу в вашем повседневном питании.
Они также являются отличным источником магния, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление. Согласно метаанализу 2022 года, добавки магния значительно снижают уровень различных маркеров воспаления у человека, но добавки магния – не единственный способ увеличить потребление.
Бобовые, такие как лимская фасоль, черная фасоль, красная чечевица и нут, являются сильными источниками противовоспалительного магния.
План диетического питания при подагре
Примерное меню
В плане питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.
Понедельник – Черничная блюзовая каша. Греческий салат. Ризотто с пикшой
Вторник – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Фалафель. Запеканка из баклажанов и чечевицы
Среда – Салат из помидоров и арбуза. Салат из моркови, апельсина и авокадо. Средиземноморская курица, киноа и греческий салат
Четверг – Черничная блюзовая каша. Смешанный фасолевый салат. Овощи гриль с фасолевым пюре
Пятница – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Салат Панзанелла. Салат из лосося и нута
Суббота – Салат из помидоров и арбуза. Пряный суп из моркови и чечевицы. Куриный гирос
Воскресенье – Черничная блюзовая каша. Марокканский суп из нута. Острый средиземноморский салат из свеклы
Перекусы рекомендуются между приемами пищи. Некоторые хорошие закуски включают в себя:
Горсть орехов или семян
Кусочек фрукта
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
День 1: понедельник
Завтрак: Овсяная каша на завтрак.
Калории – 347
Белок – 15 г
Углеводы – 42 г
Жир – 15 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человека)
½ стакана (50 г) овсяных хлопьев
200 мл молока
½ чайной ложки ванильного экстракта
2 столовые ложки греческого йогурта
⅛ чашки (25 г) семян чиа
¾ стакана (150 г) черники
⅓ стакана (25 г) миндальных лепестков
Инструкция
1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, ванильный экстракт, греческий йогурт и семена чиа в миске и замочите на одну минуту. Когда овес станет мягким, добавьте немного черники.
2. Поместите смесь в две миски и добавьте оставшиеся ягоды и миндаль.
Обед: греческий салат.
Калории – 273
Белок – 6 г
Углеводы – 14 г
Жир – 24 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человека)
120 г помидоров черри,
1 огурец, очищенный от кожицы, семян и крупно нарезанный
½ красной луковицы, тонко нарезанной
⅓ (60 г) или около 16 оливок
1 чайная ложка сушеного орегано
⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета
2 столовые ложки оливкового масла
Инструкция
Поместите все ингредиенты в большую миску и слегка приправьте. Подавайте с цельно зерновым хлебом.
Ужин: ризотто с пикшой.
Калории – 508
Белок – 40 г
Углеводы – 46 г
Жир – 15 г
Время подготовки + время приготовления: 45 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
1 большой лук-порей, тонко нарезанный
½ стакана (100 г) риса для ризотто
1 ½ стакана (350 мл) овощного бульона
½ стакана (125 мл) молока
(280 г) копченой пикши, очистить от кожицы и нарезать крупными кусками