Владимир Малянкин – Кардио 2.0: умные тренировки для занятых Как обрести выносливость чемпиона, занимаясь 20 минут в день (страница 1)

Владимир Малянкин

Кардио 2.0: умные тренировки для занятых Как обрести выносливость чемпиона, занимаясь 20 минут в день

Введение: Миф о долгом беге

Вы когда-нибудь замечали, что самые успешные люди не проводят часы в спортзале? Илон Маск работает по 100 часов в неделю, Барак Обама находил время на спорт даже в президентском кресле, но никто из них не зависает на беговой дорожке по два часа. Почему? Потому что они знают секрет, который только сейчас начинает подтверждаться наукой: долгая, монотонная нагрузка – это не синоним здоровья и тем более не синоним выносливости.

Долгое время нас учили: хочешь здоровое сердце – бегай по утрам. Хочешь похудеть – наматывай километры. Это была эра Кардио 1.0. Эра, в которой мы жертвовали временем в угоду мифам.

Но давайте посмотрим правде в глаза: марафонцы, которые бегают десятилетиями, часто имеют проблемы с коленями, с сердцем (да, «спортивное сердце» – это не всегда хорошо, иногда это гипертрофия, которая работает хуже) и с гормональным фоном из-за хронического стресса долгих дистанций.

Мир изменился. Наш ритм жизни ускорился. Мы не можем позволить себе роскошь тратить 10 часов в неделю на фитнес. Но мы можем позволить себе стать выносливее, чем любой марафонец-любитель, тратя на это всего 20 минут в день.

Это книга о том, как обмануть систему. Как заставить организм думать, что он пашет часами, пока вы уже пьете кофе после тренировки. Это Кардио 2.0 – умный подход для занятых людей, которые хотят иметь тело и дух чемпиона.

Глава 1. Наука 20 минут: Как это работает?

Когда я говорю людям, что можно качать сердце всего 20 минут, они крутят пальцем у виска. «Где логика? Чтобы сердце стало сильным, его нужно долго гонять», – думают они. Но давайте заглянем под капот организма.

Представьте, что ваше тело – это не паровая машина, которая медленно разгоняется, а гибридный спорткар. Есть режим экономии (прогулка, легкий бег), а есть режим «спорт» – максимальное ускорение. Так вот, Кардио 2.0 – это про режим «спорт».

1.1. Эффект «Кислородного долга» (EPOC)

Это, пожалуй, самое главное, что нужно знать. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Как это работает? Когда вы даете организму очень интенсивную нагрузку (например, спринтуете 30 секунд), вы входите в долг. Вашим мышцам не хватает кислорода, они закисляются, работают на пределе. Тренировка заканчивается через 20 минут, но… организм не может просто так выдохнуть и успокоиться.

Ему нужно восстановить «долг»:

Восполнить запасы кислорода в крови.

Переработать молочную кислоту.

Восстановить уровень гормонов.

Починить микроповреждения в мышцах.

И на всё это ему требуется энергия. Много энергии. Процесс восстановления после короткой, но взрывной тренировки длится от 24 до 48 часов. И всё это время ваш организм тратит калории, как если бы вы всё еще продолжали бежать.

Сравните это с часовым бегом трусцой. После такой пробежки пульс приходит в норму за 10-15 минут, и организм перестает тратить лишнюю энергию. Вы сожгли что-то только во время тренировки. После HIIT-тренировки вы сжигаете жир, даже когда спите.

1.2. Меньше кортизола, больше тестостерона

Долгие тренировки – это стресс для организма. Причем стресс хронический. Когда мы бежим час и больше, в кровь выбрасывается кортизол – гормон стресса. В малых дозах он полезен, но если вы «бежите от саблезубого тигра» слишком долго, кортизол начинает разрушать мышцы и накапливать жир (да, именно накапливать, особенно на животе).

Короткие интенсивные тренировки (20-30 минут) дают всплеск кортизола, но он быстро гасится выбросом анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Особенно если вы добавляете в кардио силовые элементы (берпи, приседания с прыжком).

Итог: вы не сжигаете мышцы, вы становитесь сильнее и суше. Для мужчины это плюс, для женщины – тоже плюс, так как гормон роста отвечает за молодость кожи и тонус.

1.3. Митохондрии – ваши «батарейки»

Внутри каждой клетки есть tiny-электростанции – митохондрии. Они перерабатывают кислород и глюкозу в энергию. Чем больше митохондрий, тем вы выносливее, тем быстрее восстанавливаетесь и тем больше энергии у вас в течение дня.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.