Владимир Демченко – Истина в спине. Как избавиться от боли без уколов и операций (страница 24)
После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 4.
• Повторять: нахождение в позиции 5–7 секунд, пауза между циклами 2–3 секунды.
Раздел 13
Бытовые советы
Помимо выполнения упражнений, лечение и профилактика дальнейших обострений боли в спине требуют пересмотреть свои привычки и образ жизни. Движение для позвоночника и мышц очень важно, поэтому сидячий образ жизни – один из врагов спины. Например, у водителей боли в спине – профессиональный риск, поскольку в среднем они проводят около 10–12 часов за рулем.
Просто забавный факт. В ходе исследования о состоянии поясничного отдела позвоночника у грузчиков выяснилось, что перетаскивание холодильников и мешков с цементом хорошо влияет на спину. Как же так получилось? Все дело в том, что для тестирования брали людей со стажем около пяти лет, исследовали их позвоночник и каждый раз обнаруживали, что серьезных проблем в области поясничного отдела нет.
Но в итоге оказалось, что люди с проблемами в спине просто не выдержат пять лет в этой профессии. То есть чтобы работать грузчиком, нужно быть очень здоровым человеком. Это классический пример того, как можно сделать неправильное исследование и выводы.
Если ваша профессия предусматривает длительное нахождение в сидячем положении, делайте небольшой перерыв каждые полчаса, чтобы пройтись и размяться. Даже минута смены позы и движения будет во благо.
А вот люди, которые имеют стоячую работу, должны в любую свободную минуту садиться. Еще одна полезная рекомендация – правильно подобранные ортопедические стельки. В большинстве случаев они снимают боли в пояснице, связанные с длительным стоянием. Все дело в том, что при стоячей работе стопы из-за нагрузки заваливаются внутрь, а это приводит к тому, что и колени, и бедра тоже приобретают такое положение. В результате перекашивается таз, поясница фиксируется в неправильном положении, что и приводит к возникновению боли. Хорошо подобранные стельки выравнивают стопы, а вместе с ними и поясницу, и человеку становится легче держать спину.
Иногда я читаю лекции для ортодонтов о взаимосвязи стоп, таза, шеи и прикуса. Для демонстрации мы приглашаем людей с реальными проблемами. Однажды в качестве такого тестового пациента участвовал мужчина, который имел неправильный прикус из-за перекошенной челюсти.
В ходе тестирования выяснилось, что у мужчины одна нога короче другой на три сантиметра. Излечение пациента на лекции произошло моментально – всего лишь положили ему в ботинок подпяточник, и челюсть встала на место.
Чаще всего бывает так, что при объективном здоровье дискомфорт и боли в спине возникают вследствие определенных особенностей образа жизни. Это могут быть длительная статичная поза, монотонная нагрузка. Проанализируйте свой типичный день. Прислушайтесь к своей спине: после каких действий она начинает болеть? Это происходит в процессе работы в офисе или вследствие долгого лежания на диване? После того, как вы принесли тяжелые сумки из магазина или долго стояли, гладя белье? Выявив провоцирующее боль действие, постарайтесь либо как-нибудь изменить его, либо уменьшить влияние данного фактора.
Заметили, что хуже становится после ночного сна? Стоит обратить внимание на матрас. Важно, чтобы он подходил именно вашей спине. Людям с большим весом тяжело спать на жестких матрасах, поэтому им стоит выбирать те, у которых сверху идет мягкий слой, а жесткий – в глубине «пирога». Не стесняйтесь полежать на разных видах матрасов в магазине – все же этот самый главный предмет для вашего сна нужно выбирать спиной. И не за пару секунд, а полежав в любимой позе для сна хотя бы минут пять. Только так вы сможете почувствовать, расслабляются ли ваши мышцы, насколько вам будет комфортно спать на таком матрасе каждую ночь.
Если вы делите кровать с партнером, и у вас серьезная разница в весе, то сон на некоторых видах матрасов может вызывать эффект волны, когда более тяжелый человек продавливает своим весом постель, а второй как бы скатывается в эту ямку. Для спины это неполезно, поэтому выбирайте матрасы с независимым пружинным блоком или специальным материалом, которые позволяют правильно распределять давление.
Бывает так, что люди чувствуют боль в спине с утра при подъеме с кровати. В этом случае хорошо бы после просыпания немного подвигаться, не вставая: сделать небольшие скручивания, прогибы, потягивания.
