Татьяна Елисеева – Минеральные вещества и их влияние на организм человека (страница 8)
29. Selective speciation improves efficacy and lowers toxicity of platinum anticancer and vanadium antidiabetic drugs, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27751591/
Железо (Fe)
Железо – микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%.
Зачем организму железо: запасы и функции
Организм не производит вещество, а только перерабатывает и сохраняет:
• 70% находится в гемоглобине, а остатки – в форме ферритина в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге;
• гормон гепсидин регулирует его абсорбцию и распределение в организме;
• доставку микроэлемента по всему телу выполняет трансферрин – белок в плазме крови. [1]
Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины. [2]
Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит
Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее – тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели:
• размер и цвет эритроцитов;
• сывороточный ферритин;
• витамин В12.
При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.
Железо в еде – виды и усвояемость
Минерал содержится в пище в двух формах:
• Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка – содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).
• Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3]
Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая – подавляет.
Продукты питания, богатые железом
По подсчетам ученых, 85–90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15% – на гемовую.
№ Продукты В 100 г:
1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг
2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг
3 Свиное легкое вареное 16,4 мг
4 Куриная печень, жареная 12,9 мг
5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6 мг
6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг
7 Устрицы запеченные 7,2 мг
8 Мидии вареные 6,7 мг
9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,4–6,5 мг
10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг
11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг
12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг
13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг
14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг
Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.
Продукты растительного происхождения с наибольшим содержанием железа [4]
№ Продукты В 100 г:
1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг
2 Базилик сухой 89,8 мг
3 Куркума 55 мг
4 Укроп сушеный 48,8 мг
5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг
6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг
7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг
8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг
9 Петрушка сушеная 22 мг
10 Паприка (порошок) 21 мг
11 Рисовые отруби 18,5 мг
12 Изолят соевого протеина 14,5 мг
13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг
14 Тыквенные семечки 8,8 мг
Топ-100 натуральных источников железа
Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).
Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью. [5]
Нормы потребления железа в сутки
Период жизни Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
Младенцы 0–6 месяцев 0,27 0,27
Младенцы 7–12 месяцев 11 11
Дети 1–3 года 7 7
Дети 4–8 лет 10 10