Светлана Баранова – Волшебные движения (страница 2)

• если пульс превышает исходный на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.

3. Попрыгайте в течение 30 секунд на полупальцах 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного и более говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.

4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.

Женщины должны делать:

• до 40 лет – 15 наклонов за 15 секунд;

• от 40 до 50 лет – 12 наклонов;

• после 50 лет – 10 наклонов.

Мужчины:

• до 40 лет – 20 наклонов за 15 секунд;

• от 40 до 50 лет – 15 наклонов;

• старше 50 лет – 12 наклонов.

Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме.

Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой и требуется консультация врача.

Восполнить дефицит движения для различных групп мышц, а также существенно повысить адаптивность, а значит и молодость, сердечно-сосудистой системы, вам помогут Волшебные движения.

О пользе движения

Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях: от сердца по артериям и к сердцу по венам, что позволяет разгрузить сердце и помочь ему оптимально выполнять главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки тела.

При физической работе кровообращение в скелетных мышцах увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6–10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, их всасывательно-нагнетательная мощь огромна, поэтому мышечная система и была названа «периферийным сердцем».

Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность его работы возрастает на 35–40 %, и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше кровообращение в опорной системе.

Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия; костную ткань делает более плотной; предупреждает накопление патогенного холестерина; усиливает газообмен и обмен веществ; стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.

Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сердце для нового обогащения кислородом.

Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.

Выполнение физических упражнений в течение 20–30 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.

Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма и способности к адаптации.

Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.

Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздоравливающей энергии, необходимой организму, но ещё и с образованием наноструктур, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.

Физическая активность благотворно влияет на организм , так как:

• предотвращает тромбообразование, уменьшая содержание жировых частиц и холестерина в крови;

• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровоснабжения и омоложения тканей и органов;

• избавляет от нейроциркуляторной дистонии, повышая приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды;

• создаёт барьер для инфекции, увеличивая иммунный потенциал;

• обучает двигаться в быстром темпе, но при этом величественно, грациозно и легко;

• приучает тело и мысль работать слитно, что позволяет человеку осознать свои резервные возможности и реализовать их, гармонизируя жизненные ситуации и улучшая линию судьбы.

Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании. Регулярно занимаясь своим физическим телом, вы будете избавляться от скопившихся дефектов и шлаков и вместо деструктивных, патологических вибраций начнёте проецировать в окружающий мир гармонию и здоровье, улучшая не только свою собственную жизнь, но и жизнь других людей.

Раздел 1

Суточный ритм физической активности и распорядок дня

Всей живой природе присущ циклический характер деятельности. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, то есть ритм деятельности своих органов и систем. Ритмично функционируют сердце и лёгкие, сокращаются и расслабляются мышцы, сменяются возбуждение и торможение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичной деятельности длительное время сохраняется работоспособность отдельных органов и организма в целом.

Проблема нарушения биологических ритмов тесно связана с неправильной организацией режима труда и отдыха.

У большинства людей в течение суток отмечается волнообразное изменение работоспособности с двумя пиками её повышения – с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность бывает ниже, так как снижается функциональная активность организма.

Наблюдения показывают, что активные физические тренировки и интеллектуальная работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня.

Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объём нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, пульса, артериального давления и других показателей.

Совершенствующийся человек понимает, что для гармоничного существования в мире ему необходимо выстроить правильные взаимоотношения со Временем. Уважая дух Времени, человек упорядочивает свою жизнь и каждому часу суток посвящает дела, которые способствуют усилению жизни в его теле. Приблизительно в одни и те же часы он работает, отдыхает, принимает пищу и т. д. При этом образуется динамический навык, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий, а затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстрее и полнее восстанавливаются. Подобное структурирование деятельности воспитывает дисциплину, аккуратность и пунктуальность – качества, которые формируют положительный характер и сильную волю человека, способствуя развитию у него высокого жизненного тонуса и творческих способностей.

Человек, ведущий беспорядочный образ жизни, пренебрегающий режимом дня, расплачивается за это своим здоровьем. Не имея порядка внутри самого себя, он чаще всего не может упорядочить и свою внешнюю деятельность. А в результате живёт как бы вне ритма: суетится, спешит что-то сделать, при этом вечно опаздывает всюду или от усталости падает и валяется в постели сутками. Такой человек не умеет ценить ни силы собственного организма, ни силы окружающего мира. И своей дезорганизованностью внедряется в жизнь других людей, сбивая их с оптимального ритма.

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, т. е. определённому ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определённое время для работы, отдыха, приёма пищи и сна. Хотя распорядок дня у разных людей различен и зависит от характера их работы, бытовых условий, привычек и склонностей, но общим для всех является определяющий его суточный ритм.

Режим дня предусматривает достаточное время для работы и отдыха, для физической активности и прогулок на свежем воздухе, а также для сна и приёмов пищи.

Сутки желательно распределить так: 8 часов для работы, 8 для активного отдыха и 8 часов для сна.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1–1,5 часов является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Полезно отправляться с утра на работу пешком и гулять вечером после работы. Особенно важна прогулка в вечернее время и перед сном при работе в закрытом помещении.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон, который должен быть достаточно длительным и глубоким. Определить время, необходимое для сна всем без исключения людям, нельзя. Потребность в нём у разных людей разная, но в среднем – около 8 часов. Систематическое недосыпание ведёт к разбалансировке нервной системы и психики, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, а также к увеличению восприимчивости к различным заболеваниям.