Валентина Корнева – Привязанность: исцеление отношений и понимание себя (страница 14)

Например: «Я могла бы обратиться за поддержкой к подругам, к родителям, к психологу. Я много проблем уже преодолела в своей жизни, поэтому у меня есть опыт выхода из тяжелых состояний».

Шаг 6. Что позитивное и поддерживающее ты бы хотел сказать себе сейчас по поводу этой «катастрофы»?

Какие поддерживающие слова ты бы хотел сейчас услышать? Какой тон голоса мог бы тебя успокоить?

Например: «Я бы хотела, чтобы кто-то сейчас обнял меня и сказал, что это ерунда, что мой партнер меня любит и моим отношениям ничего не угрожает. Я бы хотела, чтобы со мной поговорили, как любящий родитель с ребенком, которому страшно».

Скажи эти слова сам себе или представь, что рядом с тобой появляется кто-то важный для тебя и говорит тебе эти слова.

Шаг 7. Оцени, насколько ужасной представляется тебе эта катастрофа сейчас (0–100 %). Например: 45 %.

Выполняй это упражнения каждый раз, когда будешь чувствовать сильную тревогу и страх по поводу своих отношений. Если в конце упражнения тебе удастся снизить уровень «катастрофы» хотя бы на несколько процентов – это уже будет твоей победой над собой.

Еще одна ошибка, которую мы здесь рассмотрим, – это чтение мыслей. Помнишь историю, когда Катя сделала выводы за Матвея и подумала, что он ей не перезвонил после первой встречи только потому, что посчитал ее зажатой и старомодной? В этот момент Катя возложила на себя роль телепата и, вместо того чтобы спросить у Матвея напрямую, начала додумывать причины его поведения за него.

Чтение мыслей – это привычка человека приписывать другим людям невысказанные вслух мысли, мнения и оценки, особенно в отношении самого себя. Часто эта ошибка мышления присутствует у людей, зависимых от мнения окружающих, а также, как мы уже выяснили, у людей с тревожным типом привязанности.

В ситуации с Катей чтение мыслей заставило ее вести себя так, как ей казалось, ожидает от нее Матвей. Но в большинстве случаев люди, которым свойственна эта ошибка мышления, придают своим догадкам более негативный оттенок – например, им может казаться, что партнер считает их некрасивыми, бабушки у подъезда непременно их осуждают, а мимо проходящая девушка вдруг засмеялась, потому что увидела на их куртке небольшое пятно.

Чтение мыслей, помимо того, что мы додумываем за других людей и таким образом живем в отрыве от реальности, приводит и к более негативным последствиям, к таким как тревога, напряжение, неуверенность в себе, поведение по типу угодничества и излишняя подозрительность.

Как избавиться от чтения мыслей?

• Проверяй себя каждый раз, когда ты будешь ловить себя на мысли «Наверное, он(а) думает…», задавай себе вопрос: «Откуда я действительно это знаю?»

• Иронизируй над собой – каждый раз, когда будешь ловить себя на том, что додумываешь за других людей, говори себе: «О, да я же великий телепат, кажется, мне пора на «Битву экстрасенсов».

• Если ты находишься в ситуации неопределенности и тебе очень хочется получить какое-то объяснение происходящему, вместо того чтобы заниматься чтением мыслей, задай человеку напрямую тот вопрос, который тебя беспокоит. Например, вместо того чтобы думать, что человек не перезвонил, потому что он очень стеснительный и испугался твоего напора, намного проще спросить у него об этом напрямую.

Еще одна ошибка мышления, характерная для людей с тревожным типом привязанности, – это эксцентрическая персонализация. Люди с таким типом мышления склонны переоценивать свою значимость и многое принимать на свой счет. У них часто возникают автоматические мысли в стиле «Это я во всем виноват(а)», которые могут сопровождаться чувством вины и нападками на себя. При такой ошибке мышления чужое поведение обычно рассматривается как следствие собственных действий или поступков. В результате люди, обладающие таким когнитивным искажением, взваливают на себя ответственность за внешние обстоятельства, хотя на самом деле могут быть совершенно ни при чем.

Мысли, возникающие при тревожной привязанности, обусловленные эксцентрической персонализацией:

• «Он ушел, потому что я недостаточно хорошая хозяйка».

• «Она злится, потому что я выбрал не тот подарок».

• «Наши отношения разрушатся, если я не изменюсь».

• «Я должна работать над собой, чтобы не потерять его».

• «Неудивительно, что он мне изменил, ведь я после рождения ребенка стала уделять ему меньше внимания».

• «Я должен зарабатывать больше, иначе она уйдет к кому-то более успешному».

