Татьяна Михайлова – Крупы – это ценно: готовим быстро и вкусно. 36 авторских кулинарных рецептов (страница 2)

В среднем 100 грамм сухой крупы содержит 10 грамм клетчатки. Самые богатые клетчаткой крупы: ячневая крупа (17,3 г), перловка (15,6 г), рожь (15,1 г), булгур (12,5г). Меньше всего клетчатки в буром рисе (3,4 г), кускусе (5,0 г), киноа (7,0г), пшене (8,5г) [2].

Макронутриенты в крупах

Ценнейшая роль питания заключается в обеспечении организма энергией – способностью выполнять работу. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии из пищи. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) – источники энергии человека. При их окислении происходит высвобождение калорий. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, при окислении 1 г жиров —9,3 ккал, при окислении 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Углеводы составляют основную часть рациона человека. Около половины суточной энергетической ценности обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию – поддерживают иммунитет; пластическую функцию – входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ [1].

Крупы содержат мало жиров – в среднем 2-3 грамма на 100 грамм сухой крупы. Но они являются ценнейшими источниками углеводов. В среднем 100 грамм сухой крупы содержат 75 грамм углеводов, которые дают примерно 300 ккал энергии [2].

Аминокислотный состав круп

Белок является строительным материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет важную роль в процессах жизнедеятельности организма.

Белки состоят из аминокислот. Незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Заменимые аминокислоты синтезируются в нашем организме. Ценность аминокислотного состава продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот девять: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин.

Белки (аминокислоты) содержатся как в животных, так и растительных продуктах, в том числе в крупах. В среднем в 100 граммах сухой крупы – 12 грамм белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Самые богатые белком крупы: овсянка (16,89г), полба (14,57г), киноа (14,12г), зеленая гречка (13,25г). Меньше всего белка в буром рисе (7,5г) [2].

Витамины в крупах

Витамины – жизненно необходимые соединения. Без них не возможна нормальная работа нашего организма. Недостаток витаминов приводит к нарушению обменных процессов, старению организма.

Недостаток витаминов группы В проявляется как:

витамин В1 (тиамин) – нарушение функции нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быстрая утомляемость;

витамин В2 (рибофлавин) – нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка;

витамин В6 (пиридоксин) – судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, потеря аппетита;

витамин В3 (никотиновая кислота) – раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость;

витамин В5 (пантотеновая кислота) – жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос;

витамин В9 (фолиевая кислота) – анемия, нарушение кроветворения, потеря аппетита, расстройство кишечника.

Крупы являются ценными источниками витаминов группы В. Витамина В1 больше всего в овсянке (0,8 мг); витаминов В2 и В3 – в зеленой гречке (0,4г и 7,0г); витамина В5 – в перловке; витамина В6 – в киноа и буром рисе (0,5г): витамина В9 – в киноа (184 г – почти половина суточной нормы) [2].

Макроэлементы в крупах

Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, они входят в состав тканей, мышц, костей, крови, обеспечивают баланс жидкостей организма. К макроэлементам относятся кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор и сера.

Калий – основной внутриклеточный ион. Натрий – основной внеклеточный ион. Натрий и калий обеспечивают функционирование клеток организма человека.

Кальций – основной минерал костей и зубов, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении, свертывании крови.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.