Священник Георгий (Юрий) Думби – Возвращение (страница 4)
Понять, есть ли у вас такое правило, довольно просто: обратите внимание на свою эмоциональную реакцию, когда вы не в состоянии соответствовать своим внутренним стандартам по каким-то причинам. Анализ ваших эмоциональных реакций на события, вероятно, станет основным методом, который ваш психотерапевт использует для определения наличия у вас подобных правил.
Компенсаторные стратегии – это система способов поведения и мышления, выработанная для того, чтобы избежать столкновения со своими дисфункциональными глубинными убеждениями.
Выделяют несколько категорий компенсаторных стратегий:
Стратегии избегания:
– избегать негативных эмоций;
– казаться некомпетентным и беззащитным;
– избегать ответственности;
– избегать близости;
– избегать внимания;
– избегать конфронтации;
– передавать контроль другим;
– вести себя инфантильно;
– отдаляться от других людей.
Стратегии компенсации:
– показывать яркие эмоции;
– пытаться быть совершенным;
– быть слишком ответственным;
– искать близости, когда это неуместно;
– искать признания;
– провоцировать других;
– пытаться угодить всем.
Гиперконтроль:
– стремиться проявлять только уместные эмоции;
– проявлять избыточную дотошность и недоверие;
– контроль над другими людьми;
– пытаться контролировать ситуацию;
– вести себя авторитарно.
Важно понимать, что человек может прибегать ко всем видам компенсаторных стратегий, но, как правило, есть основная, которая будет превалировать.
Когнитивные искажения и ошибки мышления
Психическое расстройство может возникнуть из-за неудовлетворения базовых ценностей, которые определяют желательные цели в жизни. Социолог Милтон Рокич предложил классификацию, в которой перечислены инструментальные и терминальные ценности, которые считаются универсальными для различных культур. Предельные ценности – это убеждения о жизненных целях, которые считаются желательными. Например, некоторые люди считают высоко ценности, связанные с безопасностью, комфортом и здоровьем.
Развлечения и общественное признание привлекают некоторых, в то время как другие ценят честность, стремление приносить пользу и желание произвести впечатление на окружающих как важные ценности. Инструментальные ценности представляют собой убеждения о приемлемых способах поведения для достижения поставленных целей.
Вам, наверное, знакомо ощущение, когда мысли пронизывают вас злобными клыками, давя на душу своей тяжестью. Бурлящие потоки негатива неслышно поглощают вас, заставляя терять контроль. Есть те, кто мечтает об отключении этого безумного шума в голове, пронзающего как удар молнии. Но на самом деле именно эти мысли, таинственно витающие в воздухе, являются корнем зла, который поглощает вас, как чёрная дыра всё поглощает вокруг.
Ошибки мышления – это ошибочные паттерны (схемы-образы) мышления, которые обречены на провал. Они возникают, когда то, о чем вы думаете, не совпадает с реальностью. Это иногда также называют когнитивными искажениями. Те, кто совершает ошибки мышления, часто не осознают, что делают это.
Бесконечный цикл негативного мышления становится заклинанием для людей с тревогой и низкой самооценкой. Они сами создают пророчество, которое, как предчувствие, окутывает их будущее. Потливость и боязливость, испепеляющие душу, появляются внезапно, словно предвестие несчастья. Избегание общественных мероприятий становится искуплением за их предполагаемые дефекты, уводящим их в бездну самообвинения. «Со мной, должно быть, что-то не так», – зловещие слова, которые становятся лозунгом для тех, кто погряз в собственных мыслях.
Путешествие через круги ада начинается с погружения в темные мысли, которые охватывают человека, заставляя его погружаться в сомнения и страхи. Цикл уныния несет с собой негативные последствия, которые могут быть устранены только пониманием и осознанием первоначальной мысли.
Ошибки мышления представляют собой привычные образы мыслей, занимающие стабильное место в вашем подсознании. Задача – выявить дисфункциональные мысли и заменить их на новые – функциональные. Вот несколько примеров распространенных ошибок мышления.
1. МЫШЛЕНИЕ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»
Вы постоянно думаете о событиях с позиции «всегда» и «никогда» и иных перфекционных категориях. Если вы делаете что-то не совсем идеально, вы автоматически приходите к выводу, что вы неудачник.
Примеры:
Если вы правильно сдали тест на 85 процентов, вы считаете себя полным неудачником, потому что пропустили 15 процентов.
Если вы не похожи на модель, вы решаете, что вы действительно уродливы.
Вы не получили продвижение по службе на работе, поэтому вы решили, что руководство компании планирует уволить вас.
Решения:
Попытайтесь найти «середину». Напомните себе, что обычно существует широкий спектр результатов между абсолютным совершенством и полной катастрофой. Очень немногие ситуации действительно являются «все или ничего».
Если вы думаете о чем-то в категориях «никогда» или «всегда», то можете ли вы придумать исключение? Если это так, то значит, что на самом деле это не «никогда» или «всегда».
Спросите себя:
Это действительно так принципиально или я веду себя экстремально?
Какие еще существуют способы взглянуть на эту ситуацию?
2. МЫСЛЕННЫЙ ФИЛЬТР
Это происходит, когда вы фокусируетесь на негативных аспектах ситуации и игнорируете положительные стороны. Вам может быть представлен ряд фактов, подтверждающих положительный результат, но вы зацикливаетесь только на отрицательных сторонах, даже если их не очень много и преувеличиваете их важность.
Пример:
Ваша презентация была хорошо принята вашим начальством на работе, но вы заметили опечатку на одном из слайдов. Вместо того чтобы наслаждаться комплиментами, которые вам сделал ваш начальник, вы думаете только об опечатке и ожидаете, что вас скоро уволят за то, что вы уделяете мало внимания деталям.
Решения:
Сосредоточьтесь на конкретных фактах. В приведенном выше примере ваш руководитель сказал, что вы проделали отличную работу. Это конкретный факт. Не тратьте время на размышления о неизвестном – вероятность того, что вас уволят, неизвестна.
Попробуйте описать проблему или ситуацию так, как если бы вы рассказывали об этом чувствительному ребенку. Включайте только положительные стороны истории. Затем прочтите полученный рассказ, когда почувствуете чрезмерное беспокойство.
Спросите себя:
Каковы положительные стороны в этой ситуации? Постарайтесь больше сосредоточиться на них.
3. ГАДАНИЕ
Гадание относится к категории поспешных выводов. Это происходит, когда вы настолько убеждены, что что-то обернется плохо, что вы уверены, что это предрешено, и вы ничего не можете сказать или сделать, чтобы изменить результат.
Примеры:
«Если я подам заявление на эту должность, то они будут смеяться надо мной и выбросят мое резюме».
«Если я приглашу эту девушку на свидание, то она определенно откажет мне».
Спросите себя:
Откуда вы знаете, что все именно так обернется?
Какими фактами вы располагаете, которые доказывают, что этот негативный исход неизбежно наступит?