Владимир Давыдов – Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин (страница 10)
Было доказано, что прерывистое голодание эффективно снижает потребление калорий, способствует потере веса и улучшает метаболическое здоровье. Однако важно отметить, что прерывистое голодание и/или пропуск завтрака подходят не всем. Эффект зависит от каждого конкретного человека – его образа жизни, пищевых привычек, состояния здоровья, личных предпочтений, привязанности и пожеланий. Некоторые люди могут испытывать положительный эффект, в то время как у других могут возникать головные боли, падение уровня сахара в крови, обмороки и отсутствие концентрации.
Пропуск завтрака является частью многих протоколов прерывистого голодания, таких как самый популярный метод 16:8. Прерывистое голодание может принести много пользы здоровью.
Доказательства очевидны: в завтраке нет ничего «особенного».
Скорее всего, не имеет значения, завтракаете вы или пропускаете завтрак, если в течение всего остального дня вы питаетесь правильно. Завтрак не «запускает» ваш метаболизм, и его пропуск не приводит к автоматическому перееданию и набору веса.
Это миф, основанный на наблюдательных исследованиях, которые впоследствии были доказаны в ходе рандомизированных контролируемых испытаний (настоящая наука).
В конце концов, завтрак – это
«Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня!» Это один из самых популярных городских мифов о прерывистом голодании. Он находится в одной категории с мифами «Дед Мороз не подарит тебе подарки, если ты будешь непослушный» и «морковь дает ночное зрение». Некоторые люди с готовностью укажут на своего родственника или друга, который толстый, потому что не завтракает. Но вопрос в том, толстые ли они потому, что не завтракают? Или они пропускают завтрак, потому что толстые и хотят сократить потребление калорий? Лучшим способом сбора объективных данных при проведении научных исследований являются рандомизированные контролируемые испытания (РКИ). После тщательного изучения 13 различных РКИ на предмет взаимосвязи между набором веса и употреблением или пропуском завтрака исследователи из Мельбурна, Австралия, обнаружили, что участники с избыточным и нормальным весом, которые завтракали, набирали больше веса, чем участники, пропускавшие завтрак. Исследователи также обнаружили, что у участников, которые завтракали, более высокий уровень потребления калорий в конце дня. Это ставит крест на популярном представлении о том, что пропуск завтрака заставляет людей переедать позже в течение дня. Правда в том, что в завтраке нет ничего впечатляющего с точки зрения контроля веса. Существует ограниченное количество научных данных, опровергающих или поддерживающих идею о том, что завтрак в влияет на вес. Напротив, исследования показывают, что нет никакой разницы в потере или наборе веса при употреблении или пропуске завтрака.
Этот миф представляет собой одно из тех больших заблуждений, о которых я говорил ранее. Разница между ограничением калорий и сознательным выбором времени приема калорий огромна. Прерывистое голодание не обязательно ограничивает потребление калорий и не заставляет вас голодать. Когда человек голодает или недоедает, происходят изменения в скорости метаболизма. Но когда вы откладываете прием пищи на несколько часов, соблюдая прерывистое голодание, в вашем метаболизме не происходит никаких изменений.
Любая женщина может проводить прерывистое голодание в том случае, если у нее нет никаких медицинских противопоказаний, о которых мы расскажем ниже. Конечно, наши тела не имеют одинаковых уровней переносимости даже у людей, которые выглядят совершенно одинаково. Если один или несколько человек негативно реагируют на прерывистое голодание потому что они в преклонном возрасте и являются женщинами, это не значит, что другие будут реагировать так же. Несомненно, прерывистое голодание предназначено не для всех. Проведение голодания само по себе не является проблемой для пожилых людей, любой взрослый человек может воздерживаться от приема пищи.
Этот миф гласит, что с возрастом обмен веществ замедляется, и организм не сжигает и не расходует калории так быстро, как в молодости. Однако увеличение веса у пожилых людей не является само собой разумеющимся. Ключом к поддержанию оптимальной работы организма является развитие и поддержание здоровых привычек, таких как прерывистое голодание, употребление достаточного количества воды, снижение уровня стресса и адекватные физические нагрузки.
