Вячеслав Гот – Биохакинг: Как есть чтобы не болеть (страница 3)
Синдром повышенной кишечной проницаемости («дырявый кишечник») – это состояние, когда эти плотные контакты ослабевают, и «ворота» начинают пропускать то, что не должны:
Крупные, непереваренные фрагменты белков (например, глютен, казеин).
Токсины бактерий (липополисахариды, ЛПС).
Патогенные микроорганизмы.
Когда этот «мусор» попадает в кровоток, иммунная система, которая концентрируется у стенки кишечника, приходит в состояние боевой тревоги. Она атакует непрошеных гостей, запуская системное воспаление.
Что «пробивает дыры» в кишечнике?
Хронический стресс: Кортизол напрямую ослабляет плотные контакты.
Пищевые триггеры: Глютен (у чувствительных людей), избыток сахара, алкоголь.
Лекарства: Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, диклофенак), антибиотики.
Дисбактериоз: Преобладание патогенной микрофлоры, которая производит токсины и разрушает слизь.
Индустриальные добавки: Эмульгаторы (полисорбат 80, карбоксиметилцеллюлоза), содержащиеся в многих обработанных продуктах, могут «разрыхлять» слизистый слой и плотные контакты.
Куда ведет эта дорога? Коварство «дырявого кишечника» в том, что он редко болит сам по себе. Его последствия проявляются вдали:
Пищевые аллергии и непереносимости: Иммунная система начинает атаковать пищевые белки.
Аутоиммунные заболевания: Хаотичный иммунный ответ может «перекрестно» атаковать собственные ткани, похожие по структуре на пищевые белки (щитовидную железу, суставы, кожу).
Хроническое воспаление и все его последствия (см. Главу 1).
Что есть, чтобы вырастить армию защитников (пре- и пробиотики, постбиотики)
Ваша задача – не стерилизовать кишечник, а окультурить его. Вырастить пышный, разнообразный сад полезных микробов. Для этого нужны три типа «садоводов».
1. Пробиотики – сами «полезные жильцы».
Это живые бактерии, которые пополняют ряды вашей микрофлоры.
Что есть: Ферментированные продукты, где бактерии уже проделали работу.
Квашеная капуста и кимчи (непастеризованные).
Комбуча (чайный гриб).
Натуральный йогурт, кефир, простокваша.
Мисо, темпе, натто (ферментированные соевые продукты).
Как: Начинайте с 1-2 столовых ложек в день, чтобы дать микробиоме адаптироваться.
2. Пребиотики – «корм» для вашей армии.
Это неперевариваемая клетчатка, которой питаются ваши полезные бактерии. Без пребиотиков пробиотики просто погибнут.
Что есть: Растительные продукты, богатые клетчаткой.
Корнеплоды: топинамбур, цикорий, лук, чеснок, лук-порей, спаржа (содержат инулин).
Зелень и овощи: листовая зелень, артишоки.
Резистентный крахмал: охлажденный вареный картофель/рис, зеленые бананы, бобовые. При охлаждении крахмал меняет структуру и становится пищей для бактерий.
Как: Увеличивайте количество постепенно, чтобы избежать вздутия. Стремитесь к 30-50 г клетчатки в день из разных источников.
3. Постбиотики – «оружие» и «продукты жизнедеятельности» армии.
Это вещества, которые производят полезные бактерии, питаясь пребиотиками. Это и есть главная цель! Именно постбиотики (в первую очередь, КЦЖК, такие как бутират) дают вам все преимущества здорового микробиома: снимают воспаление, питают клетки кишечника, регулируют иммунитет.
Что делать: Не искать в магазине. Их нельзя съесть напрямую. Вы производите их сами, потребляя пребиотики. Ваша задача – кормить правильных бактерий, и они произведут для вас нужные постбиотики.
Практический план действий для кишечника:
Добавьте разноцветные овощи и зелень в каждый прием пищи (пребиотики).
Включите 1 ферментированный продукт в день (пробиотики).
Исключите или резко сократите главных «разрушителей»: сахар, рафинированные масла, алкоголь, ультраобработанные продукты с эмульгаторами.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.