Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета (страница 17)
– антоцианы, антиоксидант и пигмент, который придает некоторым грушам красный цвет. Согласно обзору 44 исследований, антоцианы могут защищать от ишемической болезни сердца.
– клетчатка, которая может играть роль в снижении уровня холестерина, согласно метаанализу 15 клинических испытаний. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний.
– калий, как известно, помогает снизить высокое кровяное давление – еще один фактор риска сердечных заболеваний.
Кроме того, исследование, изучающее влияние потребления фруктов, предполагает, что употребление груш снижает риск инсульта. А одно крупное клиническое исследование показало связь между употреблением груш и снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
Какие груши лучше: свежие, консервированные или замороженные?
В целом, свежие фрукты лучше всего, потому что в них больше всего питательных веществ. Замороженные обычно уступают свежим. Однако тепло консервирования может разрушить некоторые питательные вещества».
Но не избегайте консервированных груш полностью. Они все равно полезны для вас. Она советует искать груши в воде, а не в сиропе, который добавляет ненужный сахар.
Вы можете удивиться, узнав, что можно сделать со свежими грушами», – добавляет она. Подумайте о том, как вы используете яблоки – нарезанные сырыми, в пирогах или запеченные – и вы можете сделать все это с грушами.
Попробуйте приготовить этот десерт из тушеных груш, включите груши в начинку или приготовьте несколько интересных салатов с грушами. (26)
Маленькая, но сильная черника богата полезными для здоровья свойствами. Летом нет ничего лучше, чем полакомиться свежей, сочной черникой – эти восхитительные крошечные ягоды содержат в себе огромную питательную ценность.
Полезна ли черника?
Абсолютно. На самом деле, черника – один из самых полезных для вас фруктов. Исследования показывают, что она помогает защитить от старения, рака и повреждения ДНК. Стандартная порция в 100 г (3/4 чашки) содержит 65 ккалорий и 15 г углеводов.
Вот несколько причин, почему черника является таким полезным продуктом.
Стресс вреден для вашего тела – особенно окислительный стресс. Этот вид стресса возникает из-за присутствия молекул, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы, которые вырабатываются естественным образом в результате метаболизма или из-за воздействия загрязнений, сигаретного дыма и алкоголя, не уживаются с вашим телом. Фактически, они повреждают клетки.
Антиоксиданты играют ключевую роль в снижении воздействия окислительного стресса. Антиоксиданты создают барьер или щит вокруг клетки, чтобы защитить ее от повреждения. Как оказалось, черника очень богата антиоксидантами – в частности, антоцианами, которые также содержатся в аронии и бузине.
Согласно исследованию 2004 года, чашка культивированной черники (ягоды, выращенные для еды) содержит 9019 антиоксидантов. Низкорослая (или дикая) черника содержит 13427 антиоксидантов на чашку.
Помимо того, что черника низкокалорийна, она еще и богата питательными веществами. Она является хорошим источником витамина С и витамина К, а также марганца.
Чашка черники обеспечивает следующую рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов:
1. Витамин С: 24 %.
2. Витамин К: 36 %.
3. Марганец: 25 %.
4. Клетчатка: 14 %.
Витамин С известен тем, что укрепляет иммунную систему и другие функции организма, а витамин К помогает крови правильно сворачиваться. Марганец, между тем, также может помочь в свертывании крови, одновременно способствуя укреплению костей и мышц.
Черника богата растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка связывается с желчью в наших кишечниках и помогает выводить ее. Желчь – это отходы, состоящие из нескольких веществ, включая холестерин, желчные кислоты, соли, металлы и билирубин (вещество, вырабатываемое после распада эритроцитов), поэтому ее выведение так важно. Когда растворимая клетчатка связывается с желчью, она помогает выводить эту желчь, состоящую из холестерина, с отходами организма, поэтому может привести к снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к предотвращению или снижению риска сердечных заболеваний.
Поскольку черника богата клетчаткой и содержит меньше сахара по сравнению с другими фруктами, она не вызывает скачков сахара в крови. Ученые подозревают, что этот положительный эффект может помочь людям с определенными заболеваниями контролировать уровень сахара в крови. Обзор исследований на животных и людях, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования на людях, посвященные влиянию черники на резистентность к инсулину, которая может привести к диабету. Более позднее исследование 2020 года среди мужчин, живущих с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление черники снижает определенные кардиометаболические параметры здоровья, такие как триглицериды.
Исследование 2019 года среди людей, живущих с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление черники оказало положительное влияние. Хотя резистентность к инсулину не изменилась, люди заметили снижение в других областях. Употребление черники помогает снизить артериальное давление у людей с метаболическим синдромом, поскольку она помогает организму вырабатывать больше оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды.
Регулярное употребление большего количества черники может быть отличным способом получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и в то же время снизить артериальное давление. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черники содержит 4 г клетчатки, что больше, чем во многих популярных фруктах, таких как бананы, яблоки или виноград. Диета DASH рекомендует диету с очень высоким содержанием клетчатки, и обзор исследований 2020 года в журнале
Исследователи подозревают, что благотворное влияние клетчатки на артериальное давление частично связано с пользой для микробиома кишечника – сложного сообщества микроорганизмов, таких как бактерии, которые живут в вашем кишечнике и, как было показано, оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Полезные бактерии в вашем кишечнике расщепляют Клетчатка и производят соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые, в свою очередь, могут помочь снизить артериальное давление, согласно исследованию 2022 года в журнале
Флавоноиды – это соединения, борющиеся с воспалением, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и растительных продуктах, таких как шоколад, чай и красное вино, и которые могут принести некоторую пользу для здоровья. Исследования, приведенные в журнале
Черника богата особой группой флавоноидов, называемых антоцианами. Именно они придают ягодам глубокий синий пигмент. (Они также встречаются в красных и фиолетовых растениях.) Антоцианы в чернике могут способствовать выработке оксида азота – газа, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и оставаться гибкими, а также улучшает кровоток и снижает артериальное давление, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале
Оптимизируйте потребление антоцианов, выбирая дикую чернику, в которой уровень антоцианов даже выше, чем в культивируемой чернике. Если вы не можете найти ее свежей, купите замороженную. Она так же хороша в смузи. Или попробуйте сушеную или замороженную чернику для перекуса.
Таким образом, небольшие, последовательные изменения в рационе, такие как добавление дополнительной порции фруктов в ваш день, могут привести к положительным изменениям в вашем здоровье с течением времени. Фрукты содержат много полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка, калий и антиоксиданты, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление. Независимо от того, едите ли вы их свежими или находите в замороженном виде, черника – наш главный выбор для улучшения кровяного давления, но бананы, цитрусовые и авокадо также являются отличными вариантами для регулярного включения в ваш рацион.
Как получить максимальную пользу от черники.
Нет ничего плохого в том, чтобы есть чернику каждый день, потому что она очень полезна. Вы получите больше всего пользы от свежих, необработанных органических ягод. Хотя черничные блины или кексы вкусные, они не так уж и полезны.
Антиоксиданты могут пострадать от жары. Вы не убиваете волокна, и у вас все еще есть витамины и минералы. Но жара может повлиять на содержание антиоксидантов. Поэтому сырая, свежая и органическая черника – это лучший выбор.
Если вы покупаете неорганическую чернику, также рекомендуется мыть ее перед едой. Обычно я замачиваю все свои неорганические ягоды в лимонном соке или фильтрованной воде с разрыхлителем. Я даю им замочить на пару минут, а затем сливаю воду и промываю их.