Хорошее утреннее движение – пандикуляция. Это особый акт растяжения и напряжения мышц туловища и конечностей. Наверняка вы видели, как кошки или собаки потягиваются после того, как проснулись. Сначала они подаются назад, а потом вперед, вытягивая спину и ноги. Такие движения после сна делают все позвоночные, кроме людей, которые вскакивают по будильнику на работу. Поэтому уделите с утра минутку своему телу, прислушайтесь к тому, что оно хочет, бережно растяните мышцы, а уже потом вставайте.
Провоцировать боли в спине может ношение сумки на одном плече. Конечно, лучше, когда вес равномерно распределен между обеими сторонами тела, но если вы не хотите отказываться от любимой сумки, необходимо ее перевешивать то на одну сторону, то на другую (или нести по очереди в разных руках) каждые 20–30 минут.
Хороший вариант – рюкзак, но здесь тоже есть нюансы. Если у человека есть гиперлордоз, то есть сильный прогиб в пояснице, низко висящий рюкзак будет оказывать на нее дополнительное давление, вызывая боль в спине. Поэтому рюкзак не нужно сильно опускать вниз на лямках.
Если вам нужен походный рюкзак для переноски тяжелого груза, выбирайте вариант с поясным ремнем для фиксации. Тогда бо́льшая часть веса рюкзака будет приходиться на таз, снижая давление на плечи и, как следствие, на позвоночник.
Многие люди считают, что спина болит из-за плохой осанки, и стараются приучить себя держать спину прямо. Есть отличный способ это сделать. Поставьте на телефоне или часах таймер, который будет подавать сигнал каждые пять минут. Звонит – проверяйте свою осанку и выравнивайтесь по необходимости. Если вы заметили, что 10 раз подряд, когда звучит сигнал, ваша спина прямая, увеличьте интервал до 7–10 минут. Делая интервал между звонками все больше и больше, вы со временем обнаружите, что чаще всего держите спину прямой.
Но на самом деле последние исследования показывают, что сама по себе осанка для профилактики болей в спине не так уж и важна. Гораздо более значимо, как часто вы меняете позу и находитесь в движении. Длительное нахождение в одной позиции, пусть даже и с прямой спиной, вредит намного больше.
Заключение
Я надеюсь, что рекомендации и знания, которые я собрал в данной книге, помогут вам в поиске решений вашей проблемы со здоровьем спины. По сути у нас получилась дорожная карта для избавления от боли, где путь начинается с правильной диагностики и заканчивается подходящими под ваш случай лечебными упражнениями и методами пассивной терапии.
Да, наше здоровье в наших руках, и, как я уже рассказывал на страницах этой книги, часто только активность самого пациента, выполнение им упражнений приводят к желаемому результату.
Важно понимать, что упражнения помогут вам избавиться от симптомов, но здоровье спины в первую очередь зависит от образа жизни. Поэтому, если вы хотите не только временного облегчения, но и полного устранения проблемы, стоит подобрать вид физической активности для общего укрепления организма, нормализовать вес, правильно организовать рабочее место, режим труда и отдыха, уровень допустимых нагрузок и так далее.
Также не стоит забывать и о том, что спина – лишь часть комплекса под названием «организм», где все взаимосвязано. Ее невозможно сохранять здоровой изолированно от остальных частей тела. Положение стоп, состояние коленей и таза, мышц ног, ягодиц и живота – все влияет на то, будете вы испытывать боли в спине или нет. Поэтому так важно следить за здоровьем тела в целом.
если вы хотите проработать проблемы с мышцами и суставами, связанными не только со спиной, могу смело рекомендовать вам наше приложение, где собраны видеоинструции к упражнениям для плеч, коленей, таза и так далее. скачать его вы можете на сайте doc-ok.com или с помощью этого QR-кода.
https://doc-ok.com
Также подписывайтесь на мой Yotube-канал
https://www.youtube.com/@demchenkodr
Если вы не сможете решить проблему самостоятельно или вам понадобится помощь в диагностике, двери моей клиники «Динамика» всегда открыты для вас. Кроме того, благодаря рекомендациям для каждого из типов болей в спине вы теперь знаете, какой специалист вам нужен, а какие методы и направления в лечении будут не столь эффективными.
Конечно же, я желаю вам крепкой спины и жизни без боли. Уверен, что перелистнув последнюю страницу этой книги, вы уже начали путь к выздоровлению.
Совсем скоро стартует мой онлайн-курс «Здоровая спина».
Он нацелен на диагностику проблем со спиной и индивидуальный подбор упражнений для каждого участника.
Сканируйте QR-код прямо сейчас, чтобы получить профессиональную «скорую помощь» для вашей спины.