Виктория Сергун – Книга для самопомощи при стрессе: ваш путеводитель к спокойствию (страница 11)

Этот простой акт осознанного дыхания служит мощным якорем, заземляя вас в настоящем моменте и успокаивая взволнованный ум. Сознательно направляя свое дыхание, мы можем прервать цикл стресса и культивировать состояние внутреннего покоя.

Вот несколько техник осознанного дыхания, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь:

Квадратное дыхание, также известное как дыхание по ящику, – это техника, которая помогает регулировать дыхание и может легко практиковаться где угодно. Она включает в себя вдох на счет четыре, задержку на счет четыре, выдох на счет четыре и повторную задержку на счет четыре, формируя квадратную схему.

Чтобы практиковать квадратное дыхание:

Примите удобное положение сидя или лежа.

Закройте глаза или сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой.

Медленно вдохните через нос, считая до четырех.

Задержите дыхание, считая до четырех.

Медленно выдохните через рот, считая до четырех.

Снова задержите дыхание, считая до четырех.

Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, постепенно увеличивая количество повторений по мере вашего комфорта.

Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, задействует диафрагму, основную мышцу, отвечающую за дыхание. Эта техника позволяет вам делать более глубокие вдохи, увеличивая потребление кислорода и способствуя расслаблению.

Для практики диафрагмального дыхания:

Лягте на спину, слегка согнув колени, или сядьте удобно, выпрямив спину.

Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чуть ниже ребер.

Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.

Медленно выдохните через рот, чувствуя, как сокращается ваш живот.

Продолжайте этот цикл в течение нескольких минут, сосредоточившись на движении диафрагмы и ощущении дыхания.

Попеременное дыхание через ноздри, практика, уходящая корнями в древние йогические традиции, уравновешивает поток энергии в теле и способствует расслаблению. Она включает в себя попеременное дыхание через каждую ноздрю, создавая ритмичный рисунок, который успокаивает ум.

Чтобы попрактиковать попеременное дыхание через ноздри:

Сядьте удобно, скрестив ноги, или на стул, выпрямив спину.

Закройте глаза или сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой.

Осторожно нажмите большим пальцем правой руки на правую ноздрю.

Медленно вдохните через левую ноздрю.

Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите правую ноздрю.

Медленно выдохните через правую ноздрю.

Медленно вдохните через правую ноздрю.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и отпустите левую ноздрю.

Медленно выдохните через левую ноздрю.

Продолжайте чередовать ноздри таким образом в течение нескольких минут.

Когерентное дыхание – это техника, которая синхронизирует сердечный ритм и дыхание, способствуя расслаблению и снижению стресса. Она заключается в выполнении шести вдохов в минуту, каждый из которых длится шесть секунд.

Для практики когерентного дыхания:

Примите удобное положение сидя и закройте глаза.

Медленно вдохните через нос, считая до шести.

Задержите дыхание на счет один.

Медленно выдохните через рот, считая до шести.

Задержите дыхание на счет один.

Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, сосредотачиваясь на ритме своего дыхания и чувстве спокойствия, наполняющего вас.

Техника дыхания 4-7-8 – это простой, но эффективный метод успокоения ума и улучшения сна. Она включает в себя определенную схему вдоха, задержки и выдоха, помогающую замедлить сердечный ритм и снизить беспокойство.

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8:

Прижмите кончик языка к нёбу, сразу за передними зубами.

Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.

Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех.

Задержите дыхание, считая до семи.

Полностью выдохните через рот, считая до восьми, издавая свистящий звук.

Повторите этот цикл четыре раза.

Техники дыхания в повседневной жизни

Интеграция техник осознанного дыхания в вашу повседневную жизнь может изменить ваши отношения со стрессом. Вы можете практиковать их в различных ситуациях:

В стрессовые моменты: когда вы чувствуете себя подавленным, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить нервы и восстановить самообладание.

Перед важными событиями: выполняйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы справиться с тревогой перед событием, будь то презентация, собеседование при приеме на работу или публичное выступление.

Во время перерывов: используйте короткие сеансы дыхания во время рабочего дня, чтобы освежить разум и повысить производительность.

Перед сном: практикуйте техники релаксации, такие как дыхание в ритме 4-7-8, чтобы способствовать спокойному сну.

Последовательность: регулярно занимайтесь осознанными дыхательными упражнениями для максимальной пользы. Даже несколько минут в день могут иметь значение.

Сосредоточьтесь: обратите внимание на ощущения от дыхания, наблюдая за его движением и ощущением того, как поднимается и опускается ваша грудь и живот.

