Таня Читер – Прощай, стресс и усталость, здравствуй, покой и радость! (страница 3)

Теперь поговорим о дыхании. Оно должно быть глубоким и размеренным. Никакой спешки и нервных вздохов. Вдохни через нос, задержи дыхание на секунду и выдохни через рот. Повторите это несколько раз, пока не поймёшь, что голова опустела и началась настоящая медитация.

Методы устранения отвлекающих факторов

Даже если ты выбрал идеальное место и время, неприятности случаются. Например, сосед решил поиграть на трубе, кошка захотела почесать об тебя свой хвост, а дети вспомнили, что они голодны. Что делать?

Вот несколько проверенных методов:

Поговори с детьми. Объясни им важность медитации. Скорее всего, они поймут и дадут тебе пять минут тишины. А животных постарайся изолировать на это время, если есть такая возможность…

Навесь на входную дверь табличку «Прошу тишины. Здесь спит внутренний ребёнок.» Соседи решат, что ты сошёл с ума, и перестанут долбить стены.

Закрой уши берушами. Правда, так ты рискуешь пропустить сигнал пожарной сигнализации, но зато медитация пройдёт беспроблемно…

Создай белый шум. Заведи вентилятор или поставь запись водопадов. Белый шум заглушит посторонние звуки и подарит иллюзию атмосферы настоящего храма.

Итак, вооружившись знаниями и практическими советами, ты готов приступить к медитации. Пусть твоя практика будет продуктивной, а просветление придёт раньше, чем ты ждёшь!

Глава 5. Методика снятия стресса с помощью медитации

Хорошо уметь смеяться над стрессом, но не забывай, дорогой друг, что смех – это не единственное лекарство, которое не прописывается врачом. И если шутки кончились, а нервы остались на грани, то, значит, пришла пора обратиться к настоящей панацее – медитации. Итак, давай разберёмся, откуда берется стресс, как он влияет на наше тело, и как нам с ним, со стрессом, совладать?

Причины стресса и его влияние на организм

Давай признаем честно: стресс преследует нас везде. Пробки, работа, учеба, домашние хлопоты – кажется, всё вокруг создано, чтобы выбить нас из колеи. А потом, когда стрессовое состояние затягивается, начинаются головные боли, бессонница, раздражительность и депрессия. Сердце колотиться сильнее, чем нужно, желудок вспоминает о существовании гастрита, а кожа выдает аллергическую реакцию на суровую критику начальства.

За стрессовые реакции организма ответственен «кортизол» – гормон стресса, который разрушает наш организм изнутри. Значит, делаем вывод: стресс – это зло, и с ним нужно бороться. Хотя «бороться» – это не совсем правильный термин. Ведь, как известно, то, с чем борешься, получает твою силу! А нам нужно, скорее, лишить стресс сил и энергии… Вот для этого и нужна медитация!

Пошаговая инструкция по проведению базовой медитативной практики

Уже страшно? Не бойся, медитация – это не обряд шаманских плясок, а вполне цивилизованное средство для расслабления и восстановления гармонии. Следуй моей инструкции, и ты увидишь, как изменится твоя жизнь…

Учитывая советы из предыдущей главы:

Выбери удобное место.

Прими удобную позу.

Отпусти все тревоги и проблемы (это самое сложное, но ты справишься).

Закрой глаза и сделай глубокий вдох.

Старайся дышать диафрагмой, не грудью. Задержи дыхание на мгновение и медленно выдохни. Почувствуй, как воздух покидает твоё тело. Продолжай так дышать.

Обрати внимание на дыхание.

Сконцентрируйся на движении воздуха в легких. Почувствуй, как поднимается и опускается грудь, как кровь течет по венам.

Оставайся в этом состоянии некоторое время.

Пусть твоя голова опустеет от посторонних мыслей. Позволь сознанию скользить в бесконечности, словно воды полноводной реки сами собой текут к океану. Побудь в этом приятном состоянии.

Вернись обратно.

Когда почувствуешь, что достиг нужной степени расслабления, медленно открой глаза и улыбнись. Вот и всё, ты сделал свою первую медитацию!

Пусть ты считаешь, что у тебя не всё получилось или вообще ничего не получилось, но тебе это только кажется! Даже если ты часто отвлекался на муху, ползающую по твоему носу, как в моём рассказе «Медитация для начинающих» из сборника «Судьба не злодейка», то твоё тело всё равно делало первые робкие шаги в освоении медитативных практик. Будь благодарен ему за это!

