Вадим Краснов – 300 правил как похудеть и набрать вес (страница 2)

Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время. Не забивай голову маркетинговыми рецептами нутрициологов и диетологов, на это нет времени при современном темпе жизни.

ПРАВИЛО № 22.

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ.

Раз в неделю, лучше в выходной, делай разгрузочный день. В этот день можно употреблять овощные супы, которые включают много зелени, сельдерей, корнеплоды моркови и свеклы, белокочанную капусту. Приготовь на пару или в запеченном виде кабачки, тыкву, баклажан, цветную капусту, брокколи. Сделай салат с рукколой или шпинатом, томатами, огурцами и болгарским перцем.

ПРАВИЛО № 23.

ЕШЬ «ПЕРВИЧНЫЕ» ПРОДУКТЫ.

Ешь мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пей чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами, нарушающими твой обмен веществ и как следствие приводящими к ожирению.

ПРАВИЛО № 24.

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОЛИВИТАМИНЫ.

Принимай осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов создаст ситуацию при которой организм не будет требовать большего потребления продуктов для того, чтобы восполнить недостающие компоненты. Таким образом ты уменьшишь потребление объема еды и соответственно калорий.

ПРАВИЛО №25.

НАЧИНАЙ ДЕНЬ С ВЕЧЕРА.

Начинай свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем, поэтому наедаемся вечером. Переформатируй свой режим дня.

ПРАВИЛО № 26.

НЕ ЕШЬ ГОТОВУЮ ЕДУ ИЗ МАГАЗИНА.

Не покупай и не ешь готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности, и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.

ПРАВИЛО № 27.

ОВОЩИ ВМЕСТО ФРУКТОВ.

Выбирай овощи вместо фруктов. В них меньше сахаров и калорий, примерно в 1,5-2 раза.

ПРАВИЛО № 28.

ВЫБИРАЙ В ПОЛЬЗУ КИСЛО-ГОРЬКИХ ФРУКТОВ.

Выбор фруктов с кисло-горьким вкусом связан с тем, что в них меньше сахаров и калорий. Примером может служить грейпфрут или лимон, в таких фруктах 30-40 ккал на 100 грамм. К тому же такие фрукты снижают аппетит. Также полезны фрукты с меньшим содержанием сахаров, к ним относятся авокадо, папайя, ананас.

ПРАВИЛО № 29.

СКОВОРОДА СО СПЕЦИАЛЬНЫМ ПОКРЫТИЕМ.

Купи сковороду со специальным антипригарным покрытием, не тефлон. Это позволит тебе не использовать масло при приготовлении еды, а это сильно уменьшит калорийность блюд.

ПРАВИЛО № 30.

ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.

Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. Сжигать калории можно просто лежа в горячей ванне и ничего при этом не делая. После часа пребывания в горячей ванне, при температуре воды до 40 градусов, ускоряется метаболизм и сжигается до 100 калорий.

ПРАВИЛО № 31.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ.

Твой организм при употреблении сахарозаменителей реагирует на них как на сладкое и поэтому вырабатывается инсулин, однако глюкоза в организм реально не поступает. Возникает чувство голода. В таком состоянии у тебя появится желание съесть сладкую пищу и в ход пойдут сладости, булки и другие быстрые углеводы. В результате это приведет к набору веса.

ПРАВИЛО № 32.

МАССАЖ.

Похудение во время массажа происходит за счет улучшения обмена веществ. В результате повышается общий тонус мышц и кожи. Постепенно объемы тела снижаются. При массаже организм тратит калории, поскольку в момент массажа тело испытывает статическое напряжение.

ПРАВИЛО № 33.

СНИЗИТЬ АППЕТИТ ВОДОЙ.

Вода – простое и быстрое решение для сдерживания аппетита и помощи в похудении. Выпей 2 стакана воды за 15 минут до еды, чтобы уменьшить аппетит. Наполнение желудка водой подаст в мозг сигнал о том, что желудок полон и тебе нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что твоему желудку требуется около 15-20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно, организм насытился. Как напиток без калорий, вода, употребляемая перед едой, может помочь снизить аппетит, поэтому ты будешь меньше есть во время каждого приема пищи и постепенно похудеешь.

ПРАВИЛО № 34.

СОЛЯРИЙ.

Солярий помогает худеть всем, даже людям, которым не помогают диеты. При получении во время сеанса в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит. Это своеобразный «толчок» для похудения. Также загар визуально делает тебя стройнее.

ПРАВИЛО № 35.

ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.

Самыми полезными способами приготовления блюд при похудении считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем больше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она потеряет.

ПРАВИЛО № 36.

САУНА.

Сауна помогает ускорить обмен веществ в организме, что приводит к ускоренному сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений. Высокая температура внутри сауны приводит к расширению капилляров и повышению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Также в сауне происходит интенсивное потоотделение, которое помогает вывести из организма токсины, которые могут приводить к задержке воды и повышению веса.

ПРАВИЛО № 37.

СТРЕСС.

Стресс замедляет сжигание калорий. Гормон кортизол, выделяемый при стрессе, усиливает аппетит и замедляет метаболизм. Нельзя заедать стресс простыми углеводами, сахаросодержащими напитками. Любая стрессовая ситуация должна быть завершена физической активностью и удовольствием от полезной еды. Физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, увеличивается выработка дофамина, серотонина, эндорфина и происходит уменьшение содержания в крови кортизола.

ПРАВИЛО № 38.

ВРЕД САХАРА.

Сахар вызывает отложение жира, создает чувство ложного голода, вызывает привыкание, является стимулятором. Важно понимать, что сахар не только способствует накоплению лишнего веса, но и приводит к развитию сахарного диабета. Также следует учесть, что избыток сахара в твоем рационе может вызвать проблемы с пищеварением. От употребления сахара следует отказаться навсегда.

ПРАВИЛО № 39.

ОТКАЗ ОТ БЕЛОЙ МУКИ.

Пшеничная белая мука высшего сорта по биологической ценности намного беднее, чем цельнозерновая. Но именно она является основным ингредиентом хлеба, блинов, вафель, сухих завтраков, крекеров, макарон, выпечки и тортов. Употребление этих продуктов спровоцирует ожирение. Когда в продуктах не хватает грубой клетчатки, они не утоляют голод надолго, поэтому после перекуса булочкой хочется есть еще больше.

ПРАВИЛО № 40.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

Может ли протеин снижать вес? Иногда протеин стоит использовать в качестве замены приема пищи, с ним может быть проще достичь дефицита калорий, необходимого для сброса веса. Протеиновый коктейль можно использовать в качестве белкового компонента, так как в порции не много калорий. Также протеин удобно использовать в дороге, когда нет возможности нормально принять пищу.

ПРАВИЛО № 41.

ТРИ КГ В МЕСЯЦ.

В среднем норма похудения в месяц составляет около 3–4 кг. Нормальная скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг. в неделю. Эта норма похудения соответствует уменьшению ежедневного потребления продуктов на 500-1000 ккал. Такая скорость позволяет достигнуть устойчивых результатов и минимизировать риск замедления обмена веществ и потери мышечной массы.

ПРАВИЛО № 42.

ПЛАТО ПОХУДЕНИЯ.

Плато при похудении – это период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на физическую нагрузку и диету. Твой организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. Чем большее количество килограммов ты потерял, тем медленнее будет проходить дальнейшее похудение. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Если будешь варьировать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдешь эффект плато.

ПРАВИЛО № 43.