Осознание тела: обратите внимание на ощущения в теле до и после дыхательных упражнений, отмечая любые изменения в напряжении или расслаблении.

Терпение: может потребоваться время, чтобы найти наиболее подходящую вам технику дыхания и ощутить все ее преимущества. Будьте терпеливы и настойчивы в своей практике.

Исследуйте и экспериментируйте: не бойтесь пробовать разные техники дыхания, чтобы увидеть, что вам подходит. Некоторые люди считают определенные техники более полезными, чем другие.

Помните, дыхание – это фундаментальный аспект жизни. Сознательно направляя свое дыхание, мы можем раскрыть силу осознанности и подключиться к источнику спокойствия и устойчивости внутри.

Осознанность подобна мощному увеличительному стеклу, которое позволяет нам увидеть сложную работу нашего ума и эмоций с новым уровнем ясности. Она помогает нам наблюдать за нашими мыслями и чувствами, не увлекаясь ими. Представьте, что вы идете по шумному городу и видите толпу людей, снующих туда-сюда. Все они погружены в свои мысли, заботы и тревоги. Теперь представьте, что у вас есть особая способность отстраняться от толпы и наблюдать за ними спокойным и объективным взглядом. Вы можете видеть их выражения, их жесты, их торопливые шаги, но вас не затягивает в их эмоциональный водоворот. Это суть осознанного наблюдения: отстраненность от непосредственного потока наших мыслей и чувств, позволяющая нам наблюдать их, как будто они проплывают облака в небе.

Чтобы практиковать осознанное наблюдение, начните с того, что сосредоточьте внимание на своем дыхании. Обратите внимание на плавный подъем и опускание груди или живота при вдохе и выдохе. Этот простой акт сосредоточения на своем дыхании – способ закрепиться в настоящем моменте. Он создает пространство осознанности, тихую гавань в шумном городе вашего ума. По мере того, как вы все больше осознаете свое дыхание, вы можете начать мягко расширять свое внимание на ощущения в своем теле. Обратите внимание на тепло вашей кожи на одежде, давление ваших ног на землю или тонкие движения ваших мышц при дыхании. Эти телесные ощущения часто упускаются из виду, но они представляют собой богатую ткань информации, которая связывает нас с настоящим моментом.

Как только вы обретете прочную основу в своем теле, вы можете начать осторожно наблюдать за своими мыслями. Сначала вы можете заметить поток мыслей, идей, воспоминаний и тревог, текущий через ваш разум, как быстрая река. Не пытайтесь контролировать или останавливать эти мысли. Просто признайте их присутствие с мягким любопытством. Представьте себе каждую мысль как лист, плывущий по реке. Это может быть мысль о работе, беспокойство о ваших финансах или воспоминание о прошлом разговоре. Наблюдая за этими мыслями, вы можете обнаружить, что они вас увлекают, втягивая в закручивающийся водоворот эмоций.

Вот где в игру вступает сила непредвзятого наблюдения. Не судите свои мысли как хорошие или плохие, правильные или неправильные. Просто замечайте их по мере их возникновения, признайте их, а затем мягко отпустите. Думайте о себе как о спокойном наблюдателе, отстраненном свидетеле разворачивающейся драмы вашего ума. Вы можете заметить закономерности в своих мыслях. Возможно, вы обнаруживаете, что зацикливаетесь на негативных мыслях или попадаете в бесконечные ментальные циклы. Это нормально. Главное – не бороться с этими мыслями, а наблюдать за ними с мягким любопытством и состраданием.

Практикуя осознанное наблюдение, вы также можете заметить, что ваши эмоции стали менее интенсивными. Это происходит потому, что вы больше не отождествляете себя со своими эмоциями, как будто они являются всем вами. Вы учитесь отстраняться и наблюдать за ними со стороны. Представьте, что вы смотрите фильм. Персонажи на экране могут испытывать целый спектр эмоций – радость, печаль, гнев, страх. Но вы, как зритель, не эмоционально вовлечены в историю, разворачивающуюся перед вами. Вы можете наблюдать за эмоциями персонажей с чувством отстраненности.

Таким же образом вы можете научиться отстраняться от собственных эмоций. Когда вы чувствуете гнев, печаль или беспокойство, вы можете просто наблюдать эти эмоции, не увлекаясь ими. Обратите внимание на ощущения в своем теле, мысли, которые сопровождают эти эмоции, и любые физические реакции, которые вы можете испытывать. Не пытайтесь оттолкнуть эти эмоции. Просто присутствуйте с ними, признавая их с принятием и пониманием.