Владимир Давыдов – Переедание – основная причина всех болезней. 60 способов справиться с перееданием, сохранить здоровье и кошелёк (страница 14)
Например, жирная пища имеет высокую энергетическую плотность. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и питательных веществ мало. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькая пища может быть ядовитой.
Но наши предки не особо настраивались на доставку. Им приходилось надрывать задницы, занимаясь ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже за незначительные награды вроде черепахи и клубней.
Сегодня, конечно, жирная пища – это не богатые питательными веществами органы животных или жир, за которые нам приходилось работать по девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы покупаем, сидя в машине.
Дары эволюции теперь работают против нас.
Это ваш мозг, потребляющий обработанную пищу.
Наш мозг обожает обработанную пищу. Но наш организм – нет.
Эти очаровательные продукты обычно не очень питательны. Они содержат больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (т. е. витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.
Когда мы их едим, мы не чувствуем сытости или удовлетворения.
Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу получения большего количества этого вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает издеваться над нашей гомеостатической системой балансировки энергии.
Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалиться в тех частях мозга, которые регулируют потребление пищи и выработку энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не просто нарушается, она еще и горит.
Мы не уверены точно, почему это происходит.
Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно из этой пищи, похоже, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы травмированы, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (они же клеточные сигналы). Это происходит и в мозге (так как мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.
Также есть данные, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяцию бактерий в нашем кишечнике. Что влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.
Воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину.
Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности – состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.
То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключаться» от лептина, даже если вы достаточно едите и у вас много энергии хранится в жировых отложениях.
При инсулинорезистентности поджелудочная железа может просто вырабатывать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, некоторое время). Поскольку жир в организме – это наша главная фабрика лептина, для производства большего количества лептина нам нужно больше жира в организме.
Вы понимаете, к чему это приводит, да?
1. Когда у вас резистентность к лептину, ваш мозг думает, что у него недостаточно лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т. е. жировая прослойка), чтобы расти и вырабатывать больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не приносят удовлетворения; становится сложнее чувствовать себя сытым, и вам хочется есть и есть чаще.
Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.
Вот как сейчас выглядит цикл обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:
И как будто этого недостаточно, похоже, что это воспаление и вызванная им резистентность к лептину могут даже заставить наш организм
Ученые все еще изучают, как именно и почему наши организмы это делают. Очень вкусная и вознаграждающая еда зачастую является наиболее доступной. На сегодняшний день в промышленно развитых странах основными 6 источниками калорий являются:
1. Десерты на основе зерновых (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и батончики мюсли)
2. Дрожжевой хлеб
3. Блюда из курицы и смешанных блюд из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки – вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
4. Газировка, энергетические напитки и спортивные напитки
5. Пицца
6. Алкогольные напитки
В настоящее время: 1. Фастфуд теперь составляет 11 процентов от общего потребления энергии среднестатистическим жителем промышленно развитых стран.
2. Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
3. Соевое масло (в основном используемое в продуктах питания с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, потребляемых американцами.
Все это, конечно, имеет смысл.
Если вы – продовольственная компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.
Как вы это делаете? Спроектируйте еду, которая будет особенно вкусной и от которой будет трудно отказаться. Люди едят больше, покупают больше, а потом лежат без сна ночью, думая о том, как бы им прямо сейчас съесть мороженое с посыпкой.
Если вы опытный маркетолог, вы также можете придумать новые возможности для людей поесть.
Например:
1. В кино.
2. В машине.
2. «Время перекуса» до, во время и после школы.
3. Перед телевизором.
4. На спортивных мероприятиях.
5. До, во время и после тренировок.
6. Поздно ночью (где обычно преуспевают обработанные продукты).
7. И так далее.
Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим. Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и всегда, трудно удержаться от желания поесть и понять, когда следует остановиться. Измените то, что вы едите, измените свой мозг. Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, историю диет, или физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.
Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита возобновить работу и лучше выполнять свою работу:
Это означает что-то вроде:
– Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники нежирного белка.
– Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
– Медленно усваиваемые, богатые клетчаткой крахмалы, такие как цельные зерна, крахмалистые клубни (например, картофель, батат, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
– Орехи, семена, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты – источники качественных жиров.
Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и сколько есть.
Кроме того, поскольку сигналы передаются должным образом, вы часто будете чувствовать насыщение, съев меньше еды.
Шаг 3 может быть сложным. Мы понимаем. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.
Шаг 1 и 2 облегчат шаг 3. Если вы съедите больше «хорошего» и будете осознанны, когда будете его есть, то для других вещей часто останется меньше места (и желания).
Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:
1. Вы, вероятно, заметите, что вас меньше тянет на продукты с высокой степенью переработки, и в целом вы почувствуете себя более ответственным за свои решения в отношении еды.
2. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, поскольку лептиновый цикл вернется в норму (по крайней мере, в некоторой степени, учитывая, что организм каждого человека и ситуация у всех разные).
3. Вы можете потерять жир. Вы, вероятно, обнаружите, что стали лучше себя чувствовать, двигаться и работать лучше.
Физиология играет большую роль. Но также важны психология, отношения и наше общество в целом, наша культура, наш образ жизни, наши индивидуальные знания или убеждения о еде и питании. Это значит, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу.