Василий Сластихин – Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни (страница 4)
Нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону требует длительного выполнения. Для того чтобы освоить метод, необходимо десять-двенадцать недель ежедневно тренироваться, начиная с двух раз в день, постепенно снижая частоту занятий до двух раз в неделю. Итогом такой работы будет автоматическое включение механизма релаксации в ответ на возникновение стрессовой ситуации.
Повышение эффективности мышечной релаксации возможно при соблюдении нескольких правил:
Выполнять упражнения лучше в свободной одежде и обуви, сняв часы, очки, контактные линзы.
Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой.
Предварительно необходимо выполнить обычную разминку, разогревающую мышцы рук, ног, шеи.
Сеанс нервно-мышечной релаксации должен проводиться в спокойной обстановке с музыкальным сопровождением (звуки дождя, моря, леса, пения птиц и т.п.).
Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах – на вдохе, концентрация при максимальном напряжении – на задержке дыхания, расслабление – на выдохе.
На смену напряжению мышц приходит их расслабление. Каждое упражнение лучше повторять от 2 до 7 раз до ощущения полного расслабления прорабатываемого участка мышц.
Для лучшей автоматизации упражнений целесообразно осваивать их постепенно с перерывом в несколько дней.
Важно сконцентрировать внимание на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнения.
При появлении судорог и болевых ощущений в ходе напряжения мышц требуется снизить интенсивность выполнения упражнения или на время отказаться от него.
Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей человека и уровня его психоэмоционального перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через несколько недель.
Проведенные исследования доказывают, что применение прогрессивной релаксации оказывает положительный эффект при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, болях в спине, невротических состояниях, заикании. Также его целесообразно использовать как средство профилактики стрессов.
Петрова О.А., Мельникова А.А. в своем исследовании группы педагогов с применением метода мышечной релаксации Э. Джекобсона установили наличие положительной динамики в состоянии испытуемых: снижение повышенного уровня личностной тревожности, склонности к немотивированной тревожности и эмоционального напряжения, повышение самооценки и самоконтроля.
Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно. Специалисты считают, что метод Э. Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Иногда его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей, нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.
Метод релаксации нашел признание у практикующих психологов, к нему до сих пор проявляет интерес научное сообщество о чем свидетельствуют многочисленные модификации данного метода, направленные, преимущественно, на сокращение курса психотерапии благодаря сочетанию глубокого расслабления мышц с визуализацией желаемого образа (К. Саймонтон), с легочно-эмоциональной релаксацией (М. Фукс), с сомато-сенсорными упражнениями (К.И. Мировский),с психо-мышечной тренировкой (А.В. Алексеев) и др. Свои варианты модификации нервно-мышечной релаксации предложили также А.М. Свядощ, С.А. Митчел, Дж. Эверли, Р. Розенфельд, И.М. Желдак и С.А. Игумнов .
Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная доктором Э. Джекобсоном, – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить здоровье. Преимущества мышечной релаксации заключаются в том, что данная техника проста, доступна, успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же несмотря на то, что по утверждению Э. Джекобсона для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ей регулярно. Кроме того, мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека. Сферы применения прогрессивной мышечной релаксации: психология, спорт, педагогика, медицина.
Список используемой литературы:
Бенсон Г. Чудо релаксации. М.: АСТ, 2018. 140 с.
Броуд У. Научная йога. Демистификация. М.: РИПОЛ Классик, 2013. 416 с.
Воробейчик Я.Н. Руководство по аутопсихотерапии (история, теория, практика). Одесса: Альянс-Юг, 2004. 360 с.
Конокпоева О.А. Применение прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону как практика сохранения психологического здоровья // Психологическое здоровье человека: жизненный ресурс и жизненный потенциал: Материалы Международной научно-практической конференции /Гл. ред. Гл. ред. И.О. Логинова. – Красноярск: Версо, 2014. C.460-468
Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М.: Медицина, 1986. 280 с.
Петрова О.А., Мельнокова А.А. Влияние психологической релаксации на эмоционально-неблагоприятные состояния педагога в трудовой деятельности // Научно-практический электронный журнал «Аллея Науки». 2018. №5(21). URL: https://alley-science.ru/domains (дата обращения: 1.11.2022).
Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. 2019. № 4(26). С.16-21.
Чехлатый Е.И. Психотерапия в работе врача общей практики. Методические ракомендации. СПб: НИПНИ им. В.М. Бехтерева, 2011. 20 с.
Jacobson E. Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press, 1938. 241 р.
Jacobson E. You Must Relax. London: UNWIN PAPERBACKS, 1976. 201 р.
Аутогенная тренировка
Как тяжела ты – правая рука!
Совсем недавно ты была легка,
Как левая, которая сейчас
Сопротивляется, как будто напоказ…
Попробую ее уговорить
Не спорить с правой, тяжестью налить
Ее. Ну, вот. Безрука я.
И правая нога – ты не моя,
А левая – стройна, ровна, легка,
Такая точно, как была рука,
Что левою зовется. Я слегка
Утяжелю ее. Ну, все. Теперь бока
Утяжеляю тела своего…
Спина, живот – округлости его…
А грудь? Забыла я про грудь…
Налью я тяжестью ее. И в путь…
Расслаблена… Парю я в облаках,
Что пеной розовой ласкают мне бока…
Дыханье ровное. Сердцебиенью счет
Веду. А сердце мне поет
О том, что возвращаться мне пора!
Я отдохнула, счастлива! Ура!
(Вот только в толк я не возьму никак:
Каким-таким законам вопреки
Я с легкостью взлетаю в облака,
Когда поднять не в силах и руки?!)
Е.И. Сабянина
Сейчас стресс – постоянный спутник большинства из нас. Негативные эмоции имеют свойство копиться, и очень часто нас выбивают из колеи даже неприятные мелочи. А если мы, раздраженные тем, что кто-то наступил нам в метро на ногу, приходим к другим людям, нам тут же говорят «успокойся». А как тут успокоишься, если ты уже взвинчен до предела. Конечно, с таким объемом негатива внутри нужно что-то делать.
В последние годы специалисты разработали много методик, направленных на снижение последствий от воздействия стресса. Но более широкодоступными для этой цели стали аутогенные тренировки. Они помогают быстро восстановиться и войти в ресурсное состояние.
Аутотренинг или аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и gennao – рождаю) – психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний функционального и органического характера, а также как средство психологической саморегуляции состояний; основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник и погружения в релаксационное состояние. Относится к суггестивным методам (разнообразные формы психологического воздействия на человека при помощи прямого или косвенного внушения с целью создания у него определенного состояния или побуждения к определенным действиям.
Аутогенная тренировка (далее-АТ) –родственница гипноза, которому насчитывается более трех тысяч лет. «Mens agital molem»-«Дух движет материей» или «Ум двигает массу». Этот афоризм Вергилия отражает суть АТ как метода психической саморегуляции. Источниками АТ по праву считается йога (йога-ниндра или йога сна и хатха-йога). Еще одним важным источником АТ является практика применения самовнушения так называемой малой нансийской школой: «День ото дня мне становится лучше и лучше»-эту простую формулу французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ рекомендовал повторять вслух ежедневно по двадцать раз-утром,после пробуждения и вечером, перед сном. Человеческое воображение, по мнению Куэ, было главной причиной всех болезней. В 1910 году Куэ открыл клинику самовнушения в Нэнси, назвав свою систему лечения «школой самонаблюдения путем сознательного самовнушения», Он лично исцелил тысячи больных, научив их пользоваться врожденной силой природы.
Аутогенная тренировка, а также сам термин аутотренинг были предложены в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884–1970 гг.) Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. На создание АТ ушло более 20 лет. Впервые проблемами самовнушения И.Г. Шульц заинтересовался, еще будучи профессором в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте.