Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1 (страница 16)
– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок
– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды
– свежие фруктовые соки без добавления сахара
Напитки, которые следует ограничить:
– пиво и ликер
– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара
– фруктовые соки с добавлением сахара.
Таким образом, ни один продукт не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).
Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.
Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.
1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты
2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.
3. Настроить свой рацион в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и (конечно же) вкусовыми рецепторами.
Таким образом, вы сможете составить вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам. (11)
Меню и рецепты
Замечательной частью средиземноморской диеты является гибкость в планировании питания. Нет никаких конкретных рекомендаций по калориям или макроэлементам; Вместо этого вы можете проявить свое кулинарное творчество в рамках рекомендуемых продуктов. (12)
При планировании завтрака сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах, а также на источниках белка, таких как яйца, орехи или йогурт. Вот несколько идей для завтрака: 1. Яичница с перцем, луком и грибами, а также ломтик цельнозернового тоста
2. Греческий йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями
3. Цельнозерновая лепешка, обмакнутая в оливковое масло, вместе с сыром, хумусом и овощами
4. Овсяная каша с миндальным маслом и нарезанным яблоком
5. Цельнозерновая вафля с сыром рикотта и ягодами
Существуют бесконечные возможности для создания вкусных обедов и ужинов в средиземноморской атмосфере! Помните о рекомендуемых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, рыба и оливковое масло, и стройте свои блюда вокруг них. Попробуйте следующие идеи для обеда или ужина:
1. Жареный лосось с диким рисом и жареной брокколи
2. Тушеная курица с помидорами, кабачками и грибами, подается с фарро
3. Паста, запеченная весной, со спаржей и рикоттой, подается с большим салатом
4. Обжаренная на сковороде пикша с лимонами и каперсами, подается вместе с киноа и обжаренной стручковой фасолью
5. Котлеты из сардин с укропно-йогуртовым соусом, подаются с зеленью
6. Средиземноморский вегетарианский ролл
Возможно, вам не понадобятся перекусы. Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что более высокое содержание клетчатки и жиров во время еды помогает вам чувствовать себя сытым. Однако, если вы голодны в перерывах между приемами пищи, воспользуйтесь одним из этих вариантов перекуса:
1. Фрукты вместе с орехами/ореховой пастой
2. Овощи с хумусом, гуакамоле или соусом на основе греческого йогурта
3. Хумус, тунец, огурец, кусочки
4. Лаваш из цельнозерновой муки, обмакнутый в оливковое масло, приправленный специями
5. Небольшие порции остатков обеда или ужина
Когда вы придерживаетесь этой диеты, можно время от времени съедать обычный десерт с сахаром. Но в большинстве дней откажитесь от добавленного сахара и сосредоточьтесь на естественном способе удовлетворить свою тягу к сладкому с помощью этих идей десертов:
1. Финики, фаршированные арахисовым маслом, маслом из семян подсолнечника или козьим сыром
2. Греческий йогурт и фрукты
3. Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами
4. Энергетические шарики из овса, орехов и фиников
5. «Хороший крем», приготовленный путем смешивания замороженных бананов и какао-порошка с небольшим количеством миндального молока
7-дневный план питания средиземноморской диеты: рецепты и подготовка
К счастью, вам не нужно никакого специального кухонного оборудования или причудливых кулинарных навыков, чтобы иметь возможность готовить здоровые блюда на средиземноморской диете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам добиться успеха:
Если и есть совет, который сэкономит вам время, деньги и нервы, то это планирование питания на неделю. Потратьте время на то, чтобы записать свои идеи для ужина на неделю и делать покупки, основываясь на этих идеях. Это гарантирует, что у вас будет все необходимое каждую неделю, и вам не придется беспокоиться о том, что вы собираетесь съесть в последнюю минуту. Если вы новичок в приготовлении пищи из цельнозерновых продуктов, знайте, что их приготовление может занять больше времени, чем рафинированное зерно. Например, коричневый рис готовится дольше, чем белый. Выделите немного больше времени на приготовление еды или поищите удобные короткие пути (например, коричневый рис быстрого приготовления или готовые лепешки из цельнозерновой муки).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.