Виктор Мицьо – Сезонные заболевания. Осень (страница 22)
Упражнение 25.
И. п. – стоя. Медленная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнение на расслабление. Темп медленный. Продолжительность – 60–90 с.
Упражнение 26.
И. п. – то же. Расслабить мышцы живота (выпячивая живот), сократить мышцы живота (поднять живот). Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 27.
И. п. – то же. Руки через стороны вверх – вдох, возвратиться в и. п. – выдох. Темп медленный. Повторить 3–4 раза.
Применение минеральных вод способствует уменьшению застойных явлений в поджелудочной железе, обеспечивает противовоспалительное действие, улучшает адаптацию к приемам пищи, нормализуется функция желудка. Применяют воды, содержащие гидрокарбонаты, сульфаты, кальций, цинк, двухвалентную серу. Принимают воду теплой (37–40 С), по 1/4—1/2 стакана, постепенно увеличивая дозу до 1 стакана. Время приема воды зависит от кислотности желудочного сока: при пониженной кислотности желудочного сока принимают за 30 мин до еды, при повышенной – за 1–1,5 ч до еды. Курс лечение составляет 3–4 недели. Рекомендуются: «Смирновская», «Славяновская», «Ессентуки» № 4, «Боржоми».
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (голову держать прямо). Взгляд направлен вперед. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Медленнщ вдохнуть, одновременно поднимая обе руки вверх к небу круговыми движениями. К моменту окончания подъема рук завершить вдох. Ладони поднятых рук обращены вперед, руки держать параллельно.
Начиная выдыхать, произвести наклон верхней части туловища и опустить руки вперед и вниз. К моменту касания руками пола выдох должен быть завершен.
В этом положении задержать дыхание в течение 6–8 с., при этом верхняя часть туловища расслаблена, а нижняя часть (ниже талии) – напряжена. Голова должна находиться между руками и опущена вниз. Руки необходимо вытянуть как можно дальше. Наклон выполнять без усилий и напряжения.
Положив обе руки на ноги, медленно вернитесь в положение стоя. Руками при этом провести по ногам снизу вверх. Вдох производить медленно, так, чтобы к концу движения его завершить. Вы выполнили целый цикл асаны.
Находясь в положении стоя, отдохните в течение 5 с и повторите все сначала.
Ежедневные занятия. Выполнять асану следует 4 раза в день, но не более.
И. п. Сидя на полу, ноги вытянуть параллельно полу. Ладони положить на пол. Дыхание ровное, спокойное. Спину держать прямо, ровно.
Этапы выполнения.
Одна выпрямленная нога расположена параллельно полу, другую согнуть в коленном суставе и отвести назад.
Поместить стопу согнутой в коленном суставе ноги с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятку прижать к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги должны быть обращено вверх.
Поднять руку, одноименную с выпрямленной ногой, параллельно ей и охватить эту ногу ладонью на уровне лодыжки согнутой ноги. Рука и колено в таком положении тесно соприкасаются друг с другом, образуют «замок».
Ладонь второй руки необходимо разместить на талии так, чтобы указательный и большой палец были обращены кверху. В таком положении между согнутой в локтевом суставе рукой и выпрямленной ногой образуется угол в 90. Голову, шею, спину держать прямо обращеными вперед.
Теперь, начиная медленно вдыхать, совершайте поворот талии, грудной клетки, шеи и головы в сторону, одноименную с согнутым локтем. Движение это продолжить до тех пор, пока это возможно. При этом локоть перемещается на 90, верхняя часть туловища, голова – на 180.
Совершив поворот, произведите задержку дыхания и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 с. Позвоночник держать выпрямленным, взгляд направлен вдаль.
Медленно вдыхая, вернуться в и. п.
Разомкнуть «замок», ноги выпрямить, расслабиться. Ладони положить на пол, отдохнуть в течение 6 с.
Выполнить после отдыха упражнение в другую сторону.
Ежедневные занятия: повторяйте асану 4–6 раз в день, поворачиваясь в разных направлениях (т. е. по 3 поворота в одну сторону).
Поза несколько похожа на предыдущую, но более сложная.