Практические советы для снижения уровня стресса

Ну а если медитация с первого раза прошла удачно, это тоже не значит, что стресс испарился навсегда. Мир вокруг бывает жесток, и проблемы никуда не денутся. Зато теперь ты умеешь с ними справляться.

Вот несколько практических советов, которые помогут тебе снизить уровень стресса:

Регулярно медитируй. Чем чаще ты медитируешь, тем меньше шансов у стресса испортить твою жизнь. Я называю данный феномен термином из физики «инерция покоя».

Больше двигайся. Занимайся спортом, гуляй пешком, танцуй. Любая физическая активность снижает уровень кортизола.

Не забывай отдыхать. Сон – лучший доктор. Спи не менее восьми часов в сутки, и ты почувствуешь разницу.

Смейся чаще. Смех продлевает жизнь и убивает стресс. Смотри комедии, читай анекдоты, общайся с весёлыми людьми.

Заведи домашнее животное. Кошки и собаки снижают уровень стресса и дарят море позитива.

И помни: стресс – это временное явление. Борись с ним, а лучше смейся над ним и побеждай!

Глава 6. Руководство по медитации для улучшения сна

Сон – штука важная, но зачастую капризная. То и дело приходится ворочаться ночами напролёт, вспоминая дневные дела и пытаясь ухватить сбежавшие сновидения. Между тем, бессонница портит настроение, ухудшает работоспособность и вредит здоровью. Именно поэтому мы с «музом»3 написали эту главу, чтобы научить тебя медитировать перед сном и спать сладко и крепко.

Что мешает спать спокойно?

Представь себе ночь. Луна висит высоко в небе, часы тикают, а ты лежишь в кровати и никак не можешь сомкнуть глаз. Почему? Дело в том, что сотни мелких забот и переживаний мешают мозгу отключить активность. Мысли скачут, как обезьяны, мешая заснуть и отравляя ночной отдых.

К причинам плохого сна относят:

Стресс и переживания.

Неправильные пищевые привычки (обильный ужин или употребление алкоголя перед сном).

Внешние факторы (шум, неудобная кровать, жара или холод).

Болезнь или боль.

Поэтому наша задача – нейтрализовать все эти факторы и позволить мозгу перезагрузиться.

Короткие медитации для легкого засыпания и крепкого сна

Самое сложное в медитации перед сном – заставить себя прекратить смотреть телевизор или листать соцсети. Но если ты найдёшь в себе силы преодолеть соблазн, наградой станет крепкий сон и свежие силы утром.

Медитация №1: «Волшебный пузырь»

Представь себе пузырь, который появляется над твоей головой. Медленно выпусти в этот пузырь из головы всю твою усталость, тревоги и плохие мысли. А затем наблюдай, как этот пузырь улетает вверх и вдаль, исчезая в небесах. Почувствуй, как твоё тело расслабляется, а сознание становится спокойным.

Медитация №2: «Ветер перемен»

Представь, что ты стоишь на вершине холма, и тёплый ветер овевает тебя со всех сторон. Он проходит сквозь тело и «выдувает» все твои заботы и тревоги. Они улетают вместе с ветром. В теле осталось только ощущение лёгкости, свежести и чистоты. Ты стал таким лёгким, что можешь полететь вслед за ветром. Если такая мысль тебе нравится, мысленно перемещайся и путешествуй вместе с ветром, пока не почувствуешь полное расслабление.

Медитация №3: «Лунный свет»

Представь, что ты смотришь на ночное небо, освещённое серебристым светом Луны. Серебряный свет свободно проникает в твоё тело, постепенно заполняя его гармонией и счастьем. С каждым вдохом ты чувствуешь, как напряжение покидает тебя, а спокойствие приходит ему на смену.

Может ли медитация заменить сон?

Медитация и сон – это разные процессы, каждый из которых выполняет свою функцию.

Чем отличается медитация от сна?

Функциями:

Сон необходим для восстановления организма и поддержания нормального функционирования мозга. Медитация, в свою очередь, помогает улучшить концентрацию, снизить уровень стресса и повысить осознанность.

Механизмами:

Во время сна мозг переходит в состояние глубокого расслабления, что позволяет ему восстанавливать клетки и возобновлять энергию. Медитация, напротив, активизирует определённые области мозга, улучшая концентрацию и осознанность.

Эффектами:

Сон обеспечивает отдых и полное восстановление организма, в то время как медитация улучшает общее самочувствие и снижает уровень стресса.