Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 7. Прерывистое голодание 16:8 (страница 8)

Разнообразие вкусов в одном и том же блюде может замедлить это естественное оцепенение и подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы сенсорная сытость работала на вас, попробуйте ограничить свой выбор. Например, во время коктейльных вечеринок выбирайте только две закуски сразу и заказывайте одни и те же напитки в течение всего вечера. Имейте в виду, что это относится в основном к сладостям и нездоровой пище. Разнообразная здоровая пища, такая как фрукты, овощи и орехи, полезна для здоровья.

Таким образом, сокращение разнообразия вкусов, цветов, и текстур, с которыми вы сталкиваетесь, поможет вам не употреблять больше нездоровой пищи.

Исследователи отмечают, что популярная поговорка «с глаз долой – из сердца вон» как раз хорошо применима к бездумному перееданию. Ученые считают, что сам вид пищи заставляет вас сознательно принимать решение о том, стоит ли ее есть. Если видеть ее чаще, то вероятность того, что вы решите ее съесть, возрастает.

Таким образом, заставьте этот пункт работать в вашу пользу, пряча соблазнительные лакомства и оставляя на виду полезные и питательные продукты.

Найдите здоровые варианты закусок и планируйте заранее:

1. Если у вас есть привычка есть конфеты в конце дня для энергии, попробуйте выпить чашку травяного чая и съесть небольшую горсть миндаля. Или совершите быструю прогулку, когда почувствуете упадок энергии.

2. Ешьте фрукты в середине дня примерно через 3 или 4 часа после обеда.

3. Контролируйте размеры порций. Трудно съесть всего несколько чипсов или других заманчивых продуктов, когда перед тобой много всего. Возьмите только небольшую порцию, а остальное уберите. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из пакета.

4. Всегда ешьте медленно:

– положите вилку на стол между укусами.

– подождите, пока вы не проглотите полный рот пищи, прежде чем откусить следующий кусочек.

– тщательное пережевывайте каждый кусок пищи.

Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла вашего желудка и не сообщила вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если почувствуете себя сытым примерно через 20 минут после того, как перестанете есть.

5. Ешьте только тогда, когда вы являетесь голодными:

– приём пищи, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или отправляйтесь на прогулку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.

– дайте своему телу и мозгу время отдохнуть от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.

6. Сделайте более здоровый и богатый питательными веществами выбор:

– замените конфетницу на кухонном столе – чашкой с фруктами или орехами.

– если есть нездоровая пища в вашем доме, положите ее в место, до которого вам трудно дотянуться и не на виду.

Чем больше усилий нужно приложить, чтобы съесть тот или иной продукт, тем меньше вероятность того, что вы его съедите.

Заставьте это работать на вас, выбирая закуски, требующие дополнительных усилий, или храня менее питательные и нездоровые продукты в недоступном месте. А еще лучше – взять за привычку подавать все блюда на тарелках и есть только сидя за кухонным столом. Это неудобство может оказаться как раз тем, что нужно, чтобы удержать себя от бездумных перекусов от скуки или во время приготовления ужина.

Таким образом, следует снизить удобство от приема пищи. Добавление дополнительных шагов (усилий, затрат) позволит вам превратить бездумный прием пищи в осознанный выбор, что снижает вероятность переедания.

Те, кто ест медленно, обычно съедают меньше, чувствуют себя сытыми и оценивают свою еду как более приятную, чем те, кто ест быстро. Ученые считают, что если на завершение приема пищи уходит не менее 20–30 минут, то организм успевает выработать гормоны, способствующие ощущению сытости. Кроме того, дополнительное время позволяет мозгу понять, что вы уже достаточно поели, прежде чем вы потянетесь за второй порцией. Ешьте недоминирующей рукой или используйте палочки вместо вилки – это два простых способа уменьшить скорость приема пищи и заставить этот совет работать на вас. Поможет также более частое и длительное (тщательное) пережевывание каждого кусочка пищи.

Таким образом, снизить скорость приема пищи – это очень простой, но эффективный способ потреблять меньше калорий и получить больше удовольствия от еды.

Прием пищи в компании одного человека может заставить вас съесть на 35 % больше, чем если бы вы ели в одиночку. Прием пищи в группе из 7 и более человек может еще больше увеличить количество съеденного на 96 %. Ученые считают, что это особенно верно, если вы едите с семьей или друзьями, так как это увеличивает время, которое вы тратите на прием пищи, по сравнению с тем, когда вы едите в одиночку. Дополнительное время за столом может подтолкнуть вас к бездумному пережевыванию того, что осталось на тарелке, пока остальные члены группы заканчивают трапезу. Это также может побудить вас съесть десерт, который вы обычно не едите.

Сидение рядом с медлительными едоками или людьми, которые обычно едят меньше вас, может сработать в вашу пользу, побудив вас есть меньше или медленнее. Другие способы борьбы с этим эффектом: заранее определите, какую часть еды вы хотите съесть, или попросите официанта убрать вашу тарелку, как только вы закончите есть.

Таким образом, принимая пищу в группе, садитесь рядом с теми, кто ест меньше или медленнее вас. Это поможет вам избежать переедания.

Полагаться на внешние сигналы, например:

– время суток

– часы в столовой

– перерыв на обед

для определения чувства голода может привести к перееданию.

Если вам трудно отличить физическое чувство голода от психического, спросите себя, с готовностью ли вы съели бы яблоко. Помните, что настоящее чувство голода не делает различий между продуктами. Другой признак психического чувства голода – это желание чего-то конкретного, например, сэндвича. Желание съесть какую-то конкретную пищу вряд ли свидетельствует о реальном чувстве голода.

Таким образом, полагайтесь на своим внутренние, а не на внешние признаки голода, чтобы снизить вероятность того, что вы съедите больше, чем нужно вашему организму.

Благодаря ловкому маркетингу даже продукты, обозначенные как полезные, могут подтолкнуть некоторых людей к бездумному перееданию. Такая тенденция неосознанно переедать продукты, которые считаются более здоровыми, или компенсировать ее употреблением чего-то менее полезного, известна как «ореол здоровья». Не забывайте также обращать внимание на гарниры, которые вы выбираете.

Таким образом, не все продукты, помеченные как полезные, на самом деле являются таковыми. Ориентируйтесь на ингредиенты, а не на утверждение производителей о пользе продукта для здоровья. Кроме того, не выбирайте вредные гарниры к здоровой пище.

Исследования показали, что оптовые покупки и запасы продуктов могут подтолкнуть вас к тому, чтобы съесть больше. Чтобы не попасться на этот эффект, покупайте только самое необходимое и старайтесь не приобретать закуски для будущих событий или неожиданных визитов. Наконец, если вам действительно необходимо запастись продуктами, убедитесь, что лишнее хранится в недоступном для глаз месте.

Таким образом, запасание продуктов повышает вероятность переедания. Вместо этого возьмите за привычку покупать только то, что необходимо на неделю.

Большие объемы пищи заставляют мозг думать, что вы съели больше калорий, что помогает снизить вероятность переедания и набора веса.

Простой способ увеличить объем пищи без увеличения ее калорийности – это выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью, например, овощи. Это объясняется тем, что дополнительная клетчатка и вода увеличивают объем пищи, что растягивает желудок и помогает чувствовать себя более сытым. Клетчатка также помогает замедлить скорость опорожнения желудка и даже может стимулировать выделение гормонов, которые вызывают чувство насыщения. Хорошее эмпирическое правило, позволяющее максимально увеличить объем пищи – заполнять овощами не менее половины тарелки во время каждого приема пищи.

Таким образом, высокообъемные продукты помогают чувствовать себя сытым и снижают потребление пищи во время следующего приема. Употребление продуктов, богатые клетчаткой – это простой способ добиться этого.

Если вы едите, когда вас отвлекают, то это может привести к тому, что вы будете есть быстрее, чувствовать себя менее сытым и бездумно съедать больше. Будь то просмотр телевизора, прослушивание радио или компьютерная игра, тип отвлекающего фактора, по-видимому, не имеет большого значения. Например, люди, смотрящие телевизор во время еды, съели на 36 % больше пиццы и на 71 % больше макарон с сыром. Кроме того, похоже, что чем длиннее телевизионная передача, тем больше еды вы, скорее всего, съедите. Более длительные отвлечения увеличивают время приема пищи, что повышает вероятность переедания. Кроме того, отвлекаясь, можно забыть о количестве уде съеденной пищи, что приведет к перееданию в дальнейшем.

Так, в другом исследовании было замечено, что участники, игравшие в компьютерную игру во время обеда, чувствовали себя менее сытыми и через 30 минут перекусили почти вдвое большим количеством печенья по сравнению с теми, кто не отвлекался.