И. п.: сестьт на пол. Вытянуть обе ноги параллельно полу и вперед. Ладони положить на пол по бокам туловища. Туловище держать прямо, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Согнуть правую ногу в коленном суставе и оттянуть ее назад. Правое бедро при этом перемещается вверх, правая ягодица приподнимается. Правая нога на этом этапе удерживается в приподнятом положении.
Согнуть левую ногу в коленном суставе, не поднимая ее. Бедро и колено левой ноги остаются на полу, стопа перемещается под правую ягодицу. Рукой можно помочь расположить стопу под ягодицей.
Приподнимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого коленного сустава. Удержать правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено окажется поднятым вверх, левое лежит на полу.
Теперь упритесь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». Далее вытянуть левую руку и поместить ее на наружную поверхность правого колена. Теперь рука, упирающаяся в правое колено, хорошо зафиксирована в «замке». Охватить правую стопу левой рукой для придания устойчивости тела, зафиксированного в «замке».
Правую руку медленно, без усилий переместить за спину, старайтесь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. Теперь вы подготовлены к выполнению поворота. Спина, голова выпрямлены и вытянуты вверх.
Одновременно с выдохом медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища произвести максимально эффективно. К окончанию движения завершите выдох. Взгляд устремить вдаль, спину держать прямо.
В таком положении необходимо находиться в течение 8 с.
Выдыхая, медленно вернуться в и. п. и отдохнуть в течение 8 с. Выдохнуть и вдохнуть 2 раза.
Выполнить цикл поворота, но в противоположную сторону со сменой ног.
Ежедневные занятия: необходимо выполнять 6 циклов асан в день, но не более.
И. п.: сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах. Ладони положить на пол по бокам туловища, позвоночник держать прямо. Смотреть вперед. Дыхание ровное, спокойное.
Этапы выполнения.
Стать на колени. Положить ладони на пол по бокам согнутых коленей и перенести часть веса тела на руки. Выдерживайте расстояние между коленями около 10 см. Расположить обе лодыжки и пальцы ног на полу таким образом, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены, т. е. чтобы образовалась римская цифра «V».
Далее медленно, осторожно произвести наклон туловища, опуская бедра на подошвы. Тело поддерживайте во время наклона руками, опирающимися о пол. Если вам сложно, оставайтесь в таком положении и дальше не выполняйте.
Дальнейшее выполнение (при отсутствии затруднений). Поднять правую руку и положить ее на пол позади лодыжки. Затем также положить позади лодыжки и левую руку и слегка прогнуться.
Прогибаясь далее назад, на пол положить правый локоть, и таким же образом левый локоть. Передвинув локти к лодыжкам, коснуться головой пола. После касания головой пола постепенно опустить плечи, а затем и спину на пол. Наклон следует выполнять медленно, без резких движений.
Вытянуть обе руки вдоль туловища. Ладони положить на пол у ног.
Сделать несколько глубоких дыханий через обе ноздри. Остаться в таком положении на 6–8 с. Вы выполнили упражнение.
Возвращение в и. п.: охватить лодыжки руками, локти положить на пол. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднять голову и туловище, вернуться в положение сидя.
Распрямить согнутые колени и принять И. п.
Отдохнуть в течение 8 с, выполнить все сначала еще раз.
Ежедневные занятия. Выполнять асану 4 раза в день, но не более 5 раз.
И. п.: лежа на животе, руки вытянуть вдоль туловища, щеку положить на пол. Ноги удерживайте вместе. Дыхание ровное, спокойное. Согнуть обе ноги в коленных суставах и прижать лодыжки к бедрам. Далее следует обхватить левую лодыжку левой рукой, а правую – правой. Крепко удерживать. Подбородок положить на пол.
Этапы выполнения:
Медленно и глубоко вдохнуть.
Одновременно с окончанием вдоха поднять голову вверх и выпрямить шею.
Одновременно оттянуть обе ноги назад. Выполнять следует медленно и непрерывно. Отвести ноги назад как можно дальше. Грудная клетка, шея, голова поднимаются при этом вверх.
Взгляд направлен в потолок, колени держать вместе сжатыми. Не отрывать колени от пола. Лодыжки удерживать вместе. В таком положении оставайтесь в течение 6–8 с, пока производите задержку дыхания.
Начиная выдыхать, опустить голову, грудь на пол.