Как в нас закладывается это ощущение вселенской виноватости? Чаще всего это родители, манипулирующие на нашем чувстве вины, или же неспособность ребенка преодолеть иллюзию всемогущего контроля, когда ему кажется, что он – эпицентр всей Вселенной и все вокруг происходит только из-за него.

Идея «Я плохой» – основная причина чувства вины. И, как мы помним, люди с тревожным типом привязанности в принципе склонны считать, что с ними что-то не так, потому что их внутренняя позиция «Я не ОК» всегда толкает их на мысли, что причина всех бед неизменно кроется в них самих.

В здоровом варианте вместо вины мы испытываем чувство раскаяния, которое возникает из адекватного понимания того, что мы умышленно причинили вред себе или другому человеку. Раскаяние отличается от вины тем, что оно не подразумевает, что наш поступок характеризует нас как плохого, злого или аморального человека. Мы испытываем раскаяние и сожаление относительно нашего поступка или поведения, в то время как чувство вины всегда направлено на наше «Я» и подразумевает под собой нападение на собственную личность.

Еще одна ошибка мышления, идущая рука об руку с эксцентрической персонализацией, – это ошибки контроля. Это когнитивное искажение определяется двумя убеждениями: ошибками внешнего и внутреннего контроля.

Ошибка внешнего контроля – это вера в то, что жизнь полностью подвластна внешним факторам, судьба уже предрешена и от нас самих ничего не зависит.

Ошибка внутреннего контроля – это убеждение в том, что мы способны полностью контролировать себя и свое окружение. Это убеждение предполагает, что мы несем ответственность за боль и счастье окружающих нас людей, и именно это убеждение чаще всего свойственно людям с тревожным типом привязанности, так как иллюзия всемогущего контроля помогает им снизить тревогу и собственный страх перед неопределенностью.

Если у тебя тревожный тип привязанности, то тебе нужно строго отслеживать те моменты, когда ты начинаешь винить себя во всех проблемах этого мира или возлагать на себя ответственность за чувства, реакции и поведение других людей. Для этого я предлагаю тебе сделать упражнение «Круги моего контроля», которое поможет тебе провести четкие границы между теми ситуациями, в которых ответственность действительно лежит целиком и полностью на тебе; теми, в которых ответственность должна делиться поровну с кем-то из твоих близких; а также теми, в которых от тебя и вовсе ничего не зависит.

Если смотреть глобально, то нашу способность что-либо контролировать можно разделить на две большие зоны:

1. То, что я могу контролировать.

2. То, что я не могу контролировать.

Поэтому в упражнениях из когнитивно-поведенческой терапии круги контроля обычно выглядят так:

Но я предлагаю тебе пойти еще дальше и расписать круги своего контроля более детально, с приблизительным процентным соотношением твоей ответственности и ответственности других людей, а также с процентным соотношением ситуаций, которые тебе подвластны и которые полностью зависят от воли судьбы.

Вот так выглядит круг контроля одной моей клиентки с тревожным типом привязанности:

Объясню, почему она составила именно такой круг. Как эмоционально зрелый человек, она решила, что она сама – автор своих чувств, решений и поступков, поэтому оценила их как свою 100 % ответственность.

Далее она разумно предположила, что ее здоровье, конечно же, по большей части зависит от ее образа жизни и от ее заботы о себе, но также оставила 25 % на сюрпризы генетики, влияние окружающей среды и просто случайности, при которых можно подхватить какой-нибудь вирус или вывихнуть лодыжку, поскользнувшись во время прогулки.

Так как она работала в сфере услуг, она разумно предположила, что большая часть ответственности за ее доход лежит на ней самой и зависит от того, разместила ли она в этом месяце рекламу, вела ли она соцсети и прочее. Но также есть и не зависящие от нее факторы, способные повлиять на ее доход, например, сезонность, рекомендации ее бывших клиентов и так далее.

Затем, хотя ей было довольно трудно с этим смириться, но она все же приняла мысль, что может контролировать свой брак только на 50 %, так как любые отношения зависят от вклада всех их участников. Поэтому она рассталась с иллюзией, что если она будет больше стараться, то это даст ей гарантию, что они с мужем никогда не разведутся. Точно такую же внутреннюю работу она проделала в остальных сферах своих взаимодействий с другими людьми – в сфере дружбы и в отношениях со своими родителями.

Затем она решила, что она все же может косвенно влиять на настроение близких ей людей – оказать поддержку, когда им плохо, или порадовать неожиданным подарком. Также она рассудила, что может косвенно влиять на решения своих близких, например, в те моменты, когда муж обращается к ней за советом или когда ребенок спрашивает ее мнения по какому-либо вопросу. Поэтому эти категории они отнесла в зону с 25 % своей ответственности.