Этот миф коренится в шумихе, которую прерывистое голодание получило в последние годы. При неправильном подходе прерывистое голодание может не принести пользы для снижения веса. Чтобы добиться значительной потери веса, необходимо обеспечить здоровое питание в течение всего периода голодания. Кроме того, важно придерживаться графика голодания. Если вы будете постоянно обманывать и корректировать время голодания в пользу увеличения времени приема пищи или будете переедать во время голодания, чтобы компенсировать пропущенный прием пищи, ваши шансы похудеть значительно уменьшатся.
Существуют противоречивые научные данные на этот счет. Некоторые исследования показывают, что частое питание снижает чувство голода у некоторых людей. С другой стороны, другие исследования показывают прямо противоположное. Интересно, что, по крайней мере, одно исследование не выявило разницы между частотой приема пищи и тем, как это влияет на чувство голода (Национальная медицинская библиотека США, 2013). Переедание может помочь некоторым людям справиться с тягой и чрезмерным голодом, но нет ни малейших доказательств того, что оно применимо ко всем.
Прежде всего, это стереотипное и в значительной степени неверное представление о пожилых людях как о хрупких. Хрупкость не ограничивается только пожилыми людьми и является обобщением старости. Молодые люди могут стать хрупкими, если они страдают от инвалидизирующего хронического заболевания или плохо питаются. Ученые изучили данные почти полумиллиона человек и обнаружили, что признаки хрупкости проявляются у взрослых среднего возраста в возрасте 37 лет.
Этот миф основан на неправильном представлении о том, что такое режим голодания и что его вызывает. Прежде всего, голодание – это когда организм чувствует значительное снижение энергоснабжения и снижает скорость метаболизма. Проще говоря, это снижение скорости, с которой организм сжигает жир из-за недостатка пищи. Это автоматическая реакция, направленная на сохранение энергии. Имеет смысл снижать расход энергии, если запас дальнейшей энергии, поступающей с пищей, практически отсутствует. Другими словами, если вы слишком долго не принимаете пищу, ваш организм активирует режим голодания и значительно приостанавливает дальнейшую потерю жира. Однако прерывистое голодание не запускает режим голода. Наоборот, прерывистое голодание помогает увеличить метаболическую активность. Это означает, что ваш организм может сжигать больше жира, когда вы поститесь в течение коротких периодов времени. Режим голодания включается только при длительном голодании более 48 часов, что мы не рекомендуем делать пожилым людям.
Некоторые люди считают, что мозг будет плохо работать, если не есть пищу, богатую углеводами. Этот миф основан на представлении о том, что мозг использует в качестве топлива только глюкозу. Но мозг использует в качестве топлива не только глюкозу. Некоторые очень низкоуглеводные диеты могут заставить ваш организм вырабатывать кетоновые тела из продуктов с высоким содержанием жиров. Ваш мозг может хорошо функционировать на кетоновых телах. Постоянное, прерывистое голодание в сочетании с физическими упражнениями может стимулировать выработку кетоновых тел. Кроме того, ваш организм может использовать процесс, известный как глюконеогенез, для производства сахара, необходимого вашему мозгу. Это означает, что ваш организм может эффективно вырабатывать его самостоятельно, не кормя его одними углеводами. Прерывистое голодание не нарушает работу мозга и его потребности в топливе и энергии. Однако, поскольку прерывистое голодание подходит не всем, если во время голодания вы чувствуете дрожь, головокружение или сильную усталость, посоветуйтесь с врачом или сократите время голодания.
Физические упражнения во время проведения голодания не являются вредными для организма. И нет, физические упражнения не вредны для пожилых людей, независимо от того, постятся они или нет. Напротив, физические упражнения во время воздержания от приема пищи помогают сжигать накопленные в организме жиры. Когда вы выполняете физические упражнения после еды, ваш организм пытается сжечь новые калории, поступившие с пищей. Но когда вы занимаетесь спортом на пустой или почти пустой желудок, ваш организм сжигает уже накопленные жиры и поддерживает вас в форме. Что вредно для пожилых людей, так это вообще не заниматься физическими упражнениями. Отсутствие физических упражнений или адекватной физической активности у пожилых людей связано с диабетом, болезнями сердца и ожирением, а также другими заболеваниями. В итоге, если вы можете двигать мышцами своего тела, делайте это, потому что это безопасно и поможет вам жить лучше